Seit 16 Jahren betreibt das langjährige Swiss Duathlon Nationalmannschaftsmitglied Marc Widmer Duathlon. Den Rechtsanwalt verbindet eine grosse Liebe mit dem Powerman Zofingen, an dem er bisher seine grössten Erfolge in der Alterskategorie (1x Weltmeister, 3x Vize-Weltmeister) und später bei der Elite (8x Top 10, davon 1x Top 5) feierte. Dieses Jahr strebt er mit einem neuen Coach nochmals eine Top 5 Klassierung an.  

Duathlon ist nicht nur Laufen und Radfahren und nochmals Laufen. Vielmehr geht es darum, die beiden Sportarten zu einem Ganzen zu verbinden. Welches sind deine drei wichtigsten Tipps, damit aus den drei Einzelteilen ein Ganzes wird?  

1. Für den ersten Lauf ist entscheidend, dass man Laufqualitäten wie ein reiner Läufer hat. Aus diesem Grund empfehle ich, die Intervallarbeit wie die Leichtathleten zu absolvieren.
2. Fürs Radfahren ist wichtig, dass man die Vorbelastung übt, weil es ein Unterschied ist, ob man mit frischen Beinen aufs Rad steigt, oder ob bereits viel Laktat von einer Vorbelastung in den Muskeln ist. Es empfiehlt sich demnach, diesen Wechsel zu trainieren. Ein Wechseltraining, bei dem die Intensität in den beiden Sportarten im Vordergrund steht, könnte beispielsweise so aussehen: 1000m an der anaeroben Schwelle Laufen, direkt anschliessend 10min an der Schwelle Radfahren. Das Ganze wird 3 bis 4 Mal wiederholt.
3. Koppelläufe mit Qualität. Nach langen Radeinheiten wird in direktem Anschluss eine Laufeinheit von maximal 30min absolviert. 10min davon sind in Wettkampfpace, 20min locker. Je näher der Wettkampf rückt, desto länger wird die Belastungszeit.

Als Langdistanz-Duathlet hast du eine zeitaufwändige Disziplin gewählt. Wie bringst du deinen Job als Rechtsanwalt und dein Training unter einen Hut?  

Ich bin seit diesem Jahr als Partner der Wirtschaftsanwaltskanzlei Roesle Frick & Partner selbständig und habe so die Möglichkeit, mir in den wichtigen Phasen vier Mal zwei Wochen Zeit für Trainingslager zu nehmen. Bereits früher konnte ich diese Trainingslager absolvieren, weil ich mir immer Arbeitgeber ausgewählt habe, die meine sportlichen Aktivitäten unterstützten. Ansonsten ist mein Tag fest strukturiert: Ich trainiere jeweils am Morgen und am Abend, wobei diese beiden Einheiten für mich „heilig“ sind. Die Erholung optimiere ich einerseits mit 8 Stunden Schlaf, einer wöchentlichen Massage und einer ausgewogenen Ernährung, die ich mit erholungsfördernden Sportnahrungsmitteln wie Eiweissshake, Omega-3- und 6-Fett-Säuren ergänze. 

Dein grosses Ziel ist Jahr für Jahr der Powerman in Zofingen. Was macht für dich der Reiz dieses Rennens aus? Welches sind für dich die wichtigsten drei Punkte, um dort erfolgreich zu sein?  

Der Powerman Zofingen gilt als härtester und bedeutendster Duathlon der Welt. Seit den 90er-Jahren ist er ein Mythos und gilt in der Multisportszene als Klassiker wie der Ironman Hawaii oder die Challenge Roth. Der Powerman Zofingen ist Austragungsort der Weltmeisterschaften der International Powerman Association (IPA). Seit 2011 ist er auch ununterbrochen der Austragungsort der Duathlon Langdistanzweltmeisterschaften der International Triathlon Union (ITU). Auf dieser schönen und anspruchsvollen Strecke in einem perfekt organisierten Rennen mit Heimvorteil mitzumachen, ist für mich Jahr für Jahr eine riesige Motivation. Erfolgreich ist, wer Erfahrung mitbringt, wer über ein individuelles Ernährungskonzept verfügt, mit Hilfe dessen man die Leistung bis am Schluss bringen kann und wer über top Velofahrerqualitäten verfügt. 

Bei einem Langdistanz-Rennen nimmt die Verpflegung eine wichtige, wenn nicht entscheidende Bedeutung ein. Wie sieht dein Verpflegungsplan während einem 6-7-stündigen Rennen aus?  

Den ersten Lauf bestreite ich ohne Verpflegung. Beim Radfahren nehme ich pro Stunde 1.5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht ein. Damit die Verdauung funktioniert, konsumiere ich etwas Festes: Ich esse jede Stunde eine kleine Kartoffel oder einen Riegel. Beim zweiten Lauf setze ich auf Kohlenhydratgels. Zusätzlich setze ich auf dem Rad sowie beim zweiten Lauf auf Flüssigmagnesium, das ich dem Bidon beimische und auf Kapseln mit Omega 3- und 6-Fettsäuren, die ich spontan nehme, wenn ich spüre, dass ich muskuläre Schmerzen kriege. 
 

Foto: ZVG