Die letzten Tage im alten und die ersten Tage im neuen Jahr werden gerne dazu benutzt, um sich mit Zielen und Vorsätzen für sportliche Herausforderungen zu rüsten oder um das, was zwischen Weihnachten und Neujahr hängengeblieben ist, loszuwerden. Wir möchten dich in deinem Vorhaben unterstützen, und dich motivieren, diesen Weg möglichst lange zu gehen.

1. Setz dir konkrete Ziele
   Ziele motivieren, begeistern und geben dir immer einen Grund, zu trainieren. Denn ohne Ziel ist kein Weg der richtige. Übrigens: Wir empfehlen dir, nicht nur ein grosses Ziel zu definieren, sondern auf dem Weg dorthin auch Zwischenziele zu formulieren. So kannst du das positive Gefühl gleich mehrmals erleben und profitierst für den weiteren Verlauf des Jahres. Achte einfach darauf, dass deine Ziele konkret und messbar sind.
2. Think positive
   Mit positiven Gedanken kannst du Berge versetzen. Sei dir dessen stets bewusst und starte mit dem Aufbau des stärksten „Muskels“, indem du dir täglich das, was positiv war, nochmals in Erinnerung rufst. Gehe in der Folge auch dazu über, dass du während dem Training positiv über das denkst, was du gerade tust oder erreichen willst. So wirst du auch im Rennen fähig sein, negativen Gedanken keine Chance zu geben und dich stattdessen aufs Positive zu konzentrieren.
3. Plane realistisch
   Konstantes Trainieren über einen langen Zeitraum führt zum Erfolg. Versuch deshalb von Beginn weg eine realistische Anzahl Einheiten in deine Agenda einzuplanen, die du auch langfristig neben deinen anderen Tätigkeiten und Verpflichtungen stemmen kannst.
4. Steigere Häufigkeit vor Umfang und vor Intensität
   Ausdauerfähigkeiten entwickeln sich mit der Zeit und nicht von heute auf morgen. Reize deshalb in deinem Trainingsalltag zuerst die Häufigkeit aus, dann den Umfang und erst ganz am Schluss die Intensität.
5. Sorge für ein starkes Fundament
   Versuche zwei Mal pro Woche während 20 bis 30 Minuten Kraftgymnastik-Übungen durchzuführen. Das eigene Körpergewicht reicht dazu in der Regel völlig aus. Ein höheres Kraftniveau hat mehrere Vorteile: Erstens läufst du leichtfüssiger, zweitens bist du weniger verletzungsanfällig und drittens erholst du dich schneller von intensiven Einheiten.
   Hier findest du eine Auswahl an Übungen.
6. Pflege deine Muskeln
   Dehne regelmässig deine Muskulatur, um geschmeidig zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Denk insbesondere an deine Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie deinen Oberkörper.
7. Trainiere vielseitig
   Tue das, was dir Freude macht und deinem inneren Bedürfnis gleich kommt. Steig aufs Rad, wenn du Lust dazu hast, zieh die Badehose an, wenn du gerne ein paar Längen schwimmst oder spiel mit einem Freund eine Runde Squash, wenn du Spass daran hast. Wer vielseitig trainiert, bleibt motiviert und freut sich stets auf die nächste Einheit in der Stammsportart. Achte bloss darauf, dass die Mehrzahl der Einheiten in der Sportart durchgeführt wird, in der du das grosse Ziel definiert hast. Denn an deinem Halbmarathon interessiert beispielsweise niemanden, wie gut du Squash spielst.
8. Mach mal Pause
   Sport hat Suchtpotential. Vergewissere dich deshalb immer mal wieder in deinem Umfeld, ob du noch auszuhalten bist. Erfolgreich ist, wer locker ist und gelassen bleibt. Dies wird durch eine gute Planung mit genügend Erholung und regelmässigen Pausen erreicht. 
9. Ernähre dich gesund
   Wenn du Leistung bringen willst, brauchst du Energie. Diese sollte möglichst hochwertig sein, denn gleiches erwartest du ja von dir und deiner Leistung. Entscheide dich stets möglichst für saisonale, regionale und frische Produkte und setze Supplemente nur in spezifischen Situationen zur Ergänzung der Ernährung ein. Sportnahrung wie Sportgetränke oder Gels macht hingegen im intensiven Trainingsalltag im Ausdauersport oft Sinn.
10. Belohne dich
    Wer regelmässig trainiert, sollte sich unbedingt und mit gutem Gewissen immer wieder Gutes tun. Auch das sorgt dafür, dass man länger motiviert sein Ziel verfolgt. Wir denken zum Beispiel an eine Massage, den Gang ins Thermalbad oder eine Süssigkeit.

Foto:iStock.com