Mit oder ohne Kohlenhydrate?
Wie viel sollen Sportler trinken?
Das hängt von Dauer, Art und Intensität der körperlichen Belastung ab. Auch äussere Bedingungen wie Hitze und Luftfeuchtigkeit sind entscheidende Einflussfaktoren. Als Faustregel gilt: Zur Basismenge von 1–2 Litern pro Tag sollte zusätzlich 0,4–0,8 Liter pro Stunde Aktivität getrunken werden. Eine Problematik im Laufsport: Während intensiver Anstrengungen kann der Körper mehr als 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde gar nicht aufnehmen, gleichzeitig kann er aber durch Anstrengung und Hitze rasch anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit verschwitzen. Mit anderen Worten: Bei langen Anstrengungen wie z. B. einem Marathon läuft man unweigerlich in ein Defizit. Erste Beeinträchtigungen des Leistungsvermögens beginnen etwa bei einem Defizit ab 2,5% des Körpergewichts, was bei einem 80-kg-Mann einem Minus von 2 Litern bzw. 2 Kilo entspricht. Bei einem Defizit von rund 5% des Körpergewichts kommt es bereits zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen.
Braucht es bei einem stündigen Training ein Sportgetränk?
Nein. Für Trainings bis zu einer Stunde reicht Wasser völlig aus, zumindest während der Belastung. Bei einem auszehrenden und sehr intensiven Training wie ein Intervalltraining muss man aber insgesamt auf eine genügende Energieaufnahme achten während des gesamten Tages. Daher kann es angezeigt sein, unmittelbar nach dem Training Eiweiss und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, was entweder mit Festnahrung oder aber auch mit Flüssigkeit (Regenerations-Shakes, Sportgetränke) geschehen kann.
Was muss ein Sportgetränk enthalten?
In erster Linie Wasser, Salz und Kohlenhydrate in einem Anteil von rund 6–8%, das entspricht 60–80 Gramm pro Liter. Es gibt kurz-, mittel- oder langkettige Kohlenhydrate, die durch ihre Bauweise für den Körper schneller oder langsamer verfügbar sind. Jeder Hersteller hat eine eigene Mixtur für sein Sportgetränk. Meist werden Vitamine, künstliche Aromen, Aufputschmittel (Koffein) oder andere Substanzen wie L-Carnitin beigemischt, was die Gefahr für Unverträglichkeiten erhöht (Getränk daher unbedingt im Training austesten). In den meisten kommerziellen Sportgetränken ist aus Geschmacksgründen zu wenig Salz enthalten.
Wann soll man vor, während und nach dem Sport trinken?
In den Tagen vor einer intensiven Anstrengung bereits im Vorfeld mehr als gewohnt. Visuelle Kontrolle: Im Vorfeld des Wettkampfs sollte der Urin praktisch farblos sein. Dazu unmittelbar vor dem Sport (rund 60-30 Minuten vorher) 3–5 dl eines kohlenhydrathaltigen Getränks zu sich nehmen. Während des Sports 1,5–2 dl alle 15 Minuten. Bei Belastungen bis 1 Stunde muss während des Sports nicht zwingend getrunken werden. Ab Belastungszeiten von 2 Stunden sollten die Getränke Salz enthalten. Unmittelbar nach dem Sport sollte man leicht verdauliche kohlenhydrat- und natriumreiche Getränke zu sich nehmen. Beim Sport gilt allgemein: trinken, bevor man Durst hat.
Kann man sich sein eigenes Sportgetränk mixen?
Ja, sogar ganz einfach. Mit Wasser, Salz und Maltodextrin-Pulver, das im Fachhandel und in Apotheken erhältlich ist. Maltodextrin ist ein geschmackneutrales, reines Kohlenhydratpulver. Tipp: Sirup für einen besseren Geschmack beimischen.
Sportgel oder Sportgetränk?
Sportgetränke dienen in erster Linie der Flüssigkeitszufuhr, können aber genauso wie Gels mit Kohlenhydraten angereichert sein. Sportgetränke haben den Vorteil, dass sie bereits im richtigen Mix zubereitet sind und den Körper sehr schnell mit den wichtigsten Kohlenhydraten und Elektrolyten versorgen, während bei Gels immer noch zusätzlich Flüssigkeit aufgenommen werden muss. Grundsätzlich gilt: Bei hoher Intensität und/oder grosser Hitze erweist sich im sportlichen Wettkampf die Zufuhr von Kohlenhydraten über das Trinken angenehmer als über feste Nahrung. Das Getränk passiert den Magen wesentlich schneller als feste Nahrungsbestandteile und gelangt via Dünndarm direkt ins Blut. Auf der anderen Seite bevorzugen viele Sportler bei langen Belastungen Gels, da sie nicht literweise Sportgetränke zu sich nehmen möchten. Zu beachten dabei: Tuben oder Beutel benötigen manchmal etwas Fingerspitzengefühl und Geduld. Allgemein sollte zudem darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Energie auf einmal zugeführt wird, sondern die Einnahme auf mehrere kleine Portionen verteilt wird.
Wie wichtig ist Salz?
Allgemein lebensnotwendig und im Sport vor allem bei langen Belastungen (ab etwa zwei Stunden) mitentscheidend für eine optimale Leistung. Als Empfehlung gilt: Getränke sollten rund 2–3 Gramm Salz pro Liter enthalten.
Wie kann man Salz ausser in einem Getränk auch noch einnehmen?
Zum Beispiel mittels Bouillon oder Salztabletten. Bei vielen Wettkämpfen ist Bouillon das einzige salzhaltige Angebot bei Verpflegungsstellen. Sportgetränken oder Wasser kann normales Kochsalz zugefügt werden. Solche Kochsalztabletten sind in den meisten Apotheken erhältlich (20 Stück kosten rund 3.50 Franken). Salztabletten sind in einfach dosierten Kapseln mittlerweile auch von Sportgetränkeanbietern zu haben.
Kann man während eines Wettkampfs auch zu viel trinken?
Das kommt zwar sehr selten vor, kann aber passieren, wenn zum Beispiel ganz langsame Marathonläufer 2–3 Liter oder mehr trinken pro Stunde. Dann wird das Blut stark verdünnt, wodurch die Natriumkonzentration im Blut verringert wird, was zu einem Defizit führen kann (Hyponatriämie). Auch deshalb macht eine Salzzufuhr bei langen Belastungen Sinn.
Was bringen Cola oder Red Bull im Sport?
Sowohl Red Bull wie auch Cola sind aus sportspezifischer Sicht als reine Sportgetränke wegen ihres Kohlenhydratanteils von rund 12% deutlich überdosiert und daher nicht geeignet. Die aufputschende Wirkung durch die Substanzen Koffein und Taurin bringen aber vielen Athleten gegen den Schluss eines Wettkampfs hin noch einmal den nötigen Schub für den Endspurt. Wichtig: Vorher ausprobieren, wie gut man das verträgt.
Diese zwei Produkte ohne Kohlenhydrate sind geeignet für dein Training:
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