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L’entraînement optimal pour la musculature de votre tronc est fonctionnel et aussi similaire à votre sport de prédilection que possible. La transmission de la force vers les bras et les jambes passe toujours par le tronc. Voici comment stabiliser votre tronc de manière efficace:

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Notre buste est sollicité par des mouvements de flexion et d’extension, d’inclinaison des deux côtés et de rotation. Dans la première partie, nous avons travaillé et entraîné vos muscles droits. Dans la deuxième partie, nous sommes passés aux muscles obliques. Dans cette troisième partie, nous allons nous focaliser sur l’entraînement fonctionnel de la musculature du tronc. Un tronc bien entraîné sous tous aspects est essentiel pour des mouvements précis et puissants.

Les fonctions du tronc

Dans la course à pied, un tronc bien entraîné stabilise les forces qui agissent lorsque vos pieds touchent le sol et le repoussent avec puissance. À vélo, un tronc bien entraîné permet une transmission optimale des forces dans les pédales pendant que vous restez tranquillement assis sur la selle. Et pour la nage, un tronc capable de maintenir une bonne posture dans l’eau permet une puissante propulsion. Les faiblesses dans la musculature du tronc sont faciles à améliorer, ce qui permet d’améliorer significativement vos performances. Mais il faut être déterminé à s’accrocher au début, jusqu’à atteindre une bonne stabilité. Si votre tronc n’est pas assez musclé, le corps peut commencer à utiliser des mécanismes de compensation qui peuvent mener à des blessures et induire des performances moindres. Alors attention à la façon dont vous entraînez votre tronc

4 exercices pour une musculature du tronc stable

«Side plank» (planche latérale) avec crunch en diagonale

Exécution: vous démarrez en position de planche latérale sur le côté droit. Votre jambe gauche est au sol. Votre jambe droite est maintenue en l’air, devant votre jambe gauche. Votre main gauche touche votre tête. Maintenant, rapprochez votre coude gauche de votre genou droit, puis éloignez-les. Après une série, changez de côté.

Dosage: 3 séries de 15 répétitions.

Attention: gardez votre bassin bien stable; dans la position de départ, veillez à maintenir votre corps sur un axe droit et à engager vos épaules.

Alternative: placez le pied d’appui sur une balle (toutes les tailles conviennent, d’un ballon de football à un ballon de fitness).

«Bent over» (buste penché) avec rotation

Exécution: vous démarrez debout, le haut du corps incliné vers l'avant. Votre dos est droit et vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Vos genoux sont légèrement fléchis. Tenez un haltère ou un disque de musculation fermement à deux mains. Maintenant, tournez votre buste sur le côté avec les bras légèrement pliés, tenez la position un court moment et revenez au milieu. Tournez ensuite de l’autre côté, et revenez au milieu. 

Dosage: 3 séries de 20 répétitions.

Attention: le mouvement vient de la colonne vertébrale thoracique. Gardez le bas du dos et le bassin stables. Les genoux restent également immobiles dans le même angle.

Alternative: tenez-vous sur une seule jambe, tout en gardant le bas de votre dos et votre bassin bien stables.

«Superman» avec élévations en diagonale

Exécution: allongez-vous sur le ventre et étendez les bras vers l’avant, de part et d’autre de votre tête. Vos bras et vos jambes sont en l’air. Maintenant, levez plus haut un bras et la jambe du côté opposé, en alternant. Les bras et les jambes ne touchent le sol à aucun moment pendant l’exercice. 

Dosage: 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Attention: gardez le visage face au sol pour maintenir la longueur de votre nuque. Écartez légèrement les jambes pour éviter de creuser le bas du dos.

Alternative: utilisez une bande élastique autour de vos poignets et de vos chevilles pour travailler les bras et les jambes. Cela permet d’augmenter la résistance lors des élévations.

«Bear» (position de l’ours) avec extension des bras sur le côté

Exécution: Placez-vous à quatre pattes. Gardez votre dos bien droit et décollez les deux genoux du sol. Maintenant, levez un bras sur le côté et maintenez la stabilité de votre tronc. Tenez la position un court moment. Votre bras revient à la position de départ. Levez ensuite l’autre bras de l’autre côté.

Dosage: 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Attention: Gardez votre dos bien droit et stable.

Alternative: étirez également la jambe opposée vers l’arrière, pendant que votre bras est levé.

Variante: Strecke nun noch das diagonale Bein nach hinten aus, während der Arm in der Luft ist.