Bien qu’il existe maintenant des championnats suisses de trail, cette discipline ne dispose pas d’une définition très claire dans le sport de masse, et ses contours restent flous. Le trail commence tout simplement là ou le bitume s’arrête! Les meilleures astuces.

Définir vos exigences: Quelle est votre définition personnelle du trail? Cherchez-vous simplement à diversifier votre entraînement? Ou bien avez-vous pour projet à long terme de disputer une course de montagne ou d’aventure? Pensez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez pratiquer le trail et comment. Vous pouvez ensuite prévoir vos excursions hors goudron en fonction de vos réponses.

Choisir les chaussures adaptées: Comme pour la course de route, LES meilleures chaussures n’existent pas, mais vous en trouverez qui seront adaptées au terrain et à vos pieds. Des chaussures d’entraînement légères permettent un contact direct avec le sol et sont équipées d’une semelle adhérente et d’une partie supérieure robuste. En général, les chaussures de trail absorbent moins les chocs que les chaussures prévues pour la ville. Voici une règle à connaître: plus les semelles extérieures et intermédiaires sont fines et plus la chaussure est souple, plus vous sentirez les irrégularités du terrain (pierres/cailloux), jusque sur la plante des pieds. Attention avec les chaussures étanches: plus l’étanchéité est efficace (grâce à une membrane), moins les matériaux supérieurs seront souples et plus la respiration de la chaussure sera réduite.

Faire de premières expériences Pour vos premières foulées hors bitume, ne partez pas à l’assaut d’une traversée des Alpes. Contentez-vous plutôt de petites portions de trail sur votre parcours d’entraînement habituel. Découvrez les effets du chemin de terre sur vos pieds et même sur l’équilibre de l’ensemble de votre corps lorsque vous courrez.

Tester différents types de terrain: Faites connaissance de différents types de terrain et testez prudemment un parcours difficile (parsemé de racines, avec des cailloux). Attention à ne pas vous tordre le pied!

Renforcer sa musculature: Sur un sol irrégulier, le pied doit travailler plus. La musculature du pied doit donc être renforcée en conséquence. Vous pouvez renforcer les muscles du pied en pratiquant de petits exercices à la maison, devant la télévision, ou en faisant 5 minutes de corde à sauter par jour. L’une des règles générales de la course à pied s’applique: un tronc bien stable permet d’adopter une bonne technique de course. Celui-ci doit donc régulièrement être renforcé.

Améliorer sa technique de course: Vous disposez de capacités insoupçonnées en réserve vous permettant une meilleure coordination. Vous pouvez donc l’améliorer de manière ciblée. Courir d’un pas agile sur le terrain ne vous rend pas seulement plus rapide, mais vous permet également d’adopter un pas plus sûr. Vous pouvez améliorer votre technique de course en pratiquant des exercices de course à pied tels que du skipping, du talon fesses, des sauts latéraux, des sauts, des foulées bondissantes etc. Mais sautiller pour s’amuser sur le chemin (par exemple sauter de pierre en pierre dans le lit d’un ruisseau ou de racine en racine ou alors pratiquer les exercices de saut d’un parcours de santé) vous apportera énormément en termes de proprioception et de coordination. Il est très important de toujours rester extrêmement concentré lors de ces exercices.

Bien s’équiper dans les montagnes: Choisissez avec soin votre équipement et vos méthodes d’orientation avant de vous lancer dans de longues courses de montagne. Prenez bien en compte les aspects nécessaires relatifs à la sécurité ainsi que les conditions météo extrêmement changeantes. Pour un long trail de montagne, il faut s’équiper d’un sac à dos contenant des vêtements de rechange et une veste. Joignez vous à des groupes de course ou participez à un stage de course.

S’orienter de manière fiable: Les coureurs de trail adeptes des nouvelles technologies ont vu arriver ces dernières années des nouveautés inespérées grâce aux appareils GPS, smartphones ou montres sportives multifonctionnelles, mais on peut également très bien s’orienter à l’aide d’une carte, d’une boussole ou des indications des chemins de randonnée suisse. Déterminez votre parcours à l’avance et équipez-vous en conséquence. 

Adaptez votre entraînement: Lors d’un trail, contrôler son rythme cardiaque n’est pas chose aisée. En voici la raison: la forme du terrain tout d’abord ne demande jamais le même effort aux coureurs, et des changements de rythme et d’intensité sont donc à prendre en compte. Certaines formes d’entraînement telles qu’une course de base lente ou un rythme constant sont difficilement réalisables sur un terrain accidenté et semblent peu judicieux. Les coureurs de trail expérimentés doivent donc eux aussi pratiquer certaines unités ou phases de préparation sur des chemins ou sentiers forestiers plats ou bien parfois sur la route ou la piste. La règle d’entraînement primordiale est la suivante: Utilisez l’ensemble des fréquences dont votre cœur dispose! Tout rythme cardiaque présente des avantages et des inconvénients. Essayez donc de courir régulièrement selon toutes les intensités possibles et selon vos ambitions et le moment, fixez-vous des objectifs supplémentaires. 

4 formes d’entraînement spécifiques pour le trail 

Ajoutez quelques exercices bien spécifiques à vos entraînements habituels pour vous aider, en particulier lors d’un trail, à remporter la victoire. 4 exemples:

Entraînement 1: Course forestière combinée à une course pieds nus dans l’herbe
Sélectionnez un parcours de course qui se termine par une surface herbeuse (terrain de football, bâtiment scolaire). Commencez par une course d’endurance «hors béton» pendant 40-45 minutes à un rythme moyen puis pratiquez environ 20 minutes d’exercices techniques pieds nus sur une surface herbeuse (par ex. foulée bondissante, skipping, talon fesse, pas chassés, course en arrière, accélérations etc.).

Entraînement 2: Course d’endurance avec des portions de sentier monotrace
Ajoutez à votre circuit de course une portion de chemin recouverte de racines, que vous parcourez plusieurs fois, dans un sens et dans l’autre. Sautillez de racine en racine et essayez de compenser les irrégularités de la manière la plus souple et la plus sûre possible grâce à vos pieds et aux mouvements du haut du corps. Restez prudents tout en accélérant, afin d’éviter tout incident.

Entraînement 3: Course d’endurance avec de la corde à sauter
Attachez tout simplement une corde à sauter à votre ceinture, et vous voilà parti. Pendant une course d’endurance d’environ 60 minutes, arrêtez-vous brièvement toutes les 5-10 minutes, effectuez 100 sauts à la corde à sauter et reprenez votre course.

Entraînement 4: Parcours de santé avec des exercices de saut et de musculation
Cherchez un parcours de santé dans les environs et combinez un entraînement de course à pied à des exercices de saut et de musculation aux différentes stations du parcours. Pratiquez les exercices conformément aux descriptions ou mettez en place vos propres exercices en mettant l’accent sur la musculation du pied, de la jambe et du tronc.

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