Stephan Wenk ist ein Multitalent: Er gewinnt Bergläufe, Duathlons, Marathons und sogar Radrennen. Besonders erfolgreich war der als Osteopath arbeitende Zürcher im vergangenen Jahr bei Bergläufen, so dass er nominiert wurde in die Auswahl der erfolgreichsten Schweizer Ultra Trail Runner des Jahres.

Du bist in verschiedenen Sportarten sehr erfolgreich. Welches sind deine wichtigsten drei Trainingsgrundsätze, die dich zum Erfolg führen (und die man sich auch als Hobbysportler zu Herzen nehmen könnte)?

1. Für mich ist es am Wichtigsten, dass ich Spass an dem habe, was ich tue. Ich finde es beglückend, in der Natur zu sein, meinen Körper zu spüren und ans Limit zu bringen.
2. Auf den Körper hören und wenn nötig eine Trainingseinheit so anzupassen, wie es für mich in diesem Moment stimmt. Manchmal muss ich mir eingestehen, dass mein Körper zu müde ist. Dann gestalte ich das Training eben weniger hart oder ich kürze es ab – dafür kann es auch einmal passieren, dass ich nochmals eine Intervall-Einheit oder einen Pass anhänge. Ich versuche auch jedes Training in ausgeruhtem Zustand zu machen, ausser dies ist spezifisch das Ziel des Trainings.
3. Die nötige Gelassenheit ist mir wichtig. Damit ich dies umsetzen kann bereite ich mich gewissenhaft vor – nicht nur körperlich, sondern auch bezüglich Material, Ernährung und Profil. Das sollte wenn möglich alles im Training durchgespielt werden, sodass im Wettkampf gar nicht erst Zweifel aufkommen.

Als Osteopath, Läufer und dein eigener Trainer dürftest du in manchen Situationen verschiedene «Herzen» in dir tragen. Welche drei Tipps würdest du als Osteopath an die Läufer weitergeben? Welche drei an Lauftrainer?

Läufer leiden tendenziell viel an Überlastungsverletzungen. Dafür sehe ich oft zwei Faktoren verantwortlich: Eine Umfangs- oder Intensitätssteigerung vor einem Zielanlass, sodass die Teilnahme gefährdet ist. Oder eine schlechte Lauftechnik, wobei mein Augenmerk oft der intrinsischen Fussmuskulatur und der Beinachse gilt. Hier sehe ich den Läufer und Trainer gemeinsam in der Pflicht, dies unter anderem mit einem Laufschulprogramm fortwährend zu optimieren. Dabei ist nicht nur das Ausüben der Laufschule wichtig, sondern auch, dass ein geschultes Auge gezielte Tipps und Korrekturen geben kann. Ich habe während der Rehabilitation einer gerissenen Achillessehne gelernt, wie wichtig eine gute Beinachse mit der nötigen Gesässmuskulatur und Rumpfstabilität (der tiefen Bauchmuskulatur) ist. Ich bin überzeugt, dass mich dies immer wieder vor Überlastungsverletzungen bewahrt hat und brauche auch seither keine gestützten Schuhe mehr.

Gerade im 2016 habe ich nach dem Abschluss des Studiums erlebt, welch grossen Einfluss die mentale Ebene hat. Es ist wichtig, dass möglichst alle Aspekte im Leben im Gleichgewicht sind – also eben auch der Geist und die Seele und somit auch alles neben dem Sport.

Es ist wichtig auf den Körper zu hören. Dabei sollte es nicht erst die Verletzung sein, die jemanden stoppt, sondern wir sollten mehr auf viel frühere und kleinere Zeichen achten, die der Körper gibt.

Eine gute Wettkampfeinteilung ist der Schlüssel zum Erfolg und eine deiner grossen Stärken. Wie legst du die Taktik für deine Rennen fest? Welches sind deine Tipps für die Läuferinnen und Läufer?

Es gibt verschiedene Arten von Rennen. Ein internationaler Kurzdistanz Duathlon ist grundlegend anders einzuteilen wie ein Bergmarathon. Während es beim Duathlon darum geht, in der ersten Radgruppe Unterschlupf zu finden (da Windschatten erlaubt ist), muss man auf dem ersten Lauf die erste Gruppe halten können. Beim Bergmarathon geht es darum, auch nach 3 Stunden möglichst keine Leistungseinbusse zu haben. Überleg dir, was bei deinem Zielwettkampf zählt und teile dir das Rennen entsprechend ein. Beim Jungfraumarathon kann man sehr schnell unnötige Kräfte bis Lauterbrunnen verpuffen, die dann bei der letzten Steigung fehlen. Nimm dir zum Beispiel als Ziel, dass du bei deinem nächsten flachen Wettkampf den letzten Kilometer noch gleich schnell laufen kannst wie den Ersten.

Wir stecken mitten im Winter, vielerorts sind die Laufstrecken schneebedeckt. Welches sind deine 3 Trainingstipps (für Hobbysportler), um dieses Jahr mit guten Voraussetzungen in die neue Wettkampfsaison zu starten?

Zuerst ist es einmal wichtig, alle körperlichen Gebrechen auszukurieren. Nach dem letzten Wettkampf im Herbst empfehle ich grundsätzlich, eine Pause einzulegen und dem Körper Ruhe zu gönnen. In der nächsten Phase sollte der Fokus auf einem generellen muskulären Aufbau und einer Verfeinerung der Technik liegen. Also lieber einmal ein Training auf der Matte zuhause absolvieren als bei nasskaltem Wetter eine Erkältung oder Verletzung zu riskieren. Im Winter bietet es sich zudem an, das Ausdauertraining alternativ mit beispielsweise Langlaufen oder Skitouren zu gestalten, um allfällige Überbelastungen zu vermeiden und andere Muskelgruppen zu trainieren. Damit kann der Grundstein für eine erfolgreiche Saison gelegt werden.

Foto: ZVG