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Wer kennt dies nicht, etwas länger auf dem Fahrrad und schon zwickt der untere Rücken oder der Nacken? Nun kannst du nicht nur die Schmerzen beseitigen, sondern auch noch gleich deine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Medical Running

Je länger die Rad-Ausfahrt dauert, desto grösser ist die Chance auf Rücken- oder Nackenschmerzen. Die Haltung auf dem Fahrrad ist ergonomisch nicht ideal und sie löst oft Verspannungen und Schmerzen aus. Die Nackenmuskulatur wird durch das Halten des Kopfes mit Knick im Nacken und Blick geradeaus über längere Zeit zu fest beansprucht. Der untere Rücken kann die nach vorne gebückte Haltung nicht über längere Zeit stabil erhalten und beginnt zu schmerzen. In der «goldigen» Mitte dieser beiden Problemstellen liegt die Lösung deines Problems:

Das Schlüsselelement ist der bewegliche Brustkorb. Dies aus gutem Grund: Die Brustwirbelsäule ist zum Bewegen gebaut. Ist die Brustwirbelsäule beweglich, kann der untere Rücken und der Nacken ihre Kernfunktion wahrnehmen: Stabilisieren!

Am richtigen Ort beweglich

Die Grundvoraussetzung für einen leistungsfähigen und schmerzfreien Rücken beginnt bei der Anatomie. Die Brustwirbelsäule ist durch ihre Bauart prädestiniert für Beweglichkeit. Die Gelenke zwischen den einzelnen Wirbelkörper stehen genau richtig für das Rotieren nach links und rechts, die Seitneigungen und für das Strecken und Beugen. Leider sitzen wir heute viel zu viel und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule nimmt ab. Die Muskulatur degeneriert und die Streckung funktioniert nicht mehr. Sogar die Rotation leidet darunter. Jetzt kommen fälschlicherweise der untere Rücken und der Nacken zur Hilfe und übernehmen die Arbeit. Leider sind beide primär dafür nicht gemacht in einer Vorbeugung dies zu machen. Wird der Brustkorb erst einmal steif, kannst du auf dem Fahrrad deine Brustwirbelsäule nicht genug strecken. Doch der Blick muss weiterhin gerade nach vorne gerichtet sein: der Nacken verrichtet jetzt mehr statische Haltearbeit als nötig. Dies verursacht nicht nur Schmerzen sondern auch noch chronische Verspannungen in der Muskulatur. Lösung dieses Problems: Mehr Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule. Je mehr du dich dort strecken und aufrichten kannst, desto weniger muss der Nacken übernehmen. Ähnliches gilt für den unteren Rücken. Hast du eine bewegliche Brustwirbelsäule hat dies positive Auswirkungen auf den unteren Rücken. Bei längeren Ausfahrten wird die schmerzhafte Verspannung im unteren Rücken erst später erscheinen, so dass du länger im Sattel bleiben kannst.

Die Atmung macht dich leistungsfähiger

Das Atemvolumen hängt direkt von der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Rippen ab. Wer dort eingeschränkt ist, kann nicht sein ganzes Potential ausschöpfen. Bei jedem Ein- und Ausatmen muss der Brustkorb sich elastisch vergrössern und verkleinern. Je flexibler dein Brustkorb, desto mehr Luft kannst du in deine Lunge bringen. Beim Fahrradfahren ist dies erschwert durch die Position auf dem Sattel mit vorgeneigtem Oberkörper. Der Rundrücken vermindert das vollständige Füllen der Lunge, womit bei erhöhter Leistung zu wenig Sauerstoff in die Muskeln gelangt. Gelingt es dir, dich in der Brustwirbelsäule mehr zu strecken, kannst du auch mehr Sauerstoff zu dir nehmen.

Drei Übungen für eine bessere Brustwirbelsäule-Beweglichkeit

Dreh dich bis es nicht mehr weiter geht

Start: Du setzt dich vorne auf einen Stuhl. Füsse und Knie hüftbreit und der Rücken aufgerichtet. Die Hände legst du auf dein Brustbein. Jetzt rotierst du langsam von links nach rechts. Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule heraus. Atme immer tief ein, wenn du das Ende der Rotation erreicht hast.

Dosierung: Starte mit drei Mal 20 Wiederholungen.

Aufgepasst: Dein Becken darf sich nicht bewegen. D.h. deine Knie bleiben immer auf gleicher Höhe. Beim Drehen mit dem Oberkörper nach links will das rechte Knie weiter nach vorne und umgekehrt. Halte beide Knie parallel und lass keine Bewegung in den Beinen und im Becken zu.

Variante: Die Rotation wird ergänzt mit einer Streckung der Brustwirbelsäule. Du drehst nicht nur zur Seite, sondern ziehst auch noch gleichzeitig das Brustbein nach oben. Der Kopf bleibt aber nach vorne gerichtet.

Die tiefe Hocke mal anders

Start: Steh hüftbreit und geh so weit runter, dass du in der tiefen Hocke bist. Dort angekommen schaust du nach vorne. Richte jetzt deine Brustwirbelsäule auf und zieh dabei das Brustbein in Richtung vorne oben. Damit es für dich einfacher geht, leg deine Oberarme auf die Knie.

Dosierung: Starte mit fünf Mal 30 Sekunden.

Aufgepasst: Hier mobilisierst du auch deine Fuss-, Knie- und Hüftgelenke. Falls du Schmerzen verspürst in den drei Gelenken, geh nicht so weit nach unten. Falls du nicht auf deinem ganzen Fuss stehen kannst, geh einfach auf deinen Vorfuss.

Variante: Dreh wiederum das Brustbein leicht von links nach rechts und umgekehrt.

Stehendes einarmiges Ruder

Start: Du stehst hüftbreit, deine Knie leicht gebogen. Nun beugst du dich mit aufgerichteter Wirbelsäule nach vorne unten, so dass dein Rücken fast zum Tisch wird. Die eine Hand geht zum Beckenkamm. Der andere Arm hängt mit einem leichten Gewicht zum Boden. Nun ziehst du das Gewicht an der Seite des Körpers vorbei nach hinten oben. Dabei darf der Oberkörper mitrotieren, nicht aber die Streckhaltung ändern.

Dosierung: jede Seite im Wechsel drei Mal 15 Wiederholungen.

Aufgepasst: Die Knie und das Becken müssen zwingend an Ort und Stelle bleiben. Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule.

Variante: Erhöhe das Gewicht und halte dabei dieselbe Haltung und Bewegung.