10:00 min Gleichgewichtsübungen

• 5 Minuten Trottinett-Übung auf einem Ski im flachen Gelände. Mit einem Ski gleiten, mit dem anderen Bein ohne Ski wie beim Trottinettfahren vom Boden abstossen. Möglichst lange auf dem Ski gleiten. Darauf achten, dass die Achse Nase-Hüfte-Knie-Fuss in einer senkrechten Linie ist.
• 5 Minuten Trottinettfahren mit dem anderen Bein.

00:10 min lockeres Einlaufen

• Lockeres Skaten im leichten Gelände.

10:00 min laufen ohne Stöcke

• Schlittschuhschritt ohne Stöcke laufen, die Arme schwingen parallel mit. Beim Vorschwingen die Oberschenkel streifen und vorne über dem Ski in die Hände klatschen. Danach auf den anderen Ski kippen und die Arme hinten ausschwingen.
• Mit zunehmender Selbstverständlichkeit das Ganze mit beschleunigtem Armvorschwung und erhöhter Kadenz laufen. Dabei vorne die korrekte Position halten mit der senkrechten Achse Nase–Knie über dem Ski.

20:00 min Technik mit Stöcken. Fokus: 1:2 Schlittschuhschritt

• 1:2 Schlittschuhschritt im abfallenden Gelände laufen, ohne die Stöcke einzustecken. Dazu Stöcke in die Hände nehmen und parallel neben dem Körper mitschwingen.
• Zweimal auf der rechten Seite Stockeinsatz antippen, danach Gewichtsverlagerung mit Körperstreckung und wieder zurück. Nach rund 100 m Seitenwechsel auf Links.
• Verschiedene Rhythmen laufen. Zum Beispiel als Übung einmal 1:2-Schritt bergaufwärts laufen mit möglichst langer Gleitphase.
• Übungen im fliessenden Wechsel ausführen.

45:00 min normales Laufen

• Gewohntes Skaten im eigenen Tempo, die Schrittarten variieren je nach Gelände.
• Nach Lust und Laune Koordinationsübungen einbauen und z. B. 1:1 Schlittschuhschritt im abfallenden Gelände laufen. 

05:00 min Auslaufen

• Zum Abschluss noch eine kurze Runde langsam. Der Puls soll dabei wieder nach unten kommen, damit sich der Körper auf die Erholung vorbereiten kann.