Training ist ein faszinierender Prozess. Auf der einen Seite simpel einfach, weil jedes Training eine Wirkung hat, und auf der anderen Seite sehr komplex, weil jeder einzelne anders darauf reagiert. Die Leistungsfähigkeit kennt ganz viele Einflussfaktoren: Angefangen beim Ausgangszustand und den physiologischen Voraussetzungen, bis hin zur Gesamtbelastung (Arbeit, Familie, Hobbies, etc.), zur Erholungsfähigkeit und vielem mehr.

Mit unseren Tipps möchten wir dir eine Hilfestellung geben, wie du die richtige Dosis findest, und wie du das Maximum herausholen kannst. Es soll möglichst dazu führen, dass du motiviert bist, Ziele langfristig anzugehen, und dass du mit Freude bei der Sache bist. Denn Letzteres ist die beste Triebfeder!

Wie häufig soll ich trainieren?

Die Trainingshäufigkeit ist die wichtigste Stellschraube. An ihr sollte immer zuerst geschraubt werden, wenn der Wunsch da ist, zu optimieren und schneller zu werden. Erst wenn sie ausgereizt ist, wenn also neben Job, Familie, anderen Hobbies und der angepassten Erholung nicht mehr häufiger pro Woche trainiert werden kann, folgen Anpassungen betreffend Dauer und Intensität.

Ganz wichtig ist zu verstehen, dass die Häufigkeit nicht von heute auf morgen und nach Belieben hochgeschraubt werden kann. Denn unser Organismus und unser Bewegungsapparat müssen sich Schritt für Schritt an die Mehrbelastung gewöhnen. Als Faustregel gilt: Eine zusätzliche Einheit pro Woche und Halbjahr ist das sinnvolle Mass.

Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick, was ein sinnvolles Mass ist:

Wie lange soll ich trainieren?

Die Dauer ist die zweite Stellschraube. Mit längeren Einheiten verbessert sich deine Kapazität und damit die Fähigkeit, länger ein bestimmtes Tempo durchhalten zu können. Hierfür sind nicht ultralange Einheiten nötig, sondern eine Verlängerung deiner Standardeinheiten um 10 bis maximal 20% reichen dazu bereits völlig aus, um einen positiven Effekt zu erfahren. Das heisst konkret, dass du beispielsweise deinen Dauerlauf von 60 auf 70 Minuten ausdehnst oder die Radrunde von 2 Stunden auf 2 ¼ Stunden verlängerst.

Wie intensiv soll ich trainieren?

An der dritten Stellschraube wird gerne zuerst hantiert. Doch wer in Ausdauersportarten Erfolg haben will, sollte sich bewusst zurückhalten und erst intensiver trainieren, wenn die Häufigkeit und die Dauer ausgereizt sind. Ansonsten droht nach einem verführerischen Leistungshoch ein grosses Tief.

Viel wichtiger als das Ausreizen der Intensität ist das kluge Differenzieren: Unterschiedliche Trainingseinheiten sollten in der Vorbereitung auf ein sportliches Ziel hin zur Anwendung kommen und in einer sinnvollen Reihenfolge durchgeführt werden. Will heissen, Schlüsseleinheiten (intensive und besonders lange Trainings) sollten gut über die Woche verteilt sein. Dazwischen ist Platz für Grundlagentraining.

Zusammengefasst für die Praxis:

• Stimme dein Trainingsvolumen auf deine Gesamtbelastung (Job, Familie, Hobbies) ab.
• Steigere die Häufigkeit vor der Dauer und vor der Intensität.
• Nimm dir Zeit für die Erhöhung der Häufigkeit.
• Differenziere in deinem Trainingsalltag und führe kurze, lange, extensive und intensive Einheiten durch.
• Achte auf eine sinnvolle Reihenfolge der einzelnen Trainings, damit sich deren Wirkung entfalten kann.

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