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Wer jede Umdrehung perfekt beherrscht, leistet mehr und wird viel später müde. Aber wie genau funktioniert der richtige Tritt?

Dieser Artikel wird präsentiert von Medical Running

Rad fahren ist Physik und will gelernt sein. Die Pedalumdrehung auf einem normalen Fahrrad ist nur nach vorne unten gerichtet. Wer mit Klick-Pedalen unterwegs ist, sollte diese auch weise nutzen. Die Umdrehung kann mit unterschiedlichen Muskeln optimal angesteuert werden, so dass die Leistung zunimmt, die Beanspruchung aber trotzdem nicht ins Unendliche steigt. Drückst du das Pedal nur nach vorne unten vergibst du dir sehr viel Potential deiner Beinmuskulatur. Die ganze Umdrehung wird in diese vier Hauptphasen unterteilt:

Die Schubphase (rot), die Druckphase (gelb), die Zugphase (grün) und zuletzt noch die Hubphase (blau).

In diesen vier Phasen muss die Beinmuskulatur optimal arbeiten. Die inter- und intramuskuläre Koordination muss stimmen, so dass sich daraus eine runde Bewegung ergibt. Das zyklische Treten muss kraftvoll und gleichzeitig energieeffizient.

Die einzelnen Muskel arbeiten wie folgt - stell dir das Ziffelblatt einer analogen Uhr vor:

• Die vordere Oberschenkelmuskulatur (blau/violett – VL/VM) kickt oben drüber und drückt nach vorne unten (11 bis 4 Uhr).
  Ausnahme: der Rectus Femoris (grün - RF)  arbeitet als Hüftbeuger und startet schon früher, er zieht hinten hoch zu 11 Uhr (Start ab 9 Uhr).

• Der grosse Gesässmuskel (rot - Gmax) drückt vorne runter (12 bis 5 Uhr).

• Die hinteren Oberschenkelmuskeln (orange/pink – BF/SM) drücken vorne nach unten und ziehen unten nach hinten (2 bis 7 Uhr).

• Die Wadenmuskulatur (lachsfarbig/hellgrün/hellblau – GM/GL/SOL) drückt vorne nach unten und zieht unten nach hinten (2 bis 8 Uhr).

• Der Fusshebermuskel (dunkelgrün - TA) zieht hinten nach oben (8 bis 1 Uhr).

«Kick it like Obree»

Graeme Obree erklärt in seinem Buch (Radsporttraining) genau, wie er die Umdrehung optimal trainiert. Seine Technik startet bei 12 Uhr, hier beginnt es mit einer Kickbewegung des Fusses nach vorne (Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskeln). Dann werden die Wadenmuskeln zusätzlich aktiviert, und es entsteht ein langer Tritt nach vorne unten. Darauf folgt die Zugbewegung, diese wird im selben Moment ausgelöst wie auf der Gegenseite die Kickbewegung startet. Zuletzt folgt noch das nach oben Ziehen des Fusses, bevor es wieder mit dem Kicken nach vorne beginnt.

Erhöhe deine positive Kraftzeit

Kann die Pedal-Umdrehung über ein grösseres Spektrum aktiv angetrieben werden, sinkt die Maximalkraftbelastung. Bei gleichbleibender Leistung werden die Muskeln so weniger schnell ermüden. 

Mit diesen Übungen wird dein Tritt stärker

Hintere Kette auf dem Ball

Start: Du legst dich auf deinen Rücken mit deinen Füssen auf dem Ball. Nun hebst du das Gesäss vom Boden, so dass dein Körper eine Linie bildet (Schulter, Hüften, Knie und Füsse auf dem Ball). Ziehe den Ball zum Gesäss hin und halte dabei die Position des Beckens. Die Arme sind seitlich zum Körper.

Dosierung: 3- bis 4-mal 15 Wiederholungen

Aufgepasst: Achte auf deine Beinachsen. Mitte der Leiste, Knie und Füsse bilden eine gerade Linie. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.

Variante: Die gleiche Übung nur mit einem Bein absolvieren, das zweite bleibt in der Luft gestreckt. Es können auch beide Arme in die Höhe gestreckt werden, so wird die Schwierigkeit für die Rumpfmuskulatur erhöht.    

Einbeiniges Treten

Start: Zuhause auf der Rolle, dem Spinning Bike oder draussen auf einem sicheren Abschnitt. Nimm einen Fuss von der Pedale und trete nur noch einbeinig. Setze die 4 Phasen optimal um. Konzentration auf jeden Bereich der Bewegung. Halte die Kadenz bewusst noch tief.

Dosierung: 3- bis 4-mal 30-45 Sekunden

Aufgepasst: Die Beinachse muss auch hier gerade bleiben. Oberkörper sollte weiterhin ruhig bleiben und nicht nach links und rechts schwanken.

Variante: Erhöhe die Kadenz und halte den Druck auf der Pedale bei.

Treten im Stehen

Start: Zuhause auf der Rolle, dem Spinning Bike oder draussen auf einem sicheren Abschnitt. Führe nun die gleichen 4 Phasen im Stehen aus. Dein Oberkörper bleibt ruhig, wie auch dein Becken. Der Tritt kommt nur aus den Beinen heraus.

Dosierung: 3- bis 4-mal 30-45 Sekunden

Aufgepasst: Die Beinachse muss auch hier gerade bleiben. Oberkörper sollte weiterhin ruhig bleiben und nicht nach links und rechts schwanken.

Variante:  Die gleiche Bewegung nur jetzt rückwärts treten.