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Trainings der aeroben Ausdauer sind ein wichtiger Mosaikstein auf dem Weg zum Erfolg. Doch wie lang darf eine lange Einheit sein? Gilt „je länger, desto besser”?
 
Es ist verlockend, auch im Herbst die schönen Tage für lange Radtouren oder Trailläufe zu nutzen und damit neben einem tollen Erlebnis die Ausdauer zu fördern. Wenn du aber deine Leistungsfähigkeit steigern willst, solltest du bedenken, dass eine zu lange Belastung einen relativ grossen „Schaden” anrichtet, der viel Zeit für die Regeneration benötigt. Bekanntlich sollte erst wieder trainiert werden, wenn man sich von der vorangehenden Einheit erholt hat.
 
Darum gilt die folgende Faustregel: Wenn du nach einem Training mehr als einen Ruhetag brauchst, war der Reiz tendenziell zu stark. Wenn du mehr als zwei Ruhetage brauchst, war die Belastung zu lang.
 
Eine Ausnahme ist, wenn dein Ziel ein besonders langes Rennen, wie zum Beispiel ein Ultratrail oder ein Radmarathon, ist. Dann ist es sinnvoll, im Vorfeld eine ähnlich lange Belastung zu absolvieren, um zu erfahren, wie dein Körper reagiert, wenn du ihn an seine Grenzen bringst. Du solltest dir aber bewusst sein, dass der Trainingseffekt nicht linear mit der Dauer der Belastung einhergeht, sondern dass du dir vielmehr schadest, wenn du regelmässig solch lange Einheiten trainieren würdest.

Darum hier ein paar Tipps, die du beachten solltest:

• Steigere deine längste Laufeinheit im Vergleich zur längsten Einheit der letzten 30 Tage nie um mehr als 10 %. - Taste dich beim Radfahren Schritt für Schritt an längere Einheiten heran.
• Mach nicht jede Woche übermässig lange Einheiten, sondern baue bewusst alle drei bis vier Wochen eine Ruhewoche ein.
• Belaste zu Fuss nicht länger als drei Stunden am Stück und auf dem Rad nicht länger als vier Stunden. Die Gefahr von Überlastungen und die Länge der Erholungszeit stehen in keinem Verhältnis zum zusätzlichen Nutzen längerer Einheiten.
• Achte während des Trainings auf eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr (60–90 g pro Stunde).