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Trainingslager oder Wettkämpfe im Ausland waren wohl pandemiebedingt in den letzten Monaten für viele Amateursportler nicht oder nur begrenzt möglich. Mit den ersten Lockerungen und der Wiederaufnahme und Durchführung von grossen Städtemarathons wie beispielsweise den World Marathon Majors in New York, Boston oder Chicago rückt ein Thema in den Vordergrund: die Ernährung auf Reisen.

Mit der Thematik beschäftigen sollte man sich definitiv nicht erst am Zielort, sondern bereits in den Monaten davor, wenn die Marathonvorbereitung in Angriff genommen wird. Wie plane ich meine Reise, wie lange vorher reise ich an? Welche Lebensmittel muss ich gegebenenfalls mitnehmen, und wie sieht die vom Veranstalter gestellte Wettkampfverpflegung aus? Und nicht zuletzt sollte man sich dabei auch mit den zu erwarteten Wettkampfbedingungen vor Ort wie beispielsweise Hitze oder Kälte beschäftigen.

Die Reise will gut vorbereitet sein

Während einer Marathonvorbereitung, wo in den letzten Wochen noch einmal richtig intensiv trainiert wird, kann das Immunsystem angeschlagen sein. Eine lange Flugreise sowie das Überwinden des Jetlags sind dann kurz vor dem Tag X zusätzliche Belastungen, denen der Körper ausgesetzt wird. Deshalb lohnt es sich, bereits während dem Flug ein paar Dinge zu beachten, um die Strapazen etwas zu lindern und einem möglichen Infekt aus dem Weg zu gehen.

Eines der häufigsten Probleme ist bei Langstreckenflügen der Verlust von Flüssigkeit. Die Kabinenluft ist aufgrund der Klimatisierung meist sehr trocken und trocknet dabei unsere Schleimhäute, ein wichtiger Abwehrfaktor gegen Viren und Bakterien, aus. Zusätzlich gefördert wird dies häufig durch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder durch Alkoholkonsum. Es lohnt sich deshalb, während einem langen Flug auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Der Gang zur Toilette kann als willkommene Entspannung der Muskulatur aus der "eingerosteten" Sitzposition angesehen werden. Zusätzlich unterstützen kann man die Befeuchtung der Schleimhäute mit einem Meerwasserspray oder einer Nasencrème. Hier muss unbedingt ein Produkt gewählt werden, welches im Training und Wettkampf erlaubt ist (Medikamentenabfrage von Antidoping Schweiz).

Um sich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen, lohnt es sich, bereits im Flugzeug die Uhrzeit umzustellen und die Ernährung an die Uhrzeit am Zielort anzupassen. Will man jegliches Risiko für Magen-Darm-Probleme vermeiden, so nimmt man Snacks und Mahlzeiten von zu Hause mit. Dabei unbedingt beachten, welche Produkte man ohne Weiteres durch den "Security-Check" bringt, und welche Produkte man auch am Zielort "importieren" darf, falls nicht alles im Flieger aufgegessen wird. Mögliche Snacks sind da Müesliriegel, Getreidecracker, Reiswaffeln, Popcorn, Trockenfrüchte, Nüsse, Frucht-/Gemüsesticks und je nach Importrichtlinien Käse oder Trockenfleisch. Ein mitgebrachter Bidon kann nach dem Security-Check aufgefüllt werden, oder man kauft sich eine Wasserflasche, damit man während dem Flug jederzeit genügend Flüssigkeit hat und nicht auf die Bedienung des Kabinenpersonals angewiesen ist.

Vorsicht ist angebracht

Als Grundsatz gilt dann am Zielort schlussendlich: "Cook it, peel it or leave it" für die Lebensmittelauswahl zur Vorbeugung von Magen-Darm-Erkrankungen. Hygienemassnahmen wie regelmässiges Händewaschen und der Verzicht auf Eiswürfel in Getränken können zusätzlich helfen. Des Weiteren soll man sich informieren, ob am Zielort Leitungswasser getrunken werden kann. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, genügend Mineralwasser einzukaufen!

Kommt es trotz allen Vorsichtsmassnahmen dennoch zu einer reiseassoziierten Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, so heisst es erst mal "Ruhe bewahren". Gerade bei Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall lohnt es sich, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten. Dabei kann auch ein Sportgetränk, welches man sowieso schon dabeihat, gut dienen. Mit Maltodextrin, Schwarztee und etwas Salz und Zucker lässt sich zudem kurzerhand selbst ein Getränk vor Ort mixen. Sobald es wieder geht, können auch kleine Häppchen wie Salzstangen, Reiswaffeln, Brot oder Reis konsumiert werden. Verzichten sollte man hingegen auf scharfe Gewürze, faser- und fettreiche Nahrungsmittel, die den Magen-Darm-Trakt weiter belasten. Auch Milchprodukte oder koffeinhaltige Getränke sollten erstmal gemieden werden. Ingwer kann zudem gegen Übelkeit Linderung bringen.

Fazit für die nächste Reise

Es lohnt sich, gerade bei einer bevorstehenden langen Reise mit Wechsel der klimatischen Bedingungen sowie der Zeitzone, sich im Vorfeld mit der Ernährung während und nach der Reise auseinanderzusetzen. Kurz vor einem wichtigen Wettkampf soll man sich aktiv mit der Infektprophylaxe im Flugzeug beschäftigen, weil da das Immunsystem besonders angreifbar ist. Leichte Kost und genügend Flüssigkeit helfen dem Körper in dieser Situation besonders.