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Finde dein „Warum“ wieder, mache das Beste aus monotonen Einheiten und denke an die Belohnung in schwierigen Momenten. Das sind drei einfache Schlüssel, die kein Equipment benötigen, nur ein bisschen Aufmerksamkeit.

Die Nacht bricht um 17 Uhr herein, das Thermometer zeigt fast null Grad an, die Motivation spielt Verstecken mit der Kälte... Der Winter ist für Hobbysportler:innen oft eine schwierige Zeit. Und doch ist es in deinem Hinterkopf immer präsent: das grosse Ziel für das Frühjahr 2026. Dieser Marathon, dieser Trail, dieser Radmarathon, für den du dich bereits angemeldet hast.

Das Problem? Zwischen der Kälte im November und der Sonne im Mai liegt eine grosse Lücke...

Wie bleibt man motiviert für ein Ziel, das so weit entfernt scheint, wenn die Lust, unter der Bettdecke zu bleiben, so gross ist?

Was wäre, wenn die Antwort nicht nur in deinen Beinen, sondern vor allem in deinem Kopf zu finden wäre?

Was wäre, wenn du diese Monate nicht einfach über dich ergehen lässt, sondern sie nutzen würdest, um deine Geheimwaffe aufzubauen, deine mentale Stärke?

Dieser Artikel ist nicht für Weltmeister, er ist für dich. Er soll dir mit drei einfachen Tipps helfen, deine mentale Stärke in diesem Winter zu deinem besten Verbündeten zu machen.

Mentale Stärke ist nichts anderes als ein Gespräch mit sich selbst

Vergiss grosse Worte und komplexe Theorien. Mentale Vorbereitung bedeutet im Grunde genommen einfach, zu lernen, besser mit sich selbst zu sprechen. Es bedeutet, die richtigen Werkzeuge zu haben, um ein „Ich habe keine Lust” in ein „Komm schon, ich mache es” und ein „Das ist zu schwer” in ein „Ich halte durch, ich weiss, warum ich es tue” zu verwandeln.

Der Winter ist die ideale Gelegenheit, um damit anzufangen. Warum? Weil es keinen Druck durch ein Rennen am nächsten Sonntag oder ein spezielles Trainingsprogramm gibt. Du kannst diese Tipps in aller Ruhe ausprobieren, nur für dich selbst, um zu sehen, was funktioniert. Das einzige Ziel ist es, dir den Einstieg in das Training zu erleichtern und es angenehmer zu gestalten.

Dein mentales Wunderkästchen für den Winter: 3 Tipps für den Alltag

Tipp Nr. 1: Die Freude wiederfinden (wenn die Motivation verloren gegangen ist)

• Die Herausforderung: Du weisst, dass diese Trainingseinheit auf deinem Plan steht, dass sie für dein Frühjahrsziel wichtig ist, aber es nützt nichts, dein Herz ist einfach nicht dabei...

• Der einfache Tipp: Die Übung „Warum eigentlich?”. Nimm dir 2 Minuten Zeit, einen Stift und einen Post-it-Zettel. Stell dir folgende Frage: „Warum habe ich eigentlich mit diesem Sport angefangen, noch bevor ich mir Ziele gesetzt habe?”. Ist es das Gefühl der Freiheit? Um nach der Arbeit den Kopf frei zu bekommen? Um zu spüren, wie sich mein Körper bewegt? Notiere diesen tiefen, allerersten Grund und klebe den Post-it-Zettel an deinen Kühlschrank, deinen Hometrainer oder neben deine Laufschuhe. An Tagen, an denen du keine Lust hast, wird er dir als „Treibstoff” dienen. Er wird dich daran erinnern, dass du es nicht aus Zwang tust, sondern für etwas, das dir gut tut.

Tipp Nr. 2: Langeweile überwinden (speziell für Hometrainer und Laufbänder)

• Die Herausforderung: Eine Stunde lang auf dem Fahrrad oder Laufband trainieren... Du starrst auf die Uhr und die Zeit scheint nicht vergehen zu wollen.
• Der einfache Tipp: Das „5-Minuten-Spiel”. Anstatt die ganze Stunde zu erdulden, teilst du sie in kleine Abschnitte auf. Starte ein 5-Minuten-Spiel mit einem einzigen Ziel: Konzentriere dich auf den Rhythmus deiner Lieblingsplaylist und versuche, deine Anstrengung darauf abzustimmen. Konzentriere dich ausschliesslich auf deine Atmung und spüre, wie die Luft ein- und ausströmt. Oder versuche, einen vollkommen konstanten Tritt- oder Laufrhythmus beizubehalten. Dieses kleine Spiel ist viel mehr als nur eine Ablenkung: Es stärkt deine Konzentrationsfähigkeit, eine Fähigkeit, die den Unterschied ausmacht, wenn es darum geht, Schmerzen oder Stress im Wettkampf zu ertragen.

Tipp Nr. 3: Einen grauen Lauf in einen kleinen Sieg verwandeln

• Die Herausforderung: Du öffnest die Tür. Es regnet, es ist kalt, es ist windig. DU denkst, dass deine Einheit schon vor dem Start ruiniert ist.
• Der einfache Tipp: Die Technik der „heissen Dusche“. Während du draussen in der Kälte stehst, lenke deine Gedanken auf etwas anderes. Anstatt dich auf den eisigen Wind oder den Regen zu konzentrieren, denk an den Moment danach: das unglaubliche Gefühl unter der heissen Dusche, den Stolz, dass du es trotzdem geschafft hast, das leckere Essen, das du danach geniessen wirst. Das Ziel dabei ist nicht, der Anstrengung aus dem Weg zu gehen, sondern ihr einen positiven Zweck zu geben. Indem du dich auf die zukünftige Belohnung konzentrierst, verwandelst du eine Schwierigkeit, die du durchlebst, in einen Meilenstein, den du gewählt hast, um dich zu stärken. Und jede Einheit wie diese stärkt deinen Geist viel mehr als ein Ausflug in der Sonne.

Was du jetzt aufbaust, ist für dich selbst

Finde dein „Warum“ wieder, spiele auch während eintöniger Trainingseinheiten und denk an die Belohnung für deine Efforts. Das sind drei einfache Schlüssel, für die du keine Ausrüstung benötigst, sondern nur ein wenig Achtsamkeit.

Der grösste Vorteil dieser Tipps ist nicht unbedingt die Zeit, die du im Mai gewinnst, sondern das Lächeln, das du haben wirst, wenn du mitten im November von deinem Lauf zurückkommst. Wenn du im Frühjahr an den Start gehst, hast du nicht nur Hunderte von Kilometern in den Beinen. Du hast auch die Gewissheit, dass du in den anspruchsvollsten Monaten einen wichtigen Verbündeten gewonnen hast: Deine eigene mentale Stärke.