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Gut vorbereitet ins Gelände: Mit diesen 10 Tipps meisterst du deinen ersten Trailrunning-Wettkampf – von der richtigen Ausrüstung bis hin zum optimalen Pacing.

Der Countdown läuft: Du hast dich für deinen ersten Trailrunning-Wettkampf angemeldet – Respekt! Ein Rennen im Gelände ist eine ganz andere Herausforderung als ein Strassenlauf. Es geht über Stock und Stein, rauf und runter, allenfalls durch Matsch oder über Wurzeln, mit starker Sonne oder dichtem Nebel. Am Ende wartet nicht selten ein euphorisches Zielgefühl mitten in der Natur. Damit dein erstes Trail-Abenteuer ein Erfolg wird, haben wir dir 10 Tipps zusammengestellt.

1. Streckenverlauf kennen

Mache dich vor deinem Trailrun mit der Strecke vertraut. Das hilft dir nicht nur, dich während des Laufs zu orientieren, sondern du weisst auch genau, was auf dich zukommt. Besonders wichtig ist das Streckenprofil. Es zeigt dir, wann und wie die Anstiege verteilt sind. So kannst du dein Rennen gut einteilen und bist bereit, wenn es bergauf oder bergab geht.

2. Training anpassen

Wenn du weisst, was dich erwartet, kannst du dein Training ideal an deinen Zielwettkampf anpassen. Faustregel: Einmal wöchentlich solltest du deine Laufrunde gezielt auf die zu erwartenden Anforderungen ausrichten. Bei kurzen, steilen Bergläufen also auch im Training im Vorfeld die Steilheit simulieren und entsprechend bei Trailruns mit Downhill-Passagen auch das Bergablaufen ins Training integrieren.

3. Material testen

Beim Trailrunning ist oft anderes Equipment erforderlich als beim Strassenlauf: Trailschuhe, Laufweste, Stöcke (wenn erlaubt) und allenfalls eine Pflichtausrüstung. Teste alles vorher, auch Gels, Riegel und das Laufen mit Rucksack. Blasen oder scheuernde Gurte können ein Rennen schnell ruinieren.

4. Passende Kleidung

Im Gelände und bei wechselndem Wetter ist die richtige Kleidung entscheidend. Setze auf das Zwiebelprinzip: Atmungsaktive Funktionswäsche als erste Schicht, eine leichte Wind- oder Regenjacke darüber und bei Bedarf Arm- und/oder Beinlinge oder auch ein Gilet. Vermeide Baumwolle, da sie sich mit Schweiss vollsaugt und auskühlt. Ein Cap und Sonnenbrille gehören ebenfalls dazu, und je nach Höhenlage und Wetter können sogar eine Mütze oder ein Stirnband sowie dünne Handschuhe sinnvoll sein – auch im Sommer!

5. Plane deine Verpflegung

Du solltest von Beginn an trinken und an eine adäquate Kohlenhydratzufuhr denken. Was das inhaltlich und mengenmässig bedeutet, ist sehr individuell – und vor allem muss man sich die Ernährung gewöhnen. Wer ein neues Präparat erstmals bei einem Wettkampf zu sich nimmt, hat gute Chancen, früher oder später Magenbeschwerden zu bekommen. Daher alles unbedingt im Vorfeld austesten!

6. Gut aufwärmen

Da die Muskulatur meist von Beginn weg gefordert ist, macht ein gewissenhaftes Aufwärmen Sinn: Laufe rund 15 bis 25 Minuten ein, baue dabei auch Steigerungsläufe und Gymnastikübungen ein, speziell auch für die Wadenmuskeln – vor allem, wenn diese schon kurz nach dem Startschuss stark beansprucht werden.

7. Starte konservativ

Viele Trail-Neulinge starten zu schnell – besonders bergauf. Achte auf dein Körpergefühl und halte deinen Rhythmus bei, auch wenn andere an dir vorbeiziehen. Spätestens nach dem ersten langen Downhill wirst du merken, wie wichtig es ist, Kräfte zu sparen.

8. Gehen ist erlaubt – und klug

Selbst die Profis marschieren in steilen Anstiegen. Du bist nicht schwach, wenn du gehst – sondern smart, denn oft ist Gehen genauso schnell wie das Laufen bergauf, aber spart Energie und Kraft. Nutze das Gehen, um deinen Puls zu senken, zu essen oder zu trinken.

9. Bereite dich auf alle Bedingungen vor

In den Bergen kann das Wetter schnell kippen. Packe bei ungewissem Wetter eine leichte Regenjacke in den Rucksack und nimm Wechselkleidung für danach mit. Auch Sonnenschutz ist wichtig! Prüfe vor jedem Lauf die Wetterprognose, um zu wissen, was du brauchst.

10. Geniesse dein Abenteuer!

Trail-Wettkämpfe sind mehr als nur eine Zeit auf der Uhr. Es geht ums Draussensein, ums über-sich-Hinauswachsen, um Gemeinschaft und Emotionen. Schalte das Pace-Gedankenkarussell aus und nimm die Momente unterwegs bewusst wahr. Geniesse die atemberaubende Umgebung!