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Wenn du dein Training beendest, hast du den ersten Schritt für eine Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit vollbracht. Nun folgt mit der Erholung der entscheidende zweite Teil. Diese kannst du mit verschiedenen Massnahmen unterstützen. Hier findest du die fünf wichtigsten Tipps, wie du zu einer optimalen Erholung beitragen kannst.

Leistungssportler unterscheiden sich von Hobbysportlern insbesondere darin, dass sie im Verhältnis wesentlich mehr Zeit der Erholung widmen. Während ein Hobbysportler sein Training um seine Arbeitszeiten und sonstigen Verpflichtungen herum plant, nimmt der Leistungssportler nach dem Training bewusst den Fuß vom Gaspedal, fährt den Stress herunter und sorgt so für ideale Voraussetzungen für die Erholung. Viele erfolgreiche Athletinnen und Athleten planen nicht nur ihr Training, sondern auch ihre Erholung mithilfe eines Regenerationsplans. Denn Stress ist für den Körper immer Stress. Egal, ob er physischer oder mentaler Natur ist.

Wie kann man nach einem Training zu einer optimalen Erholung beitragen? Die fünf wichtigsten Tipps.

1. Es gibt keine Abkürzungen

Wenn du einen Trainingsreiz setzt, verursachst du im Prinzip in verschiedenen Bereichen deines Körpers einen „Schaden”, den dein Körper anschliessend zu reparieren versucht. Und nicht nur das. Damit er für das nächste Mal gewappnet ist, passt er sich über das Ausgangsniveau hinaus an – sofern du ihm genügend Zeit dafür gibst. Trainierst du zu früh, startest du unter schlechteren Voraussetzungen. Wartest du zu lange, passt der Körper das Ausgangsniveau wieder nach unten an. Erwischst du aber den richtigen Moment, bist du stärker als beim letzten Mal. Wiederholst du diesen Prozess über mehrere Wochen und Monate, entwickelt sich deine Leistungsfähigkeit in die gewünschte Richtung. 

Wichtig zu verstehen ist, dass ein Trainingsreiz, der zu einer Anpassungsreaktion führen soll, immer eine Erholungszeit braucht. Für diese gibt es keine Abkürzung, sondern nur Möglichkeiten, sie zu optimieren, damit sie so kurz wie möglich ausfällt und nicht zum Beispiel aufgrund von zu wenig Schlaf, Stress oder schlechter Ernährung länger als normal dauert.

2. Nutze das metabolische Fenster

Wenn du trainierst, braucht dein Körper Energie. Diese Energiespeicher müssen genauso aufgefüllt werden, wie das durch das Schwitzen entstandene Flüssigkeitsdefizit. Zudem gibt es Reparatur-, sowie Aufbau- und Anpassungsprozesse in der Muskulatur und anderem Gewebe, die durch eine optimale Proteinzufuhr unterstützt werden müssen. Am besten gelingt dies während des metabolischen Fensters in der ersten Stunde nach dem Training. Damit - und wenn du grundsätzlich genügend Energie zuführst - reduzierst du übrigens gleichzeitig auch die Verletzungs- und Infektanfälligkeit.

3. Sofort raus aus den Kleidern

Nicht nur, aber vor allem in der aktuellen Jahreszeit ist es wichtig, dass du nach dem Training so schnell wie möglich die nassen Kleider ausziehst und dich in trockene und warme Sachen hüllst. Achte darauf, dass du nicht frierst, und stabilisiere deine Körpertemperatur mit einer warmen Dusche. Trockne deine nassen Haare gründlich und setze gegebenenfalls eine Mütze auf.

4. Gönn dir eine Mini-Pause

Wenn du zu denjenigen zählst, die ihr Geld nicht mit dem Sport verdienen, kann eine kurze Pause nach dem Training Wunder wirken. Leg dich nach dem Duschen für zehn Minuten auf das Bett oder im Büro auf eine Gymnastikmatte. Versuche, dich bewusst zu entspannen und dich auf eine ruhige Atmung zu konzentrieren. Dein Handy dient dir dabei nur als Timer, damit du das Ende der Mini-Pause nicht verpasst. Vermeide es, auf Strava oder anderen Social-Media-Kanälen herumzuscrollen!

5. Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für die Regeneration nach dem Training. Keine andere Erholungsmassnahme erreicht auch nur annähernd diese Wirkung. Denn während des Schlafs werden zentrale Bestandteile der Makromolekül-Biosynthese wiederhergestellt und Reparaturprozesse eingeleitet. Meistens werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen, in intensiven Trainingsphasen darf es auch mehr sein.