Schulterbrücke
Nacken- und Schulterschmerzen Ade!
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.
Auch als Läufer bleibt man von gelegentlichen Nacken- und Schulterschmerzen nicht verschont. Um dem vorzubeugen, solltest du auf einen sauberen und entspannten Laufstil achten. Darüber hinaus kannst du mit der Schulterbrücke deinen Nacken entlasten und sanft dehnen sowie deine Schultern weiten. Diese Rückbeuge aus der Rückenlage gehört zu den Basishaltungen im Yoga. Sie befördert eine angemessene Kraft der Beine, ein gezieltes Loslassen des Nacken- und Kopfraumes, beruhigt deinen Geist und öffnet dein Herz.
Beginne in Rückenlage, beide Knie zum Bauch herangezogen. Lasse deine Schulterblätter in die Matte sinken. Mit der nächsten Ausatmung stelle beide Füsse in einer Linie mit den Sitzbeinknochen auf der Matte auf. Einatmend verlängere die Wirbelsäule, indem du die Rückseite von Becken und Kopf auseinanderschiebst. Ausatmend lenke das Steissbein zum Schambein und rolle das Becken ein. Die Lendenwirbelsäule schmiegt sich jetzt an die Matte.
Nun rolle einatmend Wirbel für Wirbel in eine Brücke zwischen den Füssen und den Schultern auf. Die Wirbelsäule bildet einen gleichmässigen Bogen, das Brustbein steigt auf in Richtung Kinn, der Nacken wird geweitet. Achte darauf, dass deine Knie weder auseinander- noch zusammenfallen. Ideal ist eine hüftbreite parallele Ausrichtung. Verweile für mehrere Atemzüge in diese Haltung und entspanne dabei deinen Mundraum und das gesamte Gesicht. Stelle dir vor, in den Nacken zu atmen. Achte darauf, dass du die Brücke im unteren Rücken nicht übertreibst. Um die Haltung zu verlassen, lasse ausatmend das Brustbein sinken und rolle Wirbel für Wirbel den Rücken ab, bis das Becken wieder auf der Erde ruht.
Achtung No. 1 – Die Schulterbrücke gilt als risikoarme Alternative zu Kopfstand und Pflug. Bei erhöhtem Blutdruck, Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel solltest du diese Übung dennoch sehr achtsam und vorsichtig ausführen. Ebenfalls bei Entzündungen der Nebenhöhlen, Ohren, Augen und Zähne. Auch bei einem erhöhten Augeninnendruck, Netzhautablösungen oder Grünem Star solltest du genau auf die Signale deines Körpers achten. Ein absolutes No-Go ist ein Halswirbelsäulen-Syndrom oder Schleudertrauma. Generell gilt: Dein Nacken sollte weich und dein Kopf frei von Druckgefühlen sein.
Ziel: Die Schulterbrücke fördert Kraft und Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Sie dehnt den Nacken und führt Blut in den Kopf. Die sanfte Aufdehnung des Nackens ist eine wunderbare Sache und beugt der Entwicklung eines Hohlnackens vor. Auch der vermehrte Blutfluss in den Kopf ist willkommen – vorausgesetzt, du bist gesund. Die Schulterbrücke leistet wertvolle Dienste bei Verspannungen der Schulter-Nacken-Muskulatur und bei Spannungskopfschmerz.
Unsere Buchempfehlung:
Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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