Auf eindrückliche Art und Weise hat Ramon Krebs vor wenigen Wochen seinen Sieg am Gigathlon aus dem Vorjahr bestätigt. Der Sportlehrer, der sich selber coacht, möchte dieses Jahr an seinem Lieblingsrennen, dem Inferno Triathlon, nochmals zuschlagen und allenfalls beim ersten Gigathlon in Tschechien mit dabei sein. 

Kannst du uns einen Überblick geben, wie dein Training ausschaut? Wie viele Kilometer fährst du mit dem Rad, wie viel läufst du und wie häufig schwimmst du? Wie häufig machst du Krafttraining und wie viel Zeit investierst du in die Erholung?  

Ich bin als Sportlehrer 70% tätig, bin Coach bei Day X Coaching und mache noch den Master «Spitzensport» in Magglingen. Entsprechend effizient muss ich mein Training gestalten. Normalerweise absolviere ich plus/minus 5 Lauftrainings pro Woche, wovon mindestens eines davon länger und gekoppelt ist mit einem Velotraining. 4 Mal pro Woche fahre ich mit dem Bike oder Rennvelo. Eines der Radtrainings dauert rund 4 Stunden, die anderen 1.5-2 Stunden. Diese beiden Sportarten gefallen mir am besten. Nicht zuletzt, weil man diese von zu Hause aus machen kann. 

Schwimmen tue ich 2-3 Mal pro Woche. Das kostet mich am meisten Überwindung. Und schliesslich stehe ich noch 1-2 Mal pro Woche auf den Inline Skates. Alles in allem ist es viel, aber ich kriege das ziemlich gut auf die Reihe. 

Das ganze Jahr habe ich auf den Gigathlon ausgerichtet. Ich trainiere nach «Load». Das heisst, Umfang und Intensität steigen kontinuierlich an bis zwei Wochen vor dem Gigathlon. Dann folgt nach der Erholung der Höhepunkt. 

Krafttraining habe ich während 2-3 Monaten über den Winter hindurch konsequent gemacht. Danach habe ich abgebrochen, weil die Gesamtbelastung zu gross wurde. Zudem wurde es schwierig, alles unter einen Hut zu bringen. Rumpfkrafttraining habe ich aber natürlich weiterhin regelmässig gemacht. 

Im Bereich der Erholung habe ich auf genügend Schlaf geachtet, bin regelmässig in die Massage gegangen, habe Selbstmassage gemacht und die Blackroll angewendet. 

Mitte Juni hast du am Gigathlon geglänzt und an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils Grossartiges geleistet. Was braucht es, um eine Leistung auf diesem hohen Niveau vollbringen zu können und sich zwischen den beiden Tagen so schnell zu erholen?  

Die Intensität des ersten Tages hat einen ganz grossen Einfluss darauf, was man am Abend im Ziel essen kann und wie man sich körperlich und mental am nächsten Tag fühlt. Der Schlüssel liegt in einer trainingsintensiven Vorbereitung. Ist die Belastung da gross, gewöhnt sich der Körper daran und beim Wettkampf passiert so gesehen nichts Neues für ihn. 

In der Vorbereitung habe ich mehrere Gigathlon-Tage oder sogar Gigathlon-Wochenenden gemacht. So konnte ich meinen Körper an die spezifische Belastung gewöhnen und mich auch mental darauf vorbereiten. 

Was die Erholung anbelangt, so habe ich mir für den Gigathlon für die Zeit zwischen den beiden Etappen einen detaillierten Zeitplan aufgestellt, damit ich alles optimal mache. Gefehlt hat mir schlussendlich einzig jemand, der mir die Muskulatur etwas gelöst hätte. Da habe ich nun aber noch Potential für zukünftige Teilnahmen ;-) 

Was läuft bei dir während einem Rennen im Kopf ab? Wie reagierst du auf aufkommende negative Gedanken?  

Ich motiviere mich mit dem Ziel (Podium), mache Rechenspiele und taktische Überlegungen. Meistens bin ich aber ganz bewusst im Moment und studiere nicht zu viel. Ziel ist es, das, was ich mache, gut zu machen. Negatives analysiere ich rational und relativiere es. So verflüchtigt es sich meistens sehr schnell. Schlussendlich sind negative Gedanken die Folge von falschen Zielen, Erwartungen und wenn man bemerkt, dass man diese nicht erreichen kann. Dann muss man flexibel bleiben und das Beste aus der Situation machen. Vor einem Wettkampf mache ich mir jeweils auch "was wäre wenn"-Überlegungen... und bin dann auch besser vorbereitet, wenn ein solches Szenario eintrifft. 

Du bist nicht nur erfolgreich als Athlet, sondern auch als (dein eigener) Trainer. Welches sind deine wichtigsten Trainingstipp für die erfolgreiche Teilnahme an einem Multisportanlass?  

• Mach ein Profil von deinen Stärken und Schwächen und hebe das Niveau deiner schwächsten Disziplinen mit dem nötigen Aufwand so hoch an, dass du konkurrenzfähig bist. Folge dabei dem Pareto-Prinzip: Versuche mit 20% Aufwand 80% Ertrag zu erzielen. Arbeite danach an deinen starken Disziplinen und mach, was dir Spass macht.
• Mach eine langfristige Grobplanung. Der rote Faden hilft, Struktur ins Training zu bringen und schafft Vertrauen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Eine gute Planung schafft Freiheiten, anstatt dass sie dich einschränkt. Denn dadurch siehst du, wann ein Training wichtig ist, und wann du es auch mal lockerer nehmen kannst. Statt planlos die ganze Zeit das Gefühl zu haben, eigentlich trainieren zu müssen.
• Hol dir Hilfe bei einer erfahrenen Person oder einem professionellen Coach, wenn du das Wissen selber nicht hast. Diese können dir sagen, welches die Schlüsseltrainings sind, und wann was wichtig ist im Training.

Foto: ZVG