Moderne Forschung erlaubt Athleten, bis zu 120 Gramm und mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und so Leistung und Erholung zu verbessern – vorausgesetzt, der Magen-Darm-Trakt wird speziell dafür trainiert.

Weisst du, wie viel Zucker in einem Liter Coca-Cola steckt? Es sind ungefähr 27 Zuckerwürfel oder 110 Gramm. So viel Zucker nehmen die besten Athletinnen und Athleten mittlerweile zu sich, die bei Rennen mehrere Stunden unterwegs sind und dabei konstant eine Höchstleistung erbringen müssen. Jede Stunde! Das Resultat kann sich sehen lassen: Die Leistung kann viel länger aufrechterhalten werden und die Erholung danach ist besser. Das heisst, sie können bereits früher wieder trainieren und ihre Leistungsfähigkeit weiterentwickeln. 

Zucker ist nicht gleich Zucker.

Doch warum konnten wir das früher nicht? Der Durchbruch kam durch eine wissenschaftliche Erkenntnis, die die Grundlage für ein völlig neues Verständnis der Kohlenhydrataufnahme bildet. Der Körper kann Kohlenhydrate auf zwei verschiedenen Wegen, also über zwei verschiedene Transporter, aufnehmen. Die meisten wissen, dass Glucose, der einfachste Zucker, über einen bestimmten Transporter im Darm aufgenommen wird. Forscher haben jedoch auch einen separaten Transporter für Fructose entdeckt. Durch diese Zweiteilung kann der Körper deutlich mehr Energie aus Kohlenhydraten ziehen, ohne den Magen zu überfordern oder Beschwerden zu verursachen.

Diese Erkenntnis führte zu einer grundlegenden Veränderung: Athleten können heute deutlich grössere Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen, ohne Verdauungsprobleme zu riskieren. Bei intensiven Belastungen von mehr als einer Stunde kann die Zufuhr von 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde dazu beitragen, Muskelschäden zu minimieren, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Erholungszeit deutlich zu verkürzen.

Trainiere den Magen

Dass unsere Muskeln trainiert werden können, ist allgemein bekannt. Das Gleiche gilt jedoch auch für unser Verdauungssystem: Wenn während Belastungen hohe Mengen an Kohlenhydrate konsumiert werden, wird die Anzahl der Transporter für Glucose und Fructose nach und nach erhöht. Dadurch kann man immer mehr Energie aufnehmen und verbrauchen und hat dabei weniger Magenprobleme.

Es gilt also umzudenken: Wenn du während des Trainings Kohlenhydrate zu dir nimmst, verringert sich nicht die Anpassung an den jeweiligen Trainingsreiz, sondern du kannst qualitativ hochwertiger trainieren und dich schneller erholen.

Empfehlungen für die Praxis

• Bei leichten Trainingseinheiten ist keine zusätzliche Kohlenhydrataufnahme nötig.
• Bei langen oder intensiven Einheiten solltest du hingegen versuchen, dich Schritt für Schritt an grössere Mengen an Kohlenhydraten zu gewöhnen, bis du mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen kannst. Dadurch wird dein Training qualitativ hochwertiger und du erholst dich danach deutlich schneller.
• Damit diese hohe Aufnahme in Training und Wettkampf möglich ist, ohne dass Magenbeschwerden auftreten, solltest du deinen Darm trainieren. Starte mit 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und steigere die Menge dann von Woche zu Woche kontinuierlich.