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Eine sinnvolle Ernährung während des Trainings oder im Wettkampf kann nicht nur zur optimalen Leistung beitragen, sondern auch die langfristige Leistungsentwicklung positiv beeinflussen. Nicht bei jeder Belastung ist eine Verpflegung notwendig. Generell gilt: Je länger und intensiver die Einheit, desto wichtiger ist die Verpflegung unterwegs!

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Während einer Belastung sind vor allem zwei Nährstoffe wichtig: Kohlenhydrate und Wasser. Je nach Art der Belastung können weitere Nährstoffe hinzukommen. Dazu gehören zum Beispiel Koffein, zusätzliches Salz, Fettsäuren oder Proteine. In diesem Artikel geht es jedoch hauptsächlich um Wasser und Kohlenhydrate.

Bei «kurzen» Belastungen bis 45 Minuten ist keine Verpflegung notwendig. Sobald aber eine Belastung länger wird, eine kürzere Belastung mehrmals am gleichen Tag stattfindet oder generell an mehreren aufeinander folgenden Tagen eine Belastung ansteht, ist eine Kohlenhydratzufuhr während oder zwischen den Belastungen sinnvoll. Soll während der Belastung gegessen werden, muss dies vorher getestet werden. Nur so können Probleme im Magen-Darm-Trakt vermieden und eine optimale Nährstoffaufnahme im Darm gewährleistet werden.

Flüssigkeitszufuhr: Warum und wie viel?

Um sich bei körperlicher Anstrengung abzukühlen, schwitzt der Körper. Dabei geht Flüssigkeit verloren. Bis zu einem gewissen Grad spielt das keine Rolle, aber grössere Flüssigkeitsverluste können sich negativ auf die Leistung auswirken. Bis zu einer Belastungsdauer von ca. 45 Minuten bringt Trinken keinen Leistungsvorteil. Bei längeren Belastungen kann Trinken einem Leistungsabfall vorbeugen. In den klassischen Ausdauerdisziplinen hat die Flüssigkeitszufuhr eine hohe Priorität.

Als Faustregel kann eine Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde Belastungszeit angenommen werden. Bei starkem Schwitzen oder sehr hohen Aussentemperaturen kann sich die benötigte Flüssigkeitsmenge jedoch erhöhen. Es wird empfohlen, sich vor und nach einer langen, intensiven Trainingsbelastung einmal zu wiegen. Ist der Gewichtsverlust grösser als 1-2 kg, kann die Trinkmenge beim nächsten Mal erhöht werden.

Kohlenhydrate: Welche und wie viele?

Die optimale Kohlenhydratmenge hängt von der Trainings- bzw. Wettkampfdauer ab. Bei Belastungen unter 45 Minuten sind keine zusätzlichen Kohlenhydrate notwendig. Steigt die Belastungsdauer auf bis zu 75 min, können kleine Mengen in Form eines Schlucks Sportgetränk zwischendurch sinnvoll sein. Liegt die Belastungsdauer darüber, also bei 60 bis 120 min, gelten Richtwerte von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde als ideal. Bei allen anderen Belastungen über 120 min gelten 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als ideal. Bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Stunde kann der Körper in Form von Glukose aufnehmen. Bei höheren Mengen muss zusätzlich Fruktose zugeführt werden, da die Aufnahmefähigkeit der Glukosetransporter begrenzt ist. Glukose wird nicht nur durch Glukose selbst geliefert, sondern auch durch alle anderen Kohlenhydrate, die aus Glukose aufgebaut sind, z. B. Maltodextrin (Glukose-Mehrfachzucker) oder Stärke. Stärke ist die Speicherform der Pflanzen. Gute stärkehaltige Lebensmittel sind Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln. Fruchtzucker kommt hauptsächlich als Einfachzucker oder als Saccharose (unser Haushaltszucker) vor. Saccharose ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose.

Tipps: Wettkampf bis <30 min Dauer

• Das Wichtigste: Ernährung vor dem Wettkampf: Keine Verdauungsbeschwerden verursachen, da es sich meist um hochintensive Belastungen handelt.
• Auf leicht verdauliche Kost achten. Zu Beginn der Belastung sollte nichts mehr im Magen liegen.
• Trinke während des Wettkampfes nur, wenn du das Bedürfnis danach hast, es verträgst oder der Mund trocken ist. In jedem Fall aber nur schluckweise.

Tipps: Wettkampf bis 45-60 min Dauer

• Das Wichtigste: die Verträglichkeit.
• Trinke vor dem Wettkampf ausreichend. Ein Flüssigkeitsdefizit kann während des Wettkampfes nicht mehr ausgeglichen werden.
• Während des Wettkampfs: Verwende ein Getränk, das du gerne trinkst und das Kohlenhydrate enthält. Schluckweise trinken. Kleine Mengen Wasser und Kohlenhydrate sind empfehlenswert.

Tipps: Ausdauerwettkampf 1-3 h Dauer

• Das Wichtigste: Flüssigkeits- UND Kohlenhydratzufuhr.
• Ein Getränk verwenden, das du gerne trinkst und das ca. 6-8 % Kohlenhydrate enthält. Je nach Kohlenhydratbedarf und individueller Trinkmenge kann aber auch ein höherer Kohlenhydratgehalt als die üblichen 6-8% notwendig sein oder das Getränk z.B. mit Gels ergänzt werden.
• Trinke bei guter Verträglichkeit ca. 1 bis 2 dl alle 15 bis 20 min (sonst weniger). Bei starkem Schwitzen die Trinkmenge anpassen.
• Pro Stunde 30-90 g Kohlenhydrate aufnehmen (je nach Verträglichkeit und Belastungsdauer/-intensität). Sportgetränke sind gute Kohlenhydratlieferanten, zur Abwechslung aber auch Riegel und Gels, wenn sie verträglich sind.

Tipps: Ausdauerwettkampf >3 h Dauer

• Das Wichtigste: Flüssigkeits- UND Kohlenhydratzufuhr, sowie etwas Natrium (Kochsalz).
• Kohlenhydrat- und natriumhaltige Getränke verwenden. Je nach Kohlenhydratbedarf und individueller Trinkmenge ist ein höherer Kohlenhydratgehalt als die üblichen 6-8% erforderlich. Zur Abwechslung verschiedene Geschmacksrichtungen verwenden. Bei sehr hoher Schweisskonzentration (z.B. weisse Salzränder am Trikot) zusätzlich Salz/Natrium zuführen.
• Trinke nach Durst etwa 1 bis 2 dl alle 15 bis 20 min, wenn du es gut verträgst (sonst weniger). Aber: Die Unterschiede bei Verdauung, Schweissmenge und Verträglichkeit sind gross. Teste deshalb im Training deinen individuellen Trinkrhythmus.
• Nimm mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir. Grössere Mengen (bis ca. 90 g) können die Leistung weiter verbessern, müssen aber vor dem Einsatz im Wettkampf mehrmals im Training getestet werden. Vor allem im Laufsport kann es schwierig sein, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Verträglichkeit).