Nach der Saison ist es an der Zeit, auf das vergangene Jahr zurückzublicken. Was war gut? Was lief schlecht? Wir geben dir zehn Tipps, wie das nächste Jahr erfolgreicher werden kann.

Wenn du auf das vergangene Sportjahr zurückblickst, werden dir sicherlich Phasen in den Sinn kommen, in denen du besonders motiviert und leistungsfähig warst, aber auch solche, in denen du mit Motivationsproblemen oder sogar Verletzungen zu kämpfen hattest oder nicht richtig auf Touren gekommen bist. Nimm dir Zeit und überlege, was zu deinen Hochs und Tiefs führte. Was könntest du in Zukunft wieder genauso machen? Und in welchen Bereichen hast du noch Potenzial?

Wir möchten dir zehn Punkte mit auf den Weg geben, mit denen du deine nächste Saison zu einem erfolgreichen Jahr machst.

1. Konsistenz

Eine einzelne Woche mit überdurchschnittlich vielen Trainingskilometern oder einem besonders langen Lauf macht dich nicht schneller. Es ist vielmehr die Konsistenz über mehrere Wochen, ja Monate, die den Unterschied macht. Versuche im neuen Trainingsjahr, keine grossen Unterbrechungen zu haben, sondern Woche für Woche für dein Ziel zu trainieren. Ganz nach dem Motto: «Consistency is key» – der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit!

2. Körpersignale

Dein Körper sendet kontinuierlich Signale, die detaillierter und vor allem individueller sind als die Daten eines Messgeräts. Versuche, diese wahrzunehmen und zu spüren, ob du Gas geben darfst oder vom Gas gehen solltest. Um das Körpergefühl zu schulen, lohnt es sich, regelmässig auch ohne Blick auf die Uhr zu trainieren.

3. Regeneration

Betrachte die Regeneration als Basis für deine Leistung. Je breiter dein Fundament ist, desto mehr kannst du auch trainieren. Die zwei wichtigsten Faktoren einer guten Erholung sind Schlaf und eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach der Belastung.

4. Schlaf

Die optimale Schlafdauer wird durch die Gesamtheit deiner physischen und psychischen Stressoren im Leben bestimmt. Es ist zwar individuell, wie viel Schlaf Menschen benötigen, aber um intensive Trainingsbelastungen gut zu bewältigen und deine Leistungsziele zu erreichen, solltest du regelmässig mindestens 7,5 Stunden Schlaf einplanen. Bei hoher Belastung und in Wettkampfphasen kann es sogar empfehlenswert sein, 9 Stunden oder mehr zu schlafen oder auch einmal einen kurzen Mittagsschlaf einzuplanen.

5. Ernährung

Versuche, bei den Hauptmahlzeiten nach Hunger zu essen, und nimm bei Trainings von mehr als einer Stunde Dauer 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei tiefer Intensität, 45–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei mittlerer Intensität und 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei hoher Intensität zu dir. Nach der Belastung sind die wichtigsten Komponenten Proteine, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Salz. Nutze das metabolische Fenster in der ersten Stunde nach dem Training.

6. Differenzieren

Vermeide es, immer mit der gleichen Intensität unterwegs zu sein. Versuche stattdessen, dein Tempo an den verschiedenen Trainingstagen bewusst zu variieren. Am besten so, dass sich 80 % deiner Einheiten leicht und 20 % mittel bis intensiv anfühlen. Nach einem intensiven Training solltest du am nächsten Tag locker trainieren.

7. Kraft

Natürlich sind wir im Ausdauersport unterwegs. Aber ebenso klar ist, dass die Kraft eine entscheidende Rolle spielt – insbesondere, wenn du nicht mehr zu den Jüngsten zählst und deine Kraft ganz natürlich von Jahr zu Jahr abnimmt. Investiere zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten in diesem Konditionsfaktor und lass dich positiv überraschen, was das mit deiner Leistungs- und Erholungsfähigkeit macht.

8. Mentale Stärke

Es gibt einen „Muskel”, der gerne vergessen wird, aber eine unglaubliche Wirkung auf deine Leistung hat: die mentale Stärke. Versuche, diesen „Muskel” mehrmals pro Woche zu trainieren, sodass er zu einer deiner Stärken wird.

9. Erholung planen

Genauso wie du einen Plan für dein Training hast, solltest du auch einen Plan für deine Erholung erstellen. Ex-Europameister Viktor Röthlin empfiehlt, für die Regeneration mindestens die Hälfte der effektiven Trainingszeit aufzuwenden.

10. Ruhewoche

Jede dritte oder vierte Woche solltest du dein Trainingsvolumen reduzieren, damit sich deine Muskeln und dein Nervensystem erholen können, ohne dass deine Fortschritte komplett zum Stillstand kommen. Die Reduktion von Intensität und/oder Dauer hängt vom individuellen Leistungsniveau ab, liegt in der Regel aber zwischen 40 und 60 Prozent.