Falscher Ehrgeiz, mangelhafte Lauftechnik und Veranlagung steigern die Verletzungsgefahr. Mit diesen 12 Grundsätzen kommst du fit durchs Training.

Dieser Beitrag wird präsentiert von «Medical Running».

1. Ein Mindestmass an Sport ist nötig

Die minimal gesundheitswirksame Sportdosis zum Schutz von Herz und Kreislauf beträgt zwei Stunden pro Woche. Wer sich diesem Minimum verweigert, riskiert einen Herzinfarkt.

2. Allzu viel Sport ist ungesund

Ab einem Laufpensum von 40 km pro Woche nimmt das Risiko zu, dass der Laufsport dem Immunsystem mehr schadet als nützt. Vor allem wenn du zu viel zu intensiv trainierst. Selbstverständlich gibt es Ausnahmen, Läufer, die weiter mehr laufen können, ohne ins Übertraining zu rutschen.

3. Setze hohe Intensitäten nur dosiert ein

4 Einheiten Grundlagentraining, 2 Einheiten Aufbautraining und 1 Einheit Maximalleistung bilden eine Pyramide. Wer beim Laufen immer nur mit hoher Intensität unterwegs ist, stellt die Pyramide auf den Kopf.

4. Trainiere erst, wenn du erholt bist

Wer Regenerationszeiten nicht einhält, rutscht trotz gutem Willen und intensivem Training unweigerlich ins Übertraining. Leistungsabfall, Depression und Schlafprobleme sind nur drei von vielen möglichen «Nebenwirkungen».

5. Baue die Belastbarkeit deiner Sehnen über 6 Monate auf

Muskeln können in drei Monaten systematisch aufgebaut werden. Sehnen und Bänder brauchen hingegen 6 Monate, bis sie zugbelastungsstabil sind. Wer zu früh das Training intensiviert, riskiert Sehnenprobleme an Fuss, Knie und Hüfte.

6. Reduziere deine Schrittlänge 

Verkleinere die Schrittlänge und erhöhe die Frequenz. So reduzierst du die Belastung auf die Strukturen ungemein und legst gleichzeitig die Basis fürs schnelle Laufen. 

7. Arbeite an deiner Lauftechnik 

Laufen ist eine angeborene Fähigkeit. Durch Mangel an Kraft, Beweglichkeit und Koordination schleichen sich aber Fehler ein, die zu Beschwerden oder reduzierter Leistung führen können. An einer anatomisch korrekten Lauftechnik führt kein Weg vorbei.

8. Analysiere deine Technik

Viele Fehlbelastungen korrigieren sich durch intensives Lauftraining von alleine. Aber leider nicht alle. Deshalb lohnt sich eine Analyse und anschliessende Optimierungen.

9. Variiere die Belastung

Trainiere abwechslungsreich und für deine Ziele durchaus auch in hohen Intensitäten. Vermeide hingegen zu viele monotone Belastungen.

10. Vermeide Überraschungen

Sorge für stete Abwechslung, verzichte aber auf abrupte Überraschungen. Dein Körper braucht Zeit, sich an ein neues Tempo, neues Gelände, eine neue Streckenlänge oder an neue Schuhe zu gewöhnen.

11. Höre auf deinen Körper

Schmerz beim Laufen ist immer ein Warnsignal, das es ernst zu nehmen gilt. Suche nach den Ursachen und geh partnerschaftlich mit deinem Körper um. Es lohnt sich.

12. Nimm deine Gesundheit in die Hand

Für viele Probleme im Laufsport gibt es leider keine medizinische Lösung. Und schon gar keine Sofortlösungen. Die beste Therapie ist die Prävention. Die erfordert aber Einsicht und Weitsicht. Je früher desto präventiver, je später desto therapeutischer und noch später desto chirurgischer.