Diverse Nährstoffe werden in der Ernährung kontrovers diskutiert und Salz gehört zu ihnen. Während im Ausdauersport immer wieder Salz Supplemente angeboten werden, warnen Gesundheitsbehörden vor einem übermässigen Salzkonsum. Was stimmt?

Ohne Salz, kein Leben

Salz ist ein Kristall und besteht aus den beiden Bestandteilen Natrium und Chlorid, die eigentlichen Nährstoffe des Salzes. Sowohl Natrium als auch Chlorid sind unerlässlich für den normalen Ablauf des Stoffwechsels. Sie sind unter anderem mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des Blutvolumens, die Übertragung von Signalen an Zellwänden sowie den Transport anderer Nährstoffe wie zum Beispiel die Glucose. 

Generell wird der Bedarf von Natrium und Chlorid als Salzbedarf dargestellt, da Salz die wesentliche Quelle für diese beiden Nährstoffe ist. Der Salzbedarf steigt bei hohen Schweissverlusten, wobei der Salzgehalt im Schweiss enorm von etwa 1 bis 4 g pro Liter schwankt (im Schnitt etwa 2 g/L).

Was sagen die Gesundheitsbehörden?

Als Obergrenze wird meist 5 g Salz pro Tag angegeben. In vielen Ländern ist die Salzzufuhr aber viel höher, wie beispielsweise in der Schweiz mit gut 9 g pro Tag. Zu viel Salz soll den Blutdruck erhöhen und dieser die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vergrössern. Mit einer Reduktion des Salzkonsums erhofft man sich weniger Bluthochdruck und folglich weniger Herzerkrankungen. Die wissenschaftliche Faktenlage sagt jedoch etwas anderes…

Die aktuelle Zusammenfassung von Studien über eine Salzreduktion kann keinen nennenswerten Nutzen bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegen. Gemäss diesen Studien soll zudem die sinnvolle Salzzufuhr nicht bei weniger als 5 g, sondern zwischen 7.5 und 12.5 g Salz pro Tag liegen. Dies würde bedeuten, die aktuellen Strategien zur Senkung der Salzzufuhr sind nicht nur ohne erhoffte Wirkung, sondern sie wären überflüssig…  Dies ist auch im Ausdauersport gut zu wissen. Denn immer wieder sind auch Ausdauersportler/innen bei der Salzzufuhr wegen der Warnung zum Salz zurückhaltend mit dem Salzstreuer. Dabei ist gerade im Ausdauersport der Salzbedarf wegen der Schweissverluste häufig erhöht.

Wann im Ausdauersport einsetzen?

Salztabletten stehen wieder hoch im Kurs, insbesondere bei langen Ausdauerevents. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, bei denen eine Zufuhr während der Belastung von etwas weniger als einer Stunde oder länger die Ermüdung hinauszögern kann, ist eine Salzzufuhr während der Belastung aber nicht generell erforderlich. Der Salzverlust über den Schweiss ist per se nicht leistungsmindernd und muss daher auch nicht bereits während der Belastung ersetzt werden. 

Es gilt daher wie für alle Mineralstoffe oder auch Vitamine: Die Zufuhr an Salz stellt man über die gewöhnliche Ernährung sicher. Beim Salz ist dies etwas einfacher als bei den anderen Mineralstoffen. Man muss bei der Zubereitung des Essens einfach mit normalem Mass das Streusalz verwenden. Einfach nicht übertreiben und das Essen nicht versalzen…

Hyponatriämie

Bei langen Ausdauerwettkämpfen kommt es immer wieder zu einzelnen Fällen von belastungsbedingter Hyponatriämie, einem zu tiefen Gehalt an Natrium im Blut. Falls dies nicht richtig erkannt und behandelt wird, führt die Hyponatriämie im seltenen Extremfall zum Tode. Die Ursache ist aber nicht eine zu geringe Natrium- bzw. Salzzufuhr, sondern eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung. Der klassische Fall ist: Langsam unterwegs sein, dabei wenig schwitzen und dennoch viel trinken. Das Trinken muss immer auf die Schweissverluste abgestimmt sein.

Es ist ratsam, die individuelle Trinkmenge für Belastungen ab rund drei Stunden zu kennen. Ein online Tool zur Berechnung der Trinkmenge gibt es auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society. Klicke hier!

Nach der Belastung

Eine Dehydration am Ende einer Belastung kann man effizienter und rascher ausgleichen, wenn man während der Regeneration neben Flüssigkeit auch etwas Natrium einnimmt. In welcher Form dies geschieht, ist nicht so relevant. Übliche Lebensmittel wie eine Schokoladenmilch funktionieren perfekt. Eine Schokomilch ist insgesamt ein ideales Regenerationsgetränk, da sie nicht nur Wasser und Natrium, sondern gleich die anderen beiden in der Regeneration erforderlichen Nährstoffe Kohlenhydrate und Protein liefert. 

Zusammengefasst für die Praxis

• Der Salzbedarf für die erwachsene Bevölkerung ist wahrscheinlich höher als bislang gedacht
• Im Ausdauersport ist der Salzbedarf aufgrund der Schweissverluste höher
• Während Trainings und Wettkämpfen ist eine Salzsupplementierung nicht prinzipiell erforderlich
• Eine Hyponatriämie verhindert man über die abgestimmte Trinkmenge, nicht über Salztabletten
• Beim Kochen und Essen Salz als normales Gewürz einsetzen, ohne Angst vor gesundheitlichen Folgen

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