05:00 Minuten Gleichgewichtsübungen

• 5 Minuten Trottinett-Übung auf einem Ski im flachen Gelände. Mit einem Ski gleiten, mit dem anderen Bein ohne Ski wie beim Trottinettfahren vom Boden abstossen. Möglichst lange auf dem Ski gleiten. Darauf achten, dass die Achse Nase-Hüfte-Knie-Fuss in einer senkrechten Linie ist.

20:00 Minuten lockeres Einlaufen

• Lockeres Einlaufen im leichten Gelände.

10:00 Minuten Doppelstockstossen im leicht ansteigenden Gelände

• Zügig Doppelstockstossen mit einem guten Rhythmus. Allenfalls wenn nötig kurze Pause machen nach 5 Minuten.

07:30 5 x locker skaten im Wechsel mit 30 Sekunden-Sprints im 1:1-Schritt

• Sprints jeweils im 1:1-Schritt absolvieren. Dabei darauf achten, dass möglichst viel Kraft aus den Beinen kommt. 
• Zwischen den Sprints rund 1 Minute locker skaten.

07:30 6 x locker skaten im Wechsel mit 15 Sekunden-Sprints im 1:2-Schritt asymmetrisch 

• Im ansteigenden Gelände dreimal mit der Führhand rechts und dreimal mit der Führhand links im 1:2-Schritt asymmetrisch hinaufsprinten, so schnell es geht.
• Zwischen den Sprints rund 1-2 Minuten locker bewegen (oder skaten) nach Lust und Laune.

10:00 Minuten laufen ohne Stöcke

• Locker ohne Stöcke dem Gelände angepasst skaten. Die Arme mitnehmen und den jeweiligen Schrittarten anpassen, als würde man mit Stöcken laufen.

15:00 Minuten Auslaufen

• Nach schnellen Einheiten ist ein ausgiebigeres Cooldown nötig, daher locker 15 Minuten Auslaufen nach Lust und Laune.