10:00 min Gleichgewichtsübungen

• 5 Minuten Trottinett-Übung auf einem Ski im flachen Gelände. Mit einem Ski gleiten, mit dem anderen Bein ohne Ski wie beim Trottinettfahren vom Boden abstossen. Möglichst lange auf dem Ski gleiten. Darauf achten, dass die Achse Nase-Hüfte-Knie-Fuss in einer senkrechten Linie ist.
• 5 Minuten Trottinettfahren mit dem anderen Bein.

10:00 MIN lockeres Einlaufen

• Lockeres Skaten im leichten Gelände.

10:00 MIN laufen ohne Stöcke

• 5 Minuten im Schlittschuhschritt laufen, dabei nach dem Abstoss und der Körperstreckung jeweils über dem Gleitski zweimal in die Hände klatschen. Dabei darauf achten, dass die Körperachse gerade bleibt und die Hüfte nicht ausgedreht wird. Nach dem Klatschen das Gewicht auf den anderen Ski verlagern und erneut zweimal in die Hände klatschen. Der Sinn dieser Übung: ist das richtige Timing für den 1:1 Schlittschuhschritt.
• 5 Minuten Laufen im 1:1 Schlittschuhschritt-Rhythmus ohne Stöcke. Die Armbewegung dabei so ausführen wie mit Stöcken.

20:00 MIN Technik mit Stöcken. Fokus: 1:1 Schlittschuhschritt

• 10 Minuten Skaten, aber mit doppeltem Stockeinsatz. Das bedeutet: Nach dem ersten Stockeinsatz noch länger auf dem Ski gleiten und zusätzlich noch einen zweiten Stockeinsatz ausführen, bevor das Gewicht auf den anderen Ski verlagert wird. Zur Erleichterung zu Beginn im leicht abfallenden Gelände skaten.
• 5 Minuten Doppelstock in der Spur, um den effizienten Rumpfeinsatz für den 1:1-Schlittschuhschritt zu üben. Kurze Stockstösse ausführen und auf das Timing achten. Wichtig: Das Hochheben der Arme und Aufrichten des Oberkörpers erfolgen gleichzeitig, dafür muss man aktiv mit dem Rumpf arbeiten. Die Arme werden hinten nicht ganz ausgeschwungen, damit das Timing passt.
• 5 Minuten Skaten mit doppeltem Stockeinsatz wiederholen, diesmal aber eher im flachen oder leicht ansteigenden Gelände und mit einem etwas schnelleren Rhythmus. Entscheidend sind ein aktiver Rumpfeinsatz und das Timing bei der Gewichtsverlagerung. 

45:00 MIN normales Laufen

• Gewohntes Skaten im eigenen Tempo, die Schrittarten variieren je nach Gelände.
• Versuchen Sie aktiv und fokussiert zu laufen und die Schrittarten mit fliessenden Übergängen zu wechseln.

05:00 MIN Auslaufen

• Zum Abschluss noch eine kurze Runde langsam. Der Puls soll dabei wieder nach unten kommen, damit sich der Körper auf die Erholung vorbereiten kann.