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Winterzeit bedeutet in unseren Breitengraden häufig ein eingeschränktes Lauftraining. Doch wie soll und kann ein Alternativtraining aussehen?

Winterzeit ist nicht nur Grundlagenzeit, sondern auch die beste Zeit, dem Läufer-Bewegungsapparat wieder einmal neue Bewegungsmuster aufzuzeigen und durch diese Abwechslung gleich auch etwas zur Verletzungsprophylaxe beizutragen. Denn der typische Läufer läuft in der Regel schon das ganze Jahr hindurch genug und macht gleichzeitig alternativ meist nur wenig.

Darum kann man beim Trainingsstart anfangs Jahr und kalten Temperarturen zwar durchaus auf Indoor-Varianten ausweichen, sollte da aber das Laufband eher meiden (ausser man läuft bereits im April einen Marathon) und andere Ausdauerformen bevorzugen. Macht das Wetter nicht mit, so bieten sich als Indoor-Varianten Cycling (Spinning) und Rowing oder geführte Fitnesstrainings an. Besonders motivierend sind Gruppenangebote, wo man unter Anleitung und mit fetziger Musik in die Pedale tritt, rudert, die Muskeln stärkt oder die Beweglichkeit fördert. Gerade für viele laufende Männer können auch Einsteigerkurse in Pilates und Yoga enorm gewinnbringend sein, weil da einerseits kleine und bei den gewohnten Ausdauersportarten oft vernachlässigte Muskeln gezielt angesteuert und gekräftigt werden und gleichzeitig die Beweglichkeit einen hohen Stellenwert einnimmt, zumal auch diese erfahrungsgemäss keine Spezialdomäne von Laufsportlern ist. Auch Schwimmen ist eine gute Alternative oder Deep Water Running, bei welchem man ohne den Aufprall auf den Boden im Wasser die exakt gleichen Bewegungsabläufe wie an Land trainieren kann.

Ist weniger das Wetter, sondern Eis und Schnee auf den Laufwegen das Hindernis für die langen Läufe, so bieten sich Langlauf, Schneeschuhlaufen und Skitouren als Alternativen an. Gerade Schneeschuhlaufen und Skitouren (Einsteiger bitte im Hochgebirge beides unter Leitung eines erfahrenen Guides) eignen sich hervorragend, um mehrstündige Grundlagen-Ausdauereinheiten zu absolvieren, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten.

Beim Langlauf sollten Läufer die Skating-Technik bevorzugen. Zwar wird bei der Klassik-Technik, ähnlich wie beim Laufen die Wadenmuskulatur, beansprucht. Aber wenn man schon mal alternativ unterwegs ist, dann lohnt es sich, die laufspezifische Muskulatur zu schonen und neue Reize zu setzen. Natürlich ist aber auch das Klassisch. Laufen ein erstklassiges Grundlag- und Koordinationstraining.

Nicht zu vergessen im Winter ist das klassische Krafttraining an Geräten oder mit (Lang)Hanteln oder auch Kraftgymnastik mit dem eigenen Körpergewicht. Denn obwohl ein Läufer nicht grosse Muskeln benötigt, braucht er starke Muskeln, vor allem an Füssen, Beinen und Rumpf.