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Wer regelmässig trainiert, kennt das Dilemma: Was passiert, wenn man krank ist, sich verletzt, verreist oder einfach mal eine Pause braucht? Wie schnell verliert man an Form – vor allem in der sensiblen Phase der Marathonvorbereitung?

Dieser Frage ging ein Forschungsteam der University College Dublin unter der Leitung von Ciara Feely nach. Die Wissenschaftler analysierten umfangreiche Trainingsdaten, die fast 300'000 Marathonläuferinnen und -läufer zwischen 2014 und 2017 auf Strava hochgeladen hatten. Innerhalb dieses Datensatzes identifizierte das Team 43'933 Läufer, die mindestens sieben Tage in den zwölf Wochen vor einem Marathon pausierten – und später einen weiteren Marathon ohne Trainingsunterbrechung liefen.

Ziel war es, herauszufinden, wie sich Trainingsunterbrechungen von mindestens einer Woche auf die Wettkampfleistung auswirken.

Wie viele sind betroffen – und wie stark?

Die Analyse zeigt: Pausen im Training sind weit verbreitet – und oft unvermeidlich.

• Über die Hälfte der Teilnehmenden legte während der zwölfwöchigen Vorbereitung mindestens eine siebentägige Pause ein.
• Rund ein Drittel fiel sogar mindestens zehn Tage lang aus.
• 10–15 % starteten trotz einer zweiwöchigen Trainingslücke beim Marathon.

Der durchschnittliche Studienteilnehmer war etwa 40 Jahre alt, trainierte dreimal pro Woche und legte dabei rund 40 km zurück. Männer stellten mit 233'000 den Hauptanteil der Gruppe (durchschnittliche Marathonzeit: 3:59 h), Frauen (59'000) liefen im Schnitt 4:24 h. Die Ergebnisse beziehen sich daher auf ambitionierte Hobbyläufer – ob sie sich auf Spitzensportler übertragen lassen, bleibt offen.

Wie viel Leistung kostet eine Pause?

Die Auswertung ergab: Die Endzeit leidet messbar unter Pausen – aber meist weniger dramatisch als befürchtet:

• 7–13 Tage Pause: im Schnitt 4,25 % langsamere Zielzeit
• 14 Tage Pause: rund 6 % langsamer
• 21 Tage Pause: etwa 7,5 % Leistungsabfall

Wer leidet am meisten unter der Pause?

Interessant: Männer verzeichneten stärkere Leistungseinbussen als Frauen. Die Forscher vermuten, dass Männer häufiger an ambitionierten Zielen festhalten, ihre Form überschätzen – und dann im Rennen die Quittung bekommen. Auch jüngere Läufer sowie Sub-4:00-Finisher litten stärker unter den Pausen.

Wenig überraschend: Pausen in der heißen Phase – also drei bis sieben Wochen vor dem Wettkampf – wirken sich stärker aus als Unterbrechungen früher (acht bis zwölf Wochen vor dem Rennen). Die Tapering-Phase in den letzten drei Wochen wurde nicht berücksichtigt.

Was bedeutet das für dein Training?

Die Erkenntnisse liefern zwar keine personalisierten Empfehlungen, aber konkrete Anhaltspunkte, mit denen du deine Zielzeit bei einem Trainingsausfall besser einschätzen kannst:

• Kurze Pausen (bis zu einer Woche) sind meist kein Drama.
• Zwei Wochen Pause solltest du in deiner Zielzeit berücksichtigen.
• Nach drei Wochen ohne Training ist ein deutlicher Formverlust wahrscheinlich – es sei denn, du bringst eine solide Grundlage mit.

Fazit

Die grosse Datenanalyse zeigt: Trainingspausen sind normal – und kein Grund zur Panik. Wer klug damit umgeht, seine Erwartungen anpasst und konsequent wieder einsteigt, kann dennoch erfolgreich am Start stehen. Selbst Profis machen Pausen – und auch dein Rennen kann mit dem richtigen Mindset ein voller Erfolg werden.