Krokodil
Schneller laufen durch die Mobilisierung deiner Hüfte
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
Überbelastete Bänder, gereizte Sehnen, Läuferknie – die Problemzonen bei Läufern sind vielfältig. Eines der häufigsten Probleme ist das sogenannte Piriformis-Syndrom, eine Kompression im Gesässbereich, spürbar durch einen tiefen Schmerz in der Gesässmuskulatur. Ursprung ist eine schwache Mobilität des Hüftgelenks. Hier kann die folgende Yogaübung Abhilfe schaffen: das Krokodil oder Makarasana.
Das Krokodil wird langgestreckt in Rückenlage ausgeführt, die Arme seitlich ausgebreitet. Stelle den rechten Fuss vor dem Becken auf. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, hebst du, bevor du in die Drehung gehst, dein Becken leicht an und versetzt es etwa 10 Zentimeter nach rechts. Drehe den Kopf zur Seite und lege die linke Hand auf den rechten Oberschenkel. Ausatmend lässt du das rechte gebeugte Bein locker über das gestreckte linke sinken. Der rechte Fuss löst sich dabei von der Matte. Achte darauf, dass du nicht die Verankerung der Schultern auf dem Boden verlierst und geniesse ein paar Atemzüge lang die intensive Dehnung im Hüftbereich. Dann wechselst du die Seite.
Achtung No. 1 – Vorsicht ist geboten für den unteren Rücken. Um die kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenk-Syndrom) nicht zu überlasten, sollte man strikt vermeiden, während der Übung ins Hohlkreuz zu fallen. Führe daher die Drehbewegung dosiert und langsam aus.
Ziel: Die Verschraubung des Beckenrings mit der Wirbelsäule sorgt für mehr Beweglichkeit im Hüft- und Illiosakralgelenk. Verkürzte Strukturen im Becken- und Hüftbereich werden intensiv gedehnt, insbesondere die Hüftaussendreher (z.B. Piriformis-Muskel) und die Hüftbeuger (z.B. Psoas- und Traktur-Muskel). Zusätzlich wird der Rippen-Schulter-Bereich mobilisiert und so der Brustkorb beweglich gehalten – Voraussetzung für eine lockere, tiefe Atmung.
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