Jeder und jede hat wohl schon einmal zum Regi-Shake oder Energieriegel gegriffen. Doch hast du dich auch gefragt, ob es anders geht?

Der Supplemente-Markt ist im steten Wachstum und immer mehr und neue Produkte werden in der Welt des Sports mit einer positiven Wirkung angepriesen. Jeder und jede hat wohl schon einmal zum Regi-Shake oder Energieriegel gegriffen. Doch hast du dich auch gefragt, ob es anders geht? In diesem Artikel soll aufgezeigt werden, dass in gewissen Situationen durchaus auch «normale» Lebensmittel als Sportnahrung eingesetzt werden können. Ganz wichtig zu erwähnen: Supplemente können und sollen, gerade aufgrund der einfachen Handhabung, der bekannten Dosierung, der vorteilhaften Nährstoffzusammensetzung und der oftmals guten Verträglichkeit, im Umfeld des Spitzensports sinnvoll eingesetzt werden. Doch auch da sollte der Griff zum Supplement nicht immer die erste Wahl sein. 

Energiezufuhr während einer langen Ausdauereinheit

Wird eine lange Radausfahrt geplant, ist es sinnvoll, auch an die Zufuhr von Flüssigkeit und Energie zu denken. Dabei ist die Trinkmenge abhängig von den Umgebungsbedingungen (Temperatur und Luftfeuchtigkeit) sowie von der individuellen Schweissrate, mit der man den Körper während der Einheit zu kühlen versucht. Bei mehr als einer Stunde Belastungsdauer sollten regelmässig Kohlenhydrate zugeführt werden. Dabei hat man zwei Möglichkeiten: Entweder in flüssiger Form (Sportgetränk) oder über feste Lebensmittel und Supplemente (Gel oder Riegel). Die Kohlenhydratzufuhr orientiert sich dabei an der Gesamtdauer der Belastung sowie an der Intensität. Idealerweise werden 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt, bei extremen Belastungen sogar bis zu 90 g pro Stunde. Als natürliche Kohlenhydratlieferanten für unterwegs eigenen sich beispielsweise Bananen, Datteln, Trockenfrüchte, Biberli, fettarme Kekse (z.B. Willisauerringli, Basler Leckerli), selbstgebackene Energieriegel (hergestellt aus Getreideflocken, Nüssen, Trockenfrüchten, Honig), Energiekugeln (z.B. aus Haferflocken, Nüssen, Kokosflocken und Erdnussbutter) oder Reisküchlein (z.B. Sushi-Reis mit Mandeln und Kokosflocken). Je intensiver die Einheit, desto eher fällt die Wahl auf leichter verdauliche Lebensmittel. Dabei eignet sich auch ein selbsthergestelltes Sportgetränk auf Wasser-, Tee- oder Saftbasis mit Maltodextrin, etwas Salz und allenfalls Sirup (mehr dazu hier). 

Regeneration nach einer langen Ausdauereinheit

Drei verschiedene Faktoren sind im Zusammenhang mit der Regeneration nach einer Ausdauereinheit wichtig: Erstens der Wiederausgleich des Flüssigkeitsdefizit, zweitens das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur) und drittens der Proteinstoffwechsel. Für den Wiederausgleich des Flüssigkeitsdefizit sind der Gewichtsverlust durch Schwitzen während der Einheit mal 1.5 zu rechnen. Dies ist die Menge an Flüssigkeit, welche zum Wiederausgleich benötigt wird. Bei der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher rechnet man pro Stunde 1.2 g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten für die nächsten 4 Stunden bis eine richtige Mahlzeit zugeführt werden kann. Um den Proteinstoffwechsel und die damit verbundenen Regenerationsprozesse möglichst rasch einzuläuten, wird eine Zufuhr von 20-25 g Protein in den ersten 30 bis 60 min nach der Einheit empfohlen. Viele Supplemente aus dem Regenerationsbereich enthalten deshalb 25 g schnellverfügbares Protein (oft Molkenprotein) und einen Anteil an Kohlenhydraten. Durch die Zusammensetzung entsteht ein Getränk, welches kalorisch gesehen vorteilhaft ist. Natürlich kann ein Regenerationsgetränk auch selbst hergestellt werden (z.B. Milch, Quark oder Hüttenkäse, Haferflocken, Beeren oder anderen Früchten und Gewürze wie Zimt oder Curcumin). Dabei entsteht meist ein schmackhafter Mix, welcher insgesamt etwas weniger Protein (meist 15-20 g pro Portion), nicht nur schnellverfügbares Protein und etwas weniger Kohlenhydrate als ein fixfertiger Regi-Shake enthält. Auch eine Schokoladenmilch eignet sich in ihrer Zusammensetzung (Flüssigkeit, Protein und Kohlenhydrate) als Regi-Shake nach einer langen Ausdauereinheit. Jedoch gilt es zu beachten, dass auch hier für 20 g Protein 6 dl Milch notwendig wären. Ob dies aus kalorischer Sicht sinnvoll ist, muss individuell, angepasst auf die Situation des Athleten beurteilt werden. Auch ein Sandwich aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinquellen kann sich als Regenerationssnack mit einer zusätzlichen Zufuhr von Wasser lohnen. 

Fazit

Bei langen Ausdauereinheiten lohnt es sich die Ernährung vor, während und nach der Einheit zu planen und möglichst mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken. Je intensiver und umfangreicher trainiert wird und je wichtiger das Ausreizen jeder möglichen Trainings- und Regenerationsoptimierung wird, desto schwieriger gestaltet sich eine komplette Abdeckung der Energiezufuhr über natürliche Lebensmittel. Gerade für lange Ausdauereinheiten von moderater Intensität eignen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel oder ein selbsthergestelltes Sportgetränk für unterwegs. In der Regenerationsphase gilt es, die individuellen Bedürfnisse abzuwägen und sich für ein geeignetes Regenerationsmittel nach Wahl zu entscheiden. Ein selbstgemixter Regi-Shake kann dabei im Hobbybereich eine gute und leckere Alternative darstellen. 

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