Hilft Magnesium wirklich gegen Krämpfe?
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Magnesium gehört – neben Eisen – zu den im Sport am häufigsten eingesetzten Mineralstoffen, wenn es um Supplemente geht und kommt vorwiegend als Prävention gegen Muskelkrämpfe zum Einsatz.
Doch ist Magnesium bei der Vorbeugung und Behandlung von Krämpfen wirklich so hilfreich, wie versprochen wird? Magnesium ist sicherlich für die Funktion unseres gesamten Stoffwechsels notwendig – insbesondere für die normale Funktion von Muskeln und Nerven sowie zur Unterstützung des Immunsystems. Dafür sind jedoch viele weitere Nährstoffe ebenso erforderlich wie Magnesium.
Grund für den Schweizer Magnesium-Mythos ist neben geschicktem Marketing ein über 30 Jahre alter Fallbeschrieb einer Tennisspielerin, deren Krämpfe nach einem mehrstündigen Match dank hoch dosierter Gabe von Magnesium verschwanden. Zahlreiche weitere Studien ergaben hingegen, dass Magnesium nur dann etwas bringen könnte, wenn ein akuter Magnesiummangel vorliegt, was in der Praxis allerdings nur sehr selten vorkommt.
Aufnahmefähigkeit von Magnesium
Die beste und effektivste Quelle für Magnesium ist eine ausgewogene Ernährung. Besonders reich an Magnesium sind Nüsse, grünes Blattgemüse (vor allem Spinat), Hülsenfrüchte wie Bohnen, Fisch, Vollkornprodukte, Avocados, Bananen und Trockenfrüchte.
Erst wenn tatsächlich ein Magnesiummangel besteht (das kann man durch den Spezialisten leicht abklären lassen), kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Dabei ist es wichtig, die richtige Form von Magnesium zu wählen, denn nicht alle Präparate werden gleich gut vom Körper aufgenommen. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich vor allem in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden, also darin, wie gut der Körper sie verwerten kann. Besonders gut verfügbar sind die Verbindungen Magnesiumcitrat und -bisglycinat.
Einige Formen eignen sich zudem besser zu bestimmten Tageszeiten: Magnesiumbisglycinat wird beispielsweise gerne abends eingenommen, da es beruhigend wirkt und den Schlaf fördern kann. Citrat hingegen ist eher für die Einnahme am Tag geeignet, da es helfen kann, Stress zu reduzieren.
Auch zu viel Magnesium ist möglich
Es gibt zudem Belege dafür, dass eine hohe Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Wirkungen wie Durchfall sowie eine Hemmung der Eisen- oder Zinkaufnahme zur Folge haben kann. Entsprechend ist die sogenannte höchste tolerierbare Zufuhr – also jene Menge, die langfristig nicht überschritten werden sollte – bei Magnesium sehr niedrig angesetzt. In der Schweiz beträgt sie lediglich 250 mg pro Tag und liegt damit sogar unter der empfohlenen Tageszufuhr von etwa 300 bis 400 mg. Diese Grenze gilt allerdings nur für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln (z. B. Functional Food), nicht aber für Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln.
Salzverlust als „Krampfmacher“
Eine weit häufigere Ursache von Krämpfen ist der Salzverlust durch die sportliche Aktivität. Eine Untersuchung unter American-Football-Spielern zeigte, dass Sportler, die zu Muskelkrämpfen neigen, während des Trainings mehr Natrium durch Schweiss verlieren als ihre Kollegen ohne Krämpfe. Die betroffenen Spieler wiesen zudem ein grösseres Ungleichgewicht im Natriumhaushalt auf, was das Risiko für Krämpfe ebenfalls erhöhen kann.
Eine Studie der Edith Cowan University (2021) bestätigte, dass das Trinken von natriumhaltigen Elektrolytgetränken während und nach dem Training die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe im Vergleich zum Trinken von reinem Wasser verringert. Dies unterstützt die Theorie, dass ein Mangel an Elektrolyten – insbesondere Natrium – zur Entstehung von Muskelkrämpfen beiträgt und nicht die Dehydratation allein. Im Ausdauersport hat sich daher bei mehrstündigen Belastungen eine Natriumzugabe als sinnvoll erwiesen, am einfachsten mittels Salztabletten oder zusätzlichem Salz im Sportgetränk.
Oft andere Ursachen für Muskelkrämpfe
Oft ist bei Krämpfen im Sport aber auch eine Veränderung der Muskelbelastung oder schlicht eine Überforderung der Muskulatur die Hauptursache. In einem Triathlon beispielsweise können sowohl nach dem Wechsel von der waagrechten Schwimmposition aufs Velo wie auch danach beim Wechsel zum Laufen Krämpfe auftreten, weil die Art der Belastung innert weniger Sekunden komplett verändert wird und sich die Muskulatur erst wieder daran gewöhnen muss.
Krampft ein Muskel, ist er in diesem Moment der Belastung nicht gewachsen. Im Sport ist dies meist dann der Fall, wenn man zum Beispiel in einem Wettkampf zu schnell unterwegs ist und sich der Muskel diese Intensität nicht gewohnt ist. Oder wenn er einer explosiven Belastung standhalten muss, an die er nicht langsam übungshalber herangeführt worden ist.
Oft treten Krämpfe auch nicht gleich zu Beginn einer Belastung auf (Ausnahme explosive oder komplett ungewohnte Bewegungen), sondern erst dann, wenn die Reserven erschöpft und der Muskel übermüdet ist. Ursachen dafür können dann mangelndes oder unspezifisches Training sein, aber auch einfach die Dauer der Belastung, wenn sie über den gewohnten Zeitrahmen hinausgeht.
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