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Wer Ausdauersport betreibt, macht sich immer wieder Gedanken darüber, wie er oder sie die eigene Leistung verbessern könnte. Insbesondere dann, wenn auch die Teilnahme an Rennen dazugehört. Gibt es eine Trainingseinheit, mit der sich die Leistungsfähigkeit übermässig steigern lässt? Und wenn ja, soll diese besonders intensiv oder besonders lang sein?

Steter Tropfen höhlt den Stein

Es dürfte allgemein bekannt sein, dass Ausdauertraining etwas für Fleissige ist. Wer viel trainiert und seinem Körper genügend Zeit für die Anpassung gibt, wird mit einer stetigen Leistungsentwicklung belohnt. Zu Beginn der „Sportkarriere” sind die Fortschritte gross, später immer kleiner.

Intensives Training wirkt nur im richtigen Kontext

Ebenso dürfte bekannt sein, dass es Trainingseinheiten in höheren Intensitätsbereichen braucht, wenn man schneller werden möchte. Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass ein einzelnes intensives Training wenig bis nichts bringt. Vielmehr erhöht es die Verletzungsgefahr, insbesondere wenn es gleichzeitig auch noch umfangreich ist. Intensive Trainingseinheiten sind nur dann zielführend, wenn sie in einen Trainingsplan eingebettet sind und über mehrere Wochen hinweg aufbauend durchgeführt werden.

Konsistenz führt zum Ziel

Demnach wirst du schneller, wenn du Extremes vermeidest und stattdessen einen klugen Trainingsaufbau mit verschiedenen Trainingsformen anpeilst. Wichtig ist ein sinnvoller Mix aus Intensität, Dauer und Häufigkeit – und das über einen längeren Zeitraum. Das Fundament wird dabei mit Einheiten niedriger Intensität gelegt. Es mag komisch klingen, dass man mit langsamem Bewegen schneller wird. Auf Stoffwechselebene passiert jedoch das Entscheidende: Der Fettstoffwechsel wird optimiert, die Kohlenhydratreserven geschont und Kräfte für die intensiven Einheiten gespart.

5 Tipps für deine Leistungsverbesserung

1. Versuche über mehrere Wochen hinweg ohne Unterbrechung zu trainieren. Lieber regelmässig, als ab und zu etwas Übermässiges.
2. Reize deine Belastbarkeit nicht aus, sondern halte stets eine kleine Reserve zurück.
3. Betrachte immer das grosse Ganze und versuche dich von der Vorstellung zu lösen, dass du mit einer einzelnen Trainingseinheit einen grossen Leistungssprung erreichen wirst.
4. Training und Erholung gehören zusammen. Trainiere erst wieder, wenn du dich von der letzten Einheit erholt hast.
5. Auch wenn du schneller werden willst, solltest du nie vergessen, dass die tiefen Intensitäten das Fundament bilden. Trainiere 80 % der Einheiten extensiv und 20 % intensiv.