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Krafttraining wird auch heute noch oft unterschätzt. Ein gezielt eingesetztes Krafttraining ist für Laufsportler aller Art aber nicht nur sinnvoll, sondern die Grundvoraussetzung, damit man seinen Lieblingssport langfristig gesund ausüben kann.

Beim Kraftraining für den Laufsport geht es einerseits darum, die beim Laufen beanspruchten Strukturen wie Füsse, Beine, Hamstrings oder Rumpf zu kräftigen, damit sie den Belastungen gewachsen sind, andererseits aber auch darum, vernachlässigte Regionen wie die rückseitige Bein- und Rumpfmuskulatur, Rücken, Arme und Schultern zu stärken. Eine allgemeine Kräftigung stabilisiert den Bewegungsapparat als Ganzes und macht ein ökonomisches und beschwerdefreies Laufen erst möglich. Generell gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie man ein Krafttraining ausführen kann.

Wie viele Wiederholungen?

Ein Krafttraining besteht in der Regel aus mehreren Übungen, die in Form von Serien absolviert werden. Je nach gewähltem Gewicht sind Serien von 1 bis zu mehr als 100 Wiederholungen denkbar. Bei wenigen Wiederholungen (1-5) und entsprechend schweren Gewichten handelt es sich um Maximalkrafttraining. Sind maximal rund 6 bis 12 Wiederholungen möglich, spricht man von Hypertrophietraining, da in diesem Intensitätsbereich der Volumenzuwachs der Muskulatur am höchsten ist. 

Das sogenannte Kraftausdauertraining findet bei Wiederholungszahlen von rund 12 bis 20+ statt. Hier wird neben der eigentlichen Kraft auch die Fähigkeit trainiert, diese Kraft über einen längeren Zeitraum einzusetzen. Noch geringere Widerstände ermöglichen Wiederholungszahlen von 50 und mehr. In diesem Falle spricht man aber weniger von einem Krafttraining, sondern von einem intermuskulären Koordinationstraining.

Circuit-Training

Eine beliebte Grundform von Krafttraining ist das Circuit-Training, bei dem mehrere Übungen hintereinander für jeweils 30 bis 40 Sekunden durchgeführt werden, entweder mit einer ruhigen Pause oder gefolgt von 20–30 Sekunden (Trab)Pause. Je nach Leistungsniveau können so mehrere Runden absolviert werden. Typische und ganzheitliche Übungen sind Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfbeugen, Plank, Klimmzüge oder andere Grundübungen. Kraftausdauertraining in Circuitform wird oft auch als Athletiktraining oder Stabitraining bezeichnet und sollte regelmässig im Trainingsalltag eines jeden Sportlers Platz finden.

Gezieltes Krafttraining (Hypertrophietraining)

Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt es höhere Gewichte mit der Folge, nur noch weniger Wiederholungen zu schaffen. Ideal lässt sich ein solches Training im Fitnesscenter absolvieren. Optimal sind zwei- bis drei Sätze à rund 5-6 Übungen mit Wiederholungszahlen von 6-12. Schafft man problemlos 12 Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, muss man bereits nach 4 Wiederholungen aufgeben, ist das Gewicht zu schwer. Ein Krafttraining in dieser Form macht vor allem in einer Vorbereitungsphase auf eine lange Saison hin Sinn. Hypertrophietraining führt zu einem gemässigten Muskelwachstum und damit zu einer Steigerung der Kraft. Stärkere Muskeln schützen Gelenke und Wirbelsäule und verbessern die Haltung.

Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining wird mit sehr hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen (1 bis 5) trainiert. Ziel ist es, die maximale, kurzfristige Kraftfähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe zu steigern. Im Ausdauersport kann ein Maximalkrafttraining in gewissen Trainingsphasen Sinn machen, aber nur dann, wenn in der Zielsportart kurzfristig maximale Kraftspitzen erbracht werden müssen wie beispiesweise in der Leichtathletik in Sprint- und Wurfdisziplinen, in Mountainbikerennen (Antritte) oder auch im Skilanglauf (Sprintrennen). 

Ein Maximalkrafttraining bedingt eine saubere Technik und vor allem bei freien Gewichten Erfahrung mit dynamischen Bewegungen. Für Laufsportler, die in ihrem Sportleben in erster Linie kontinuierliche Ausdauerleistungen wie bei einem Laufevent erbringen möchten, ist ein Maximalkrafttraining nicht nötig und es reicht eine Kombination aus allgemeinem Fitness-/Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining.

Plyometrisches Krafttraining

Beim plyometrischen Training wird die Muskulatur zunächst gelängt/gedehnt (exzentrisch) und anschliessend wieder verkürzt (konzentrisch). Also genau das, was beim Laufen mit der Muskulatur passiert. Aus diesem Grund lohnen sich für Läuferinnen und Läufer jeglichen Niveaus (explosive) Sprünge, schnelle Richtungswechsel und dynamische Schrittkombinationen. Ein plyometrisches Training verbessert die Schnellkraft, Explosivität, Kraft, Koordination, Reaktionszeit, Ausdauer und Mobilität.

Was kompliziert tönt, ist grundsätzlich einfach. Typische plyometrische Übungen sind Seilspringen, Sprünge auf der Stelle, Tiefsprünge, Hürdensprünge, Mehrfachsprünge oder Sprünge auf eine Box. Auch simples Seilspringen ist für Laufsportler enorm gewinnbringend, zumal es auch die Fussmuskulatur in perfekter Weise stärkt. Wichtig: An die explosiven Bewegungen eines plyometrischen Trainings muss man sich stufenweise herantasten, um keine Überlastungsbeschwerden zu provozieren.

Wann und wie oft sollte man Krafttraining machen?

Bevor man mit Krafttraining beginnt, sollte man sich über seine Ziele im Klaren sein. Möchte man Muskelmasse aufbauen, abnehmen, schneller werden oder einen Ultramarathon verletzungsfrei durchstehen? Der Krafttrainingsplan eines Sprinters sieht völlig anders aus als derjenige eines Marathonläufers.

Wichtig sind das richtige Verhältnis zur Laufbelastung und eine angemessene Schwierigkeit der Übungen. Wer drei- bis fünfmal pro Woche läuft, sollte ein- bis zweimal 20 bis 30 Minuten für ein Stabitraining aufwenden oder einmal ein Krafttraining absolvieren. Wer noch häufiger läuft, setzt idealerweise ein- bis zweimal gezielt Reize mit Krafttraining, ohne auf das Stabitraining zu verzichen. Zu beachten ist, dass das Krafttraining die Qualität der intensiven Laufeinheiten (wie Intervalle oder Tempoläufe) nicht beeinträchtigen darf. Entsprechend soll ein belastendes Krafttraining wie Plyometrie- oder Maximalkraft-Training zeitlich versetzt zum Lauftraining definiert werden.

Fazit

Krafttraining lohnt sich für alle Läuferinnen und Läufer, unabhängig vom Leistungsniveau, genau betrachtet ist es langfristig sogar eine Bedingung fürs Laufen, auch wenn es nicht immer und allen Spass macht. 

Krafttraining kann zudem der Schlüssel sein, um schneller zu werden, effizienter zu laufen und Verletzungen vorzubeugen. Wichtig ist, dass man das Krafttraining an seinen Leistungsstand und den Zielen anpasst, egal ob man eine 5-km-Bestzeit, einen Trailrun oder einen Marathon anstrebt. Einsteiger sollten sich zu Beginn Unterstützung holen bei einem Athletiktrainer, Fitnessexperten oder Physiotherapeuten. 

Den grössten Fehler, den man beim Krafttraining machen kann – ist es nicht zu tun!