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Stabilität im unteren Rücken ist für einen guten Läufer wichtig, Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ebenso. Die Mischung aus «Beweglichkeit oben und Stabilität unten» macht dein Joggen effizienter und schneller.

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Die «home office» Situation verschärft seit mehr als einem Jahr die Rückenprobleme vieler Läufer. Das zu lange Sitzen und die mangelnde Bewegung lassen deine Leistung beim Joggen sinken. Ein beweglicher Brustkorb spielt dabei eine entscheidende Rolle – dies aus zwei Gründen:

Die Atmung sollte dein Tempo nicht limitieren

Der Brustkorb sorgt mit seiner Elastizität und Beweglichkeit für eine tiefe und lockere Atmung. Verspannungen im Rücken und eine verminderte Flexibilität wirken sich negativ auf die Atmung aus. Das Atemvolumen ist limitiert und der Widerstand beim tief Ein- und Ausatmen erhöht sich, je mehr du eingeschränkt bist. Diese beiden Faktoren limitieren dein Tempo und machen dich schneller müde. Verhilfst du deiner Brustwirbelsäule zu mehr Beweglichkeit, kannst du auch dein ganzes Lungenvolumen nutzen.

Die Beweglichkeit hilft der Stabilität

Der ganze Rücken wird eingeteilt in 3 Regionen; die lumbale, die thorakale und die zervikale Wirbelsäule. Die lumbale und die zervikale Wirbelsäule sind hauptsächlich für Stabilität besorgt, wobei die thorakale Wirbelsäule für Beweglichkeit steht. Mit dem vielen Sitzen bekommt die thorakale Wirbelsäule zu wenig Bewegung und steift ein. Im Alltag übernehmen die lumbale und die zervikale Wirbelsäule das Bewegen, auf Kosten der Stabilität. Dies hat einen grossen Einfluss auf dein Laufmuster. Mit fehlender Stabilität im unteren Rücken und einer verringerter Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule kann die Energie beim Laufen nicht richtig umgesetzt werden. Deshalb ist es wichtig, die Beweglichkeit wieder zurück in die Brustwirbelsäule zu bringen. Damit du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst, nimm bei jeder Übung die tiefe Atmung dazu. So erhöhst du nicht nur die Beweglichkeit, sondern verbesserst auch noch deine Atemtechnik.

Probiere folgende drei Übungen für die Brustwirbelsäule-Beweglichkeit aus

Diagonal-Liegen:

Start: Leg dich auf den Rücken. Platzier dein Gesäss 10cm nach links. Jetzt leg das linke Bein über das Rechte drüber, so dass sich dein Unterkörper verdreht. Der linke Arm bleibt auf dem Boden liegen, der Rechte greift das linke Knie. Jetzt atmest du tief ein und aus. Wechsle nach 10 tiefen Atemzüge die Seite und gehe genau gleich vor, nur jetzt kommt das Gesäss am Anfang nach rechts.

Dosierung: 3 Serien à 10 tiefen Atemzüge pro Seite.

Aufgepasst: Das Positionieren des Gesässes nach links am Anfang verhindert, dass du ins hohle Kreuz fällst. Überprüfe zuerst ob dies auch wirklich funktioniert hat.

Variante: Atme bewusst in den Bauch oder in die Brust ein und aus.

Diagonal-Sitzen:

Start: Du setzt dich vorne auf einen Stuhl. Füsse und Knie hüftbreit und der Rücken aufgerichtet. Die linke Hand greift an den linken Beckenkamm, die rechte Hand legst du auf das Brustbein. Jetzt rotierst du den Oberkörper zuerst nach rechts, so öffnest du die linke Brustkorbseite. Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule heraus. Atme 10 mal tief ein und aus. Dann drehst du nach links. Hier schliesst sich die linke Brustkorbseite. Atme wieder tief ein und aus.

Dosierung: 3 Serien à 10 tiefen Atemzüge pro Seite.

Aufgepasst: Die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule; achte darauf, dass du nicht nach links oder rechts seitneigst.

Variante: Dreh mit jedem Ausatmen noch weiter in die Rotation.

Diagonal-Gehen:

Start: Mit jedem Schritt nimmst du ein Knie bis zur Horizontalen nach oben, gleichzeitig drehst du den Oberkörper zur Seite des angehobenen Knies. Der Kopf bleibt nach vorne gerichtet. In dieser Position atmest du wieder tief ein. Beim Wechsel zur anderen Seite atmest du wieder tief aus. Mit dem Drehen zur zweiten Seite kommt wieder die tiefe Einatmung.

Dosierung: 3 Mal 20 Schritte.

Aufgepasst: Bleib in der Körperlängs-Achse und weiche nicht nach links oder rechts ab. Mit jedem Schritt gewinnst du an Grösse. Halte deinen Rücken gestreckt und aufgerichtet.

Variante: Erhöhe die Geschwindigkeit und gehe direkt ins «Skipping» über. Der Armschwung und die Brustwirbelsäulen-Rotation bleiben aber bestehen.