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Der Zwillingswaden- und der Schollenmuskel spielen eine zentrale Rolle für den Vortrieb, die Effizienz und somit für schnelle Zeiten.

Elite-Läuferinnen und -Läufer wirken, als seien sie federleicht auf den Füssen, und ihre Technik scheint mühelos. Das liegt natürlich an den vielen Trainingsstunden und dem optimalen Kraft-/Leistungsverhältnis. Doch nicht nur das. Es ist auch die Lauftechnik, die sie perfektioniert haben.

Studien belegen die Wichtigkeit

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass vor allem die Wadenmuskulatur – Zwillingswaden- und Schollenmuskel – eine zentrale Rolle bei Vortrieb und Effizienz spielt. Diese Muskeln sind für die Plantarflexion verantwortlich, also die Bewegung, bei der du den Fuss nach unten drückst und dich vom Boden abstösst. Wenn Elite-Athletinnen und -Athleten ihre Kraft hauptsächlich aus den Waden ziehen, können sie Kraft und Geschwindigkeit effektiver umsetzen. Im Gegensatz dazu setzen weniger Erfahrene mehr auf den Quadrizeps, also den Oberschenkelmuskel, der ebenfalls beim Abdrücken involviert ist. Das Problem dabei ist, dass das Verwenden der Oberschenkel dazu führt, dass beim Abstossen mehr vertikale Kraft entsteht, die eher wie Bremsen wirkt und den Vortrieb hemmt – eine Energieverschwendung.

Der Wechsel in der Muskelarbeit von den Oberschenkeln auf die Waden ist eine der wichtigsten Verbesserungen. Er ermöglicht einen effizienteren Laufstil, der schneller, leichter und weniger ermüdend ist. Dies kann durch gezieltes Training der Waden mit einfachen Übungen wie dem Wadenheben erreicht werden. Diese Übungen bereiten die Muskulatur und die Sehnen auf die Belastung vor.

Mehr Kraft in kürzerer Zeit

Mehr Kraft in den Waden allein reicht jedoch nicht aus. Es ist auch wichtig, die Füsse möglichst schnell vom Boden zu lösen und den Schritt zu verkürzen. Dabei speichern und geben die Muskeln und Sehnen wie eine Feder Energie wieder frei.

Die Elastizität deiner Laufbewegung bestimmt, wie effizient du beim Abstossen Energie einsparst. Elite-Läuferinnen und -Läufer nutzen ihre Sehnen und Gelenke wie hochwertige Federn. Beim Landen wird Energie gespeichert, die beim Abstoss wieder freigesetzt wird. Das spart Kraft, macht den Lauf effektiver und erhöht die Geschwindigkeit.

Was lernen wir daraus?

• Mit der richtigen Technik lässt sich viel herausholen. Es lohnt sich deshalb, nicht nur stur Kilometer abzuspulen, sondern auch in Kraft und Technik zu investieren.
• Wenn die Technik so wichtig ist, solltest du beim Laufen immer wieder auf deine Körperhaltung achten und zum Beispiel bei Intervallläufen den Fokus auf eine effiziente, schnelle Bewegung legen.
• Kräftige Waden, kurze, schnelle Schritte und explosive Sehnen und Muskeln können dich schneller machen. Am besten baust du entsprechende Übungen in dein wöchentliches Krafttraining oder Aufwärmen ein.