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Wer eine alternative Sportart in seinen Trainingsplan integriert, profitiert. Für Läufer, Radfahrer und Langläufer ist Schwimmen die perfekte Wahl, da das Wasser eine ganz andere Belastung für den Körper darstellt und die Haupttrainingseinheiten perfekt ergänzt. Die Vorteile des Schwimmens sind vielfältig. Werfen wir einen Blick auf einige dieser Vorzüge.

1. Ganzkörpertraining zur Verbesserung deiner Form/Leistung

Schwimmen fordert den ganzen Körper und beansprucht Muskelgruppen, die beim Laufen oder Radfahren weniger beansprucht werden. Vor allem die Arme, die Schultern und die Körpermitte werden gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung und Stabilität beiträgt. Wenn dein gesamter Körper gestärkt ist und deine Muskelgruppen im Gleichgewicht sind, wirst du beim Laufen oder Radfahren effizienter sein und das Gefühl der Ermüdung wird sich später einstellen.

2. Zusätzliche belastungsarme Trainingsstunden

Schwimmen ermöglicht es, den Trainingsumfang zu erhöhen, ohne die Muskeln zu überlasten oder die Gelenke zu überfordern. Im Gegensatz zu Aktivitäten, bei denen die Schwerkraft eine Rolle spielt, wie Laufen oder Radfahren, findet Schwimmen in horizontaler Position statt, wodurch die Gelenke weniger belastet werden. Gleichzeitig sorgt es für Stabilität und Gleichgewicht in der Körpermitte und verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Das Wasser wirkt wie ein Kissen, das die Aufprallkräfte auf Sehnen und Bänder minimiert und so die Verletzungsgefahr verringert. Schwimmen ist daher eine ideale Ergänzung zu anderen Trainingsmethoden und ermöglicht es, die Fitness zu steigern, ohne sich Gedanken über Gelenkbelastung und -verschleiss machen zu müssen.

3. Effektives Atemtraining für bessere Ausdauer

Die richtige Atmung ist das A und O beim Schwimmen. Die kontrollierte Atmung im Wasser trainiert die Atemmuskulatur und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Dies wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre Fitness aus, was dir bei allen körperlich anstrengenden Aktivitäten zugute kommt. Wenn du deine Atmung beim Schwimmen bewusst trainierst, kannst du lernen, deine Atemtechnik zu optimieren und so deine Ausdauerleistung zu steigern.

4. Aktive Erholung und Rehabilitation

Schwimmen ist ein hervorragendes Regenerationstraining, da es ein sanftes Ganzkörpertraining ist, das Muskelkater und Entzündungen reduziert. Der Auftrieb des Wassers stützt den Körper und entlastet Gelenke und Muskeln, was besonders nach langen oder intensiven Trainingseinheiten von Vorteil ist. Schwimmen erhöht auch die Beweglichkeit und fördert die Entspannung, so dass sich die Muskeln von der vorangegangenen Trainingsbelastung erholen können. Darüber hinaus ist Schwimmen eine ideale Rehabilitationsmassnahme nach Verletzungen, da der sanfte Widerstand des Wassers hilft, Kraft, Beweglichkeit und Bewegungsumfang wiederherzustellen, ohne den verletzten Bereich übermässig zu belasten.

5. Geistige Erfrischung

Ein einseitiges Training kann auf Dauer zu mentalem Burnout führen. Schwimmen setzt neue Reize, fordert den Körper auf eine andere Art und Weise und sorgt für neue Motivation und Abwechslung. Gerade in intensiven Trainingsphasen kann es helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie für das Training in der Hauptsportart zu tanken.

Tipps für die Praxis

Um eine spürbare Verbesserung in deiner Hauptsportart wie Laufen oder Radfahren zu erreichen, empfehlen wir, eine oder zwei Schwimmeinheit pro Woche in deinen Trainingsplan einzubauen. Durch die kontinuierliche Integration in das Training werden die Fortschritte und der Transfer auf die Leistung in der Hauptsportart maximiert.

Hier sind drei Beispiele für geschwindigkeitsorientierte Trainingseinheiten für aktive Athleten:

Speed Training A
Aufwärmen: 10 Minuten Kraul
5x 25-50m so schnell wie möglich (Kraul) / 1 Minute Pause
5 Minuten lockeres Schwimmen (beliebiger Stil)
5x 25-50m so schnell wie möglich (Brustschwimmen) / 1 Minute Pause
5 Minuten lockeres Schwimmen (beliebiger Stil)
5x 25-50m so schnell wie möglich (Kraul) / 1 Minute Pause
Abkühlen: 5-10 Minuten (beliebiger Stil)

Speed Training B
Aufwärmen: 10 Minuten Kraul
200m Kraul mit 50m schnell, 50m mittel, 50m schnell, 50m so schnell wie möglich
2-3 Minuten Pause
200m Kraul mit den gleichen Geschwindigkeitsvariationen wie oben
Abkühlen: 5-10 Minuten (beliebiger Stil)

Speed Training C
Aufwärmen: 10 Minuten beliebiger Stil
50m Brustschwimmen so schnell wie möglich, 50m Kraul so schnell wie möglich, 50m Rückenschwimmen so schnell wie möglich (3x wiederholen, 1 Minute Pause zwischen den Sprints)
Abkühlen: 5-10 Minuten (beliebiger Stil)

Um das Beste aus dem Schwimmen herauszuholen, lohnt es sich, an einer guten Technik zu arbeiten. Eine saubere Ausführung der Bewegungen spart Energie und verringert das Verletzungsrisiko. Ein strukturiertes Training oder ein angeleiteter Kurs kann dir helfen, die Schwimmtechniken effizient zu erlernen und gezielt für die eigenen sportlichen Ziele einzusetzen.