Der Herbst steht in der Türe und hat eine Trainingsaufgabe als Geschenk mitgebracht. Die Arbeit an der Kraft! Mit wenig Zeitaufwand legst du effizient die Grundlagen für die nächste Saison und bringst Abwechslung in deinen Sportalltag.

Das Krafttraining zu Hause hat einfache Rahmenbedingungen: Es wird als Circuit ausgeführt, jede Übung dauert 45 Sekunden und danach sind 15 Sekunden für Pause und Wechsel zur nächsten Übung eingeplant. Die Übungen werden in drei Runden hintereinander ausgeführt, wobei zwischen den Runden keine Pause gemacht wird. Ergibt alles zusammen 18 Minuten.

Mit den folgenden sechs Übungen wird der ganze Körper umfassend trainiert. Das Aneinanderhängen der drei Runden und die kurzen Pausen machen das ganze Training zudem zu einer kleinen Ausdauereinheit.

1. Kettlebell-Crunches

So geht's: In Rückenlage auf einer Matte liegend. In der einen Hand ein Gewicht (Kettlebell) halten. Der Ellbogen mit dem Gewicht ist in der Startposition im rechten Winkel gebeugt. Der andere Arm ist zur Seite ausgestreckt. Die Beine liegen flach am Boden. Jetzt beide Beine gestreckt in die Luft zur Decke hochheben, die Hand mit dem Gewicht wird gleichzeitig zur Decke gedrückt und der ausgestreckte Arm kommt ebenfalls zeitgleich nach oben mit, so dass Füsse und Hände zur Decke gestreckt sind. Danach Beine und Arme wieder Richtung Boden führen, aber ohne sie abzusetzen. Ganze Übung wiederholen.

Aufgepasst: Der Rücken muss stabil bleiben und darf nicht zu fest ins Hohlkreuz fallen bei der Abwärtsbewegung der Beine. Beine und Arme bewegen sich gleichzeitig und gut koordiniert.

2. Superman diagonal

So geht's: In Bauchlage auf die Matte liegen. Arme nach vorne gestreckt. Nun sowohl Arme wie Beine etwas vom Boden abheben. Der Kopf ist ebenfalls in der Luft, der Blick geht gerade nach unten. Nun werden jeweils die diagonalen Arm- und Beinpaare im Wechsel so hoch wie möglich in die Luft gehoben. Beine und Arme werden während der ganzen Übung nicht abgesetzt.

Aufgepasst: Die Bewegungen sind kontrolliert und langsam auszuführen. Das Gesicht zeigt immer nach unten. Mit etwas Bauchspannung ein zu grosses Hohlkreuz vermeiden.

3. T-Push-Up

So geht's: Liegestützgrundposition. Nun einen Liegestütz ausführen. Dann die eine Hand vom Boden abheben, den Oberkörper und das Becken seitlich nach oben zur Decke rotieren und den Arm nach oben ausstrecken. Füsse bleiben am Boden. Zurück in Grundstellung drehen und den nächsten Liegestütz mit folgender Körperdrehung auf die andere Seite ausführen.

Aufgepasst: Der Körper bleibt während der Liegestützbewegung in einer Linie. Das Hoch- und Runterdrehen des Armes sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

4. Overhead Good Morning

So geht's: Ausgangslage stehend hüftbreit. Der Rücken ist aufgerichtet und die Arme zur Decke gestreckt. Die Knie sind leicht gebogen und bleiben so fixiert. Jetzt aus den Hüften mit geradem Rücken und gestreckten Armen über dem Kopf so weit nach vorne beugen, wie es die Beweglichkeit in der Hüfte zulässt. Der Rücken bleibt immer gerade.

Aufgepasst: Kein runder Rücken, Knie bleiben immer leicht gebeugt. Arme bleiben ausgestreckt neben dem Kopf.

5. Bärenstand einarmig

So geht's: Gestartet wird im Vierfüsslerstand, Hände unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Jetzt die Knie leicht vom Boden abheben. Mit einer Gewichtsverlagerung auf den Stützarm kann der andere Arm seitlich ausgestreckt werden. Danach wieder die Hand zurück zum Boden führen und das Gewicht auf die andere Seite verlagern und den zweiten Arm zur Seite strecken. Dies nun im Wechsel von links nach rechts so weiterführen.

Aufgepasst: Der Rücken bleibt gerade. Die Gewichtsverlagerung ist nur seitlich. Arme und Beine sind gleichmässig belastet.

6. Jumping Lunges

So geht's: In einer tiefen Ausfallschrittposition aufstellen. Knie sind beide rund 90° gebeugt, das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden. Oberkörper aufrecht, die Füsse zeigen gerade nach vorne, das vordere Knie ist über dem vorderen Fuss ausgerichtet. Jetzt so schnell wie möglich nach oben in die Luft abdrücken, die Beinstellung wechseln und auf der anderen Seite wieder in der Ausfallschrittposition landen. Mit jedem Sprung die Beinposition wechseln.

Aufgepasst: Füsse und Knie sind immer gerade nach vorne ausgerichtet und knicken nicht seitlich weg.

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