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Wie wichtig sind eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sowie entsprechende Trainingsreize, um möglichst lange gesund, aber auch möglichst leistungsfähig zu bleiben?

Veränderungen während des Alterungsprozesses finden nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf psychischer Ebene statt. So hast du in all den Jahren einen enormen Fundus an Erfahrungen, Erlebnissen und Lösungsansätzen für spezifische Probleme gesammelt. Du hast deinen Körper in Bezug auf den Sport sehr gut kennen gelernt. Du weisst vielleicht schon recht gut, was bei dir im Training gut oder weniger gut funktioniert. Du hast auch eine Vorstellung davon, wo oder wann du vorsichtig sein musst, um nicht zu viel zu trainieren oder eine Verletzung zu riskieren. Vielleicht hast du auch dein «eigenes» Rezept für deine Ernährungsstrategie gefunden. Du weisst, wie du dich vor, während und nach dem Sport ernähren musst, um das Beste aus den Trainingseinheiten und der Regeneration herauszuholen. Dennoch gibt es im Laufe der Jahre physiologische Veränderungen, die nicht vernachlässigt werden dürfen. Diesen Veränderungen muss auch im Sport besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, wenn es darum geht, die optimale Leistungsfähigkeit bzw. Muskelfunktion so lange wie möglich zu erhalten.

Physiologische Veränderungen des Körpers im Laufe der Jahre

Wenn man sich nicht in gleichem Masse bewegt, kommt es unweigerlich zu körperlichen Veränderungen. Dies hat, wie bereits erwähnt, viel mit dem Training selbst zu tun. Andererseits gibt es aber auch klare Zusammenhänge mit dem «Altern» an sich. So kommt es beispielsweise im Laufe der Jahre zu einem Verlust an Muskelmasse. Im höheren Alter kann dieser Verlust ohne ausreichendes Krafttraining zur Sarkopenie, dem Muskelschwund, führen. Erwähnenswert ist auch die Abnahme der Knochendichte. Wenn Kraft und Gleichgewicht nachlassen, kommt es im Alter häufiger zu Stürzen und aufgrund der geringeren Knochendichte schneller zu Knochenbrüchen. Auch Veränderungen des Stoffwechsels, z.B. des Energieverbrauchs, sind zu beobachten. Dies führt häufig zu einer Zunahme der Fettmasse. Andererseits sinkt aber auch der Appetit und die Energieaufnahme. Dies wiederum hat einen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung (z.B. Muskel- und Fettmasse), wenn zu wenig Nährstoffe den Körper erreichen. Die genannten Veränderungen sind dann noch ausgeprägter (u.a. Muskelabbau, Kraftverlust, Abnahme der Knochendichte, Abnahme des Fettanteils).

Über die verschiedenen körperlichen Veränderungen und Auswirkungen des Alterns liesse sich ein ganzes Buch schreiben. Erwähnenswert sind aber sicherlich auch die hormonellen Veränderungen. Zum einen ist dies bei Frauen ab der Menopause der Fall, aber auch sonst kommt es zu Veränderungen, die verschiedene Hormone (u.a. Schilddrüsenhormone) oder Wachstumsfaktoren (u.a. IGF-1) betreffen.

Ernährungsempfehlungen für älter werdende Athlet*innen

Um gezielte Ernährungsempfehlungen geben zu können, ist ein individueller Ansatz von entscheidender Bedeutung. Man muss wissen, wo die Person im Alterungsprozess steht, welche physiologischen Veränderungen vorliegen und wie das aktuelle Training aussieht. Generell ist die Nährstoffzufuhr ein Thema, das bei allen berücksichtigt werden muss. Wenn der Appetit nachlässt, muss trotzdem eine bedarfsdeckende Zufuhr gewährleistet sein. So kann z.B. eine zu geringe Proteinzufuhr den Verlust von Muskelmasse beschleunigen. Eine hohe Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf 4 bis 6 Einheiten, ist im Alter von zentraler Bedeutung. Dies entspricht Portionen von 20 bis 35 g Eiweiss. Um diese Menge auch bei vermindertem Appetit erreichen zu können, ist je nach Situation eine Anreicherung oder der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Dabei spielt auch der Gehalt an der Aminosäure Leucin eine wichtige Rolle.

Neben der Proteinzufuhr sind auch die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett von Bedeutung. Eine ausreichende Energiezufuhr ist einerseits notwendig, um die Trainingsqualität, aber auch die Regenerationsfähigkeit zu maximieren. Aber auch für die Erhaltung der körperlichen Gesundheit spielt die Energiezufuhr eine entscheidende Rolle, ebenso wie die Mikronährstoffzufuhr. Ein Mangel an Vitamin D muss vermieden werden, um die Knochengesundheit zu erhalten. Auch die Zufuhr von Kalzium ist wichtig. Insbesondere bei vermindertem Appetit sollte generell auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen (u.a. Eisen) und Antioxidantien geachtet werden. Der Verzehr von Gemüse und Obst sollte unbedingt in den Alltag integriert werden. Dies kann auch in pürierter oder flüssiger Form erfolgen.

Bei Frauen, die sich bereits in den Wechseljahren befinden, ist zusätzlich Kreatin zu erwähnen. Gerade in Kombination mit Krafttraining scheint eine Kreatinsupplementierung zum Erhalt der Muskelmasse sowie der Knochengesundheit sinnvoll zu sein.

Fazit

Das Thema Ernährung beim «älter werdenden» Athleten ist von hoher Bedeutung, wobei sehr viele individuelle Faktoren zu berücksichtigen sind. Der Artikel soll aufzeigen, wie wichtig eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sowie entsprechende Trainingsreize sind, um möglichst lange gesund, aber auch möglichst leistungsfähig zu bleiben.