Foto: iStock/karandaev 

Auf einer gesunden Einkaufsliste dürfen nährstoffreiche und nahrhafte frische Produkte, Proteine und Vollkorn nicht fehlen. Doch wenn du sportlich aktiv bist, sollte sich diese Liste noch etwas spezifischer gestalten. 

Athleten beanspruchen ihre Knochen und Muskeln, ihren Kopf und ihr Herz häufig sehr stark; hierfür bedarf es einer besonderen Unterstützung durch die Ernährung, um für ausreichend Muskelwachstum, Regeneration und stabile Energielevels zu sorgen. 

Die richtigen Lebensmittel können dir als Athlet nicht nur helfen, eine bessere Leistung zu erbringen, sondern verbessern auch deine Belastungszeit. So tragen sie nachhaltig zu langfristiger Leistung und Ausdauer bei. Zudem können sie für mehr Resilienz sorgen und präventiv gegen Verletzungen und Beschwerden wirken. 

Eine gut durchdachte Einkaufsliste ist der Schlüssel, um dein volles Potenzial als Athlet freizusetzen und so über eine reine grundlegende Erhaltung deiner Gesundheit hinaus gut für deinen Körper und Geist zu sorgen.

Produkte, die auf der Einkaufsliste jedes Athleten stehen sollten

Eine Einkaufsliste ist perfekt, um deine Vorräte im Auge zu behalten und deine Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen. Nachstehend findest du eine Liste mit Lebensmitteln, aus denen alle Athleten einen Nutzen ziehen können, unabhängig von ihrer Sportart. Wenn du dich vegan ernährst, findest du hier Anpassungen für diese Liste, die du als Muster verwenden kannst, um eine eigene Liste zu erstellen. 

Eier

Eier sind ein einfacher Weg, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Sie sind vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und kosten nicht viel – es gibt viele Gründe, warum Eier unbedingt auf der Einkaufsliste von omnivoren Athleten stehen sollten. 

Neben den oben genannten Vorzügen enthalten Eier ausserdem Selen, Riboflavin, Antioxidantien, Vitamin K und Cholin, die unverzichtbar für die Konzentration und die kognitiven Funktionen sind. Natürlich sind sie zudem sehr proteinhaltig und gehören damit zu den stärksten Nährstofflieferanten auf der Liste. 

Nussbutter

Nussbutter enthält viele gesunde ungesättigte Fette und Mineralstoffe, die verschiedenste Gerichte und Snacks perfekt ergänzen. Erdnussbutter ist besonders beliebt, da man sie leicht findet und sie einen hohen Kaloriengehalt hat, doch auch andere Sorten wie beispielsweise Mandel-, Cashew- oder sogar Macadamiabutter sind ebenfalls eine gute Wahl.  

Durchschnittlich enthält eine Portion (2 Esslöffel) Nussbutter 7 g Protein sowie viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E und B6, Magnesium, Folat, Calcium usw. Dadurch sind sie sättigend, liefern Energie und sind auch perfekt für die Muskelregeneration. 

Achte darauf, dass die Nussbutter keinen zusätzlichen Zucker oder Salz erhält. 

Tiefkühl-Obst 

Viele sind erstaunt, wenn sie hören, dass tiefgefrorene Früchte sogar noch gesünder sein können als Frischobst. Das liegt daran, dass das Produkt dann tiefgekühlt wird, wenn es die meisten Nährstoffe hat; seine potenzielle Nährstoffdichte ist dadurch höher als bei frischem Obst, dessen Nährwerte im Laufe der Zeit abnehmen. 

TK-Obst ist eine praktische Methode, um sich einen Vorrat an gesunden Früchten anzulegen, ohne darauf achten zu müssen, dass diese nicht verderben. Es eignet sich auch wunderbar für Smoothies.

Es gibt eine breite Auswahl an TK-Obst in den verschiedensten Sorten, unter anderem Mango, Banane, Beeren und Ananas, und alle haben ihr eigenes Nährstoffprofil. Zudem enthalten alle eine Fülle an essentiellen Mineralstoffen wie Antioxidantien, Vitamin C, Kalium und Probiotika, um nur einige zu nennen. 

Haferflocken 

Eine unspektakuläre Schüssel Haferflocken ist der beste Freund eines Athleten. Haferflocken, die zu den vielen komplexen Kohlenhydratlieferanten gehören, enthalten gut verdauliche Ballaststoffe, die dir über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl verschaffen. 

Sie enthalten zudem eine Vielzahl an Nährstoffen wie Kalium, Phosphor, Kupfer, Zink, Eisen, Antioxidantien und verschiedene B-Vitamine. 

Vollkornbrot 

Während du deinem Körper mit fluffigem, zuckerhaltigem und salzreichem Weissbrot keinen Gefallen tust, ist das bei hochwertigem Vollkornbrot genau umgekehrt. Vollkornbrot aus Weizen, Roggen und Hafer sättigt gut und enthält viele Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen als reguläres Weissbrot. Gleichzeitig kann es deine tägliche Dosis an Nährstoffen steigern. 

Griechischer Joghurt 

Griechischer Joghurt (nicht der ganz normale Naturjoghurt) sollte im Vorrat keines Athleten  fehlen, denn er ist sehr proteinreich und hat einen viel geringeren Fettgehalt als ähnliche Produkte wie Mayonnaise oder Sauerrahm. Du kannst ihn für Smoothies, Salate, als Topping oder als Zwischensnack verwenden, denn er versorgt dich mit Protein und Probiotika. 

Die Probiotika in hochwertigem griechischem Joghurt unterstützen das Verdauungssystem und helfen dir, die Nahrung vor einem intensiven Training stabiler und besser zu verarbeiten.

Ballaststoffreiches Gemüse

Je mehr Ballaststoffe ein Gemüse enthält, desto besser wirkt es sich auf deine Ausdauer aus und desto gesünder ist es auch für dein Verdauungssystem. Zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten gehören: 

• Artischocken
• Grünkohl
• Süsskartoffeln
• Rote Bete
• Mangold
• Butternuss
• Kohlsprossen

All diese Gemüsesorten enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch die verschiedensten Vitamine und Mineralstoffe, die ihren Nährwert und damit in der Folge auch deine sportliche Leistung steigern. 

Mageres Eiweiss 

Es gibt einige magere Eiweissquellen, die Athleten auf ihre Einkaufliste setzen können, um ihren Proteinbedarf zu decken ohne unnötige Fette aufzunehmen. Mageres Eiweiss ist gesünder als verarbeitete Proteine und ist in verschiedenen Formen verfügbar, darunter:

• Fisch (Lachs, Makrele, Tunfisch und Hering enthalten viel Omega-3 und mageres Eiweiss)
• Pute
• Tofu
• Rindfleisch

Rührtofu zum Frühstück, ein Puten- oder Beef-Sandwich zum Mittagessen oder ein gesundes Fischgericht zum Abendessen hilft deinem Körper dabei, länger aktiv zu sein und fördert deine Darmgesundheit. Zudem kannst du all diese Proteinquellen problemlos einfrieren – deshalb sollten sie auf keiner Vorratsliste fehlen.

Kerne, Körner und Samen

Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten viele Nähr- und Mineralstoffe. Zudem sind sie preisgünstig, schmecken lecker und peppen die verschiedensten Rezepte und Gerichte auf. 

Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und viele B-Vitamine sind in diesen kleinen knackigen Naturprodukten enthalten. Als Topping für einen Salat oder Smoothie, als Backzutat oder zum Snacken mit Nüssen und Studentenfutter - sie sind ein echter Energiebooster für Körper und Geist.

Die richtigen Vorräte für deinen sportlichen Erfolg

Als Athlet ist man körperlich und geistig gefordert und es bedarf einer ausgewogenen Ernährung, damit du gesund und stark bleibst. Wenn du das richtige Obst und Gemüse und die richtigen Proteine zu dir nimmst, kannst du sicherstellen, dass jeder Einkauf im Supermarkt für deine Leistung genauso wichtig ist wie ein Workout.