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Die wichtigsten Tipps, wie ich meine Ernährung bei extremen Bedingungen wie Höhe, Kälte oder Hitze anpassen muss.

Sport in extremen Umweltbedingungen sind gerade in aller Munde. Die vergangenen Winterspiele in Peking fanden gleich wie die Sommerspiele in Tokio unter extremen Bedingungen statt. Während die Athleten in Peking mit starkem Wind und eisigen Temperaturen bis minus 25 Grad zu kämpfen hatten, waren die Bedingungen in Tokio mit extremer Hitze und Feuchtigkeit nicht minder schwierig. Mit einer guten planerischen Vorbereitung in Sachen Bekleidung, Training und Ernährung lässt uns unser Körper jedoch auch unter diesen Umständen unglaubliche Leistungen erbringen.

Ernährung in der Höhe

In der Höhe kommt es zu einem Abfall des barometrischen Drucks und somit zu einer Reduktion der Sauerstoffverfügbarkeit. Gleichzeitig ist beispielsweise der Flüssigkeitsbedarf aufgrund der meist trockenen und kalten Luft und aufgrund der schnelleren Atemfrequenz erhöht. Dieser erhöhte Flüssigkeitsverlust kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen führen. Es wird deshalb empfohlen, genügend Flüssigkeit über den Tag verteilt zuzuführen.

In der Höhe steigt auch der Ruheenergieverbrauch an, während die Appetitregulation aber gleichzeitig unterdrückt ist. Als Folge führt man gerne/oft zu wenig Energie zu. Dies kann zu eingeschränkten Trainingsanpassungen und zu einem unerwünschten Gewichtsverlust führen. Vor allem wenn man bedenkt, dass in Höhentrainingslagern meist auch mit erhöhtem Umfang trainiert wird und somit der Energiebedarf ohnehin schon grösser ist als zu Hause.

Aufgrund des Appetitverlustes in grosser Höhe (> 3000 m) hat es sich bewährt, sehr energiedichte oder fetthaltige Lebensmittel zuzuführen. Vor allem bei Bergsteigern scheint das Gewicht der Lebensmittel und der Energiegehalt so in einem optimalen Verhältnis zu sein (z.B. Nüsse, Schokolade, etc.).

Athleten, welche mit einem zu tiefen Eisenspeicher ins Höhentrainingslager anreisen, können relativ schnell einen Eisenmangel entwickeln. Es empfiehlt sich deshalb, die Eisenspeicher 4-10 Wochen vor dem Trainingslager zu kontrollieren, um bei einem allfälligen Mangel noch vor dem Aufenthalt in der Höhe diese Mangelerscheinung zu beheben.

Ernährung in der Hitze

Extrem heisse und feuchte Umweltbedingungen können nicht nur den physiologischen, sondern auch den psychologischen Stress im Zusammenhang mit der sportlichen Belastung erhöhen. Unzählige Publikationen konnten eine Verminderung der Leistungsfähigkeit unter Hitze zeigen. Der Flüssigkeitshaushalt ist eines der bestuntersuchten und wichtigsten Themen im Bereich der Ernährung in der Hitze (und unter hoher Luftfeuchtigkeit). Generelle Trinkempfehlungen sind schwer abzuleiten. Deshalb werden eher die Schweissrate (siehe Trinkmengenrechner) sowie der Salzverlust unter Belastung gemessen. Aufgrund der gemessenen Daten können in der Folge individuelle Empfehlungen zum Trinkverhalten hergeleitet werden.

Zusätzlich wird unter Hitzeeinwirkung der Kohlenhydratstoffwechsel erhöht und der Fettstoffwechsel vermindert. Die aktuellen Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr orientieren sich jedoch nach wie vor an der Dauer und Intensität der sportlichen Belastung und weniger an den Umgebungsbedingungen.

Während der Belastung in der Hitze können übrigens auch Magen-Darm-Probleme vermehrt auftreten. Eine gute Ernährungs-, Trink- sowie Kühlstrategie ist daher von zentraler Bedeutung.

Ernährung in der Kälte

Der Aufenthalt in kalten Umgebungsbedingungen kann leistungsvermindernde Auswirkungen auf unsere Atemwege haben. Auch Erfrierungen und Unterkühlung sind häufige Symptome. Vor allem Athleten mit tiefem Körperfettanteil und einer geringen Muskelmasse oder limitierten Kohlenhydratspeichern in der Muskulatur scheinen eher an einer Unterkühlung zu leiden.

Natürlich versuchen Wintersportler diesen Bedingungen durch angepasste Bekleidung entgegenzuwirken. Exzessives Schwitzen und das Nicht-Trocknen der nassen Kleidung kann auch da rasch zu einer Unterkühlung führen. In der Kälte ist es deshalb wichtig, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten und einem verminderten Flüssigkeitsstatus entgegenzuwirken.

Auch der Energiebedarf in Ruhe kann unter extrem kalten Bedingungen erhöht sein. Dieser erhöhte Energiebedarf wird zum einen der übermässigen Hitzeproduktion aber auch dem erhöhten Verbrauch an Kohlenhydraten zugeschrieben. Bei inadäquater Energiezufuhr kann die Wärmeproduktion beeinträchtigt werden und somit der Anfang einer beginnenden Unterkühlung bedeuten. Es wird deshalb empfohlen, die Flüssigkeits- sowie Kohlenhydratzufuhr gegenüber alltäglichen Bedingungen zu erhöhen. Auch der Konsum von warmen Lebensmitteln oder Getränken kann helfen, sich besser zu fühlen und den Körper aufzuwärmen.

Fazit

Egal ob man sich in die Höhe, Hitze oder Kälte begibt, es empfiehlt sich, sich vorgängig mit den vorherrschenden extremen Umweltbedingungen auseinander zu setzen und sich einen Plan zurecht zu legen. Nur so kann gewährleistet werden, dass sich der Körper optimal an die neuen Bedingungen gewöhnt und dass der optimale Trainingsreiz oder die maximale Leistung unter erschwerten Bedingungen erreicht werden kann.