Im vergangenen September lief Langstreckenläufer Dominik Rolli beim Halbmarathon in Kopenhagen nach 1:03:13 ins Ziel und damit ins Kader der Swiss Starters. Nur 5 Schweizer waren bisher schneller als der 25-jährige.

Du hast dein Leistungsniveau über Jahre hinweg kontinuierlich steigern können. Welches sind in deinen Augen die drei wichtigsten Elemente, die dazu beigetragen haben? 

1. Das strukturierte und über einen längeren Zeitraum dauernde Training.
2. Die Zusammenarbeit mit meinem Trainer, der stets den Überblick hatte und für die sinnvolle Periodisierung sorgte.
3. Meine Trainingskollegen, die mich während dem Training pushten und für gute Stimmung sorgten.

Wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?

In ruhigen Wochen laufe ich 6-7 Mal, in intensiven Wochen 8-9 Mal. So kommen stets 100 bis maximal 150 Kilometer pro Woche zusammen. Diese ergänze ich täglich am Abend mit einem Rumpfprogramm und Stretching- sowie Blackrollübungen. Nur wenn ich verletzt bin, steige ich auf die Langlaufskier oder aufs Rad.

Meine Trainingskilometer absolviere ich hauptsächlich im coupierten Gelände. Einzig die Belastungen laufe ich in der Fläche.

Aufgrund meines Jobs und der täglichen Hilfe auf dem elterlichen Bauernhof ist die Zeit für mich ein rares Gut. Bis jetzt habe ich deshalb weder Krafttraining gemacht, noch bin ich regelmässig in die Massage gegangen. Das wird sich aber 2022 ändern, weil ich den Job gekündigt habe und neben dem Laufen «nur» noch 40-50% auf dem Hof arbeiten werde.

Welches sind deine 3 wichtigsten Trainingstipps für Hobbyläufer, so dass 2022 ein Erfolg wird?

1. Leg im Winter eine gute Grundlage.
2. Suche dir die für dich persönlich richtigen Wettkämpfe aus.
3. Sei mit Freude bei der Sache.

Kannst du uns dein Lieblingstraining beschreiben? 

Es ist schwierig für mich, mich auf ein Training zu beschränken. Hier darum zwei «Lieblingstrainings»:

1. Fürs Gemüt: Der lange Lauf in den Bergen.
2. Für die Entwicklung der anaeroben Schwelle: Tempowechsel während 12 bis 20 Kilometern. Jeweils 1 Kilometer «schnell» in 3:00min/km und 1 Kilometer «mittel» in 3:25-3:30min/km.

Gibt es einen Geheimtipp, den du gerne anwenden lässt und uns preisgeben kannst?

Probiere im Training und Wettkampf hart und im Alltag so locker wie möglich mit dir zu sein.