Der erste Schnee in den Bergen ist gefallen und dein Bike geht langsam in die Winterpause. Wie hältst du dich über die Wintermonate fit? Langlauf ist die optimale Ergänzung zum Radsport.

Dieser Beitrag wird präsentiert von ÖKK

Langlauf ist im Trend und das kommt nicht von ungefähr. Das Gleiten auf der Loipe gehört zu den gesündesten Sportarten. «Langlauf verlangt vollen Körper- und Muskeleinsatz und ist gleichzeitig gelenkschonend», sagt die Sportwissenschaftlerin Karin Camenisch. Neben der Bein- und Rumpfmuskulatur werden durch die gleichmässigen Bewegungen auch die Arme und die Schultern beansprucht – also gut 90 Prozent der Muskulatur. Zudem fördert Langlauf unsere Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und stärkt das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem.

Skating oder Klassisch?

Langlauf-Neulingen wird empfohlen, zunächst die klassische Technik auszuprobieren. Die Schritte ähneln unserer natürlichen Gehbewegung und die Belastung kann niedrig dosiert werden. «Skating hingegen bringt durch die seitliche Abstossbewegung mehr Druck auf die Fussgelenke und die Knie», erklärt die Expertin. «Gerade Personen, die eine Verletzung erlitten, wie beispielsweise einen Kreuzbandriss, sollten es langsam angehen.» Egal ob Skating oder Klassisch: Ein Kurs in einer der zahlreichen Schweizer Langlaufschulen hilft nicht nur, deine Technik zu verbessern und Sturzverletzungen vorzubeugen, sondern sorgt auch für mehr Spass auf den Loipen. 

Die richtige Ausrüstung

Zu lange Ski, zu kurze Stöcke oder drückende Schuhe können zu Verspannungen und Schmerzen führen. Karin Camenisch empfiehlt: «Lass dich in einem Sportgeschäft professionell beraten.» Viele Geschäfte bieten Testmaterial, das sich nach einem Probelauf austauschen lässt.

Langlauf ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern auch ein Naturerlebnis. Neben verschneiten Landschaften gehören auch eisige Temperaturen dazu. «Die trockene, kalte Luft kann die Bronchien reizen und entzünden.» Karin Camenisch rät daher zu einem Schlauchschal. Weil man beim Langlaufen mehr schwitzt als beispielsweise beim Snowboarden gehören zudem atmungsaktive Funktionskleidung sowie Handschuhe und eine Mütze zur Grundausstattung. «Der Kopf ist unser grösstes Wärmeleck.»

Gesund trainieren mit Ruhepausen

So gesund Langlauf auch ist, man kann es auch übertreiben. Genauso wichtig wie sich sportlich zu betätigen seien Ruhepausen, erklärt die Sportwissenschaftlerin. «Zu viel und zu intensives Training macht nicht fitter, im Gegenteil: Es ist schädlich.» Unsere Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit zur Regeneration. Das sei beim Langlauf besonders wichtig, da der ganze Körper beansprucht wird.

Für ein optimales Training kann sich ein Leistungscheck bei medizinischen Fachpersonen lohnen. Expert*innen machen dir individuelle Empfehlungen zum Puls und zu Trainingseinheiten. Damit gleitest du nicht nur fit, sondern auch gesund auf den Loipen durch den Winter.