Eine starke Wintersaison zahlt sich doppelt aus. Wer jetzt die Basis legt, profitiert oft bis in den Herbst hinein davon. Erfahre, welche Trainingsbausteine dein Wintertraining wirklich wirksam machen!

Die kalte Jahreszeit ist für Läuferinnen und Läufer weit mehr als nur eine Übergangsphase bis zur nächsten Wettkampfsaison. Gerade jetzt lassen sich Form, Stabilität und Tempo gezielt entwickeln. Damit dein Wintertraining wirklich wirkt, ist ein durchdachter Aufbau entscheidend.

Das Ziel beeinflusst die Planung

Oft starten Ausdauersportlerinnen und -sportler nach einer Trainingspause etwas planlos wieder ins Training, ohne sich Gedanken darüber zu machen, woran sie im Winter arbeiten wollen und wie sie dies konkret umsetzen sollen. Es lohnt sich daher, vor dem Trainingsstart zu überlegen, welches Ziel man für das nächste Jahr hat, welche sportlichen Anforderungen dafür nötig sind und wo die persönlichen Stärken und Schwächen liegen.

Wer zum Beispiel das Ziel hat, eine neue Bestzeit über 10 km zu laufen, muss stärker an der Geschwindigkeit arbeiten. Jemand, der einen 50-km-Trailrun absolvieren möchte, sollte hingegen vermehrt in Ausdauer und Kraft investieren.

Verbesserung der Grundlagenausdauer

Eine gute Grundlagenausdauer ist bekanntlich das A und O für Ausdauersportler: innen. Deshalb sollte das Basistraining rund 80 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Mit dem Grundlagenausdauertraining verfolgen wir zwei Ziele:

• unsere Ausdauer verbessern, sodass wir länger laufen können, ohne müde zu werden
• die Erholungsfähigkeit steigern, damit wir nach harten Trainings und Wettkämpfen schneller regenerieren und einen regelmässigen Trainingsrhythmus halten können

In der Praxis meint man mit Ausdauertraining die Zonen 1 und 2, die eine Intensität aufweisen, bei der man sich noch gut unterhalten kann und die man zwischen 60 und 120 Minuten locker durchhalten kann. Nach dem Training fühlt man sich so, als könnte man problemlos noch weiterlaufen.

Methoden:

• Regenerativ: Footing, Spaziergang oder aktive Erholung, ca. 30 Minuten
• Ausdauerlauf: Dauerlauf 45–60 Minuten, Long Jog 75–120 Minuten
• Ergänzende lange Ausdauereinheiten: Langlauf, Skitour, Velo, etc. 90–180 Minuten

Schwellentraining für ein verbessertes Wettkampftempo

Mit Trainingseinheiten im Bereich der anaeroben Schwelle verfolgen wir das Ziel, unsere Wettkampfleistung zu verbessern und möglichst lange ein hohes Tempo laufen zu können. In diesem Bereich hat unser Körper gerade noch genügend Sauerstoff zur Verfügung, um das produzierte Laktat abzubauen.

Je nach Gesamtumfang und Anzahl der wöchentlichen Einheiten sind ein bis zwei Schwellentrainings pro Woche sinnvoll, was 20 bis maximal 30 Prozent aller Einheiten entspricht. Beispielsweise eine intensive Einheit auf vier wöchentliche Einheiten insgesamt.

Unter Schwellentraining versteht man das Tempo, das man im Wettkampf rund 30 Minuten durchhalten kann. Hierbei ist nur noch das Sprechen in einzelnen Worten möglich und der Puls liegt bei ungefähr 80–95 % der maximalen Herzfrequenz.

Methoden:

• Gesamtbelastung: 20–60 Minuten pro Training
• Intervalle: längere Belastungen zwischen 3 und 15 Minuten, kurze Pausen
• Dauermethode: Strassenläufe, Testwettkämpfe, Testrunden

Je nach Ziel können Intervalle auch bergauf gemacht werden, um Gefühl und Kraft für das Bergauflaufen zu entwickeln.

Geschwindigkeit für das Maximal-Tempo

Je näher es im Frühling an die ersten Wettkämpfe geht, desto wichtiger werden die ganz schnellen Einheiten, um den Körper wieder an höhere Belastungen zu gewöhnen. Mit Trainings im anaeroben Bereich wollen wir unsere Muskeln bewusst übersäuern. Dies soll die maximale Schnelligkeit fördern und uns helfen, im Wettkampf – besonders wenn es hart auf hart kommt – noch einmal einen Gang höher zu schalten. Zudem verbessert es die Laktatverträglichkeit, sodass wir länger in diesem belastenden Bereich laufen können.

Das überschwellige Training kann gegen Ende des Winters eingebaut werden und dabei eine Schwellen-Einheit alle zwei Wochen ersetzen. In diesem Bereich ist Sprechen kaum mehr möglich, und die Herzfrequenz liegt bei über 95 % der maximalen Herzfrequenz.

Methoden:

• Gesamtbelastung: maximal 15–20 Minuten
• Intervalle: kurze Belastungen zwischen 15 Sekunden und 3 Minuten, mit langen Pausen bis zur vollständigen Erholung
• Dauermethode: kurze Laufwettkämpfe, 1000 m / 3000 m Tests

Ergänzende Trainings

Um das Wintertraining sinnvoll abzurunden und sich dennoch zu verbessern, lohnt es sich, regelmässig ergänzende Trainings einzubauen:

• Krafttraining: Ein regelmässiges Krafttraining für Beine und Rumpf sorgt für mehr Stabilität und Kraft beim Laufen und hilft gleichzeitig, Verletzungen vorzubeugen. 2× 20 Minuten pro Woche reichen bereits.
• Mobility: Massnahmen wie Dehnen oder das Ausrollen auf der Faszienrolle fördern einerseits die Regeneration und beugen andererseits Verletzungen vor. Das lässt sich problemlos auch vor dem Fernseher umsetzen.
• Laufschule: Regelmässige Laufschulübungen können helfen, den Laufstil zu verbessern, was wiederum zu schnelleren Laufzeiten führt und Fehlbelastungen vorbeugt.