Je nach Trainingsphase, in der wir uns befinden, schwankt auch unser Körpergewicht. Wie erreiche ich das optimale Wettkampfgewicht ohne eine Leistungseinbusse?

Erreichen eines gesunden Körpergewichts

Abhängig von der Sportart ist das typische Körpergewicht während dem Jahr meist höher als das individuelle Wettkampfgewicht des jeweiligen Athleten. Dieses empfiehlt sich nicht über einen längeren Zeitraum zu halten, weil ansonsten im Trainingsalltag ein zu grosses Verletzungs- und Krankheitsrisiko bestünde. Der Unterschied zwischen dem typischen Körpergewicht und dem Wettkampfgewicht sollte nicht mehr als 3 % des Gewichtes ausmachen. 

Ist ein Gewichtsverlust von mehr als 3 % notwendig, stellt sich die Frage, ob dieser Gewichtsverlust gesundheitliche Risiken nach sich zieht. Zudem muss abgewogen werden, ob das Ziel in der Zeitspanne überhaupt erreicht werden kann, und ob das Gewichtsziel für das Alter und den Fitnessstand des Athleten angemessen ist. Weiter sollte das Zielgewicht gehalten werden können, ohne ständig einer gewissen restriktiven Diät zu folgen und ohne dass sich daraus eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Ein Sportler, welcher ständig Gewicht verliert und wieder aufbaut, scheint sich möglicherweise ein unrealistisches Körpergewicht als Ziel genommen zu haben. 

Regulierende Faktoren der Energie-Balance

Verschiedene Faktoren könnten die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch massgeblich beeinflussen. Wie viel Energie man pro Tag verbraucht, hängt vom Ruheumsatz ab. Dieser wiederum ist abhängig von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Stress aber auch von Hormonen. Je nach Athlet variiert diese Energie zwischen 1300 und 2500 kcal pro Tag. Zu diesem Ruheumsatz addiert werden jegliche Aktivitäten, welche über den Tag verteilt ausgeführt werden, sei es in Form von Arbeit oder Haushalt, Transportmittel (Bsp. mit Fahrrad zur Arbeit fahren, Treppen steigen, etc.) oder in Form von spezifischen sportlichen Aktivitäten. Schlussendlich kann so ungefähr abgeschätzt werden, wie viel Energie unser Körper tatsächlich benötigt, damit er in einem gesunden Gleichgewicht bleibt.  

Was muss ein Sportler bei einer Gewichtsreduktion beachten?

Die meisten Personen wünschen sich, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Gewichtsanteil zu verlieren. Dieses Ziel ist für Sportler unrealistisch und überhaupt nicht sinnvoll. Mit einer negativen Energiebilanz erhöht sich nämlich auch die Gefahr, nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Konsequenzen für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Folge. In einer wissenschaftlichen Studie konnte gezeigt werden, dass mit einer Gewichtsreduktion von 0.7 % pro Woche mehr Muskelmasse erhalten werden konnte, als mit einer Reduktion von 1.7 % im selben Zeitraum (Garthe et al. 2011). Die Folgen einer übermässigen Energierestriktion sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch eine geringere Muskelkraft, reduzierte Glykogenspeicher oder eine verminderte Konzentrationsfähigkeit. Zudem können vermehrt Verletzungen aufgrund von Müdigkeit oder Mangelerscheinungen (Bsp. zu tiefe Knochendichte, Eisenmangel, etc.) auftreten. Weiter sind auch psychologische Faktoren wie der emotionale Zustand einer Person nicht ausser Acht zu lassen. Das heisst, für einen Athleten mit einem existierenden Trainingsprogramm lohnt es sich nicht, mehr als 500 bis 700 kcal pro Tag einzusparen. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Proteineinnahme. Durch die verminderte Energieaufnahme wird meist auch die Proteineinnahme reduziert. Sportlern wird jedoch generell eine höhere tägliche Proteineinnahme empfohlen (1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht statt 0.8 g). Wird nun ein Gewichtsverlust angestrebt, lohnt es sich, die Proteinmenge auf 1.9 bis 2.1 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen, damit ein höherer Anteil an Muskelmasse erhalten wird (Mettler et al. 2010). Wichtig ist dabei, dass das Protein verteilt über den ganzen Tag eingenommen wird, damit dem Körper ständig eine genügende Menge Proteine für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse zur Verfügung steht.

Für den Athleten zentral ist übrigens auch das Timing der Nahrungsaufnahme. Gerade bei sehr intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um eine optimale Trainingsintensität und –qualität zu erreichen. Und um die Erholung zu fördern, ist eine gezielte Nahrungszufuhr nach der Trainingseinheit notwendig. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, einzelne Mahlzeiten auszulassen, sondern je nach Training die Nahrungsmenge sowie die Kohlenhydratzufuhr zu verändern. Der Anteil an Gemüsen und Früchten soll dabei genügend hoch gehalten werden (mindestens 5 Portionen pro Tag), damit man die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen erreicht. 

Praktische Tipps:

• Nicht mehr als 500 bis 700 kcal pro Tag einsparen
• Generell auf eine genügende Proteinzufuhr (ca. 1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) achten – bei angestrebtem Gewichtsverlust auf erhöhte Zufuhr (1.9 bis 2.1 g pro kg Körpergewicht)
• Ernährung auf die spezifischen Trainingsinhalte abstimmen (Dauer, Umfang, Intensität, Trainingsziel) 
• Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor Trainings, welche Ziel haben, eine möglichst hohe Trainingsintensität oder -qualität zu erreichen (Bsp. Intervall, HIIT, Wettkampf, Techniktraining, etc.)
• Keinen zu hohen Gewichtsverlust innert kurzer Zeit anstreben (< 5 kg in 12 Wochen)
• Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten (Lebensmittelpyramide)
• Bei Athleten mit hohen sportlichen Zielen empfiehlt es sich, Training und Ernährung durch eine Fachperson in Sporternährung abstimmen zu lassen

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