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Eben noch motiviert – und heute völlig erschöpft? Wir sagen dir, wie du auch im hektischen Trainingsalltag leistungsfähig und gesund bleibst und eine Untererholung vermeiden kannst.

Die ersten Saisonziele des neuen Jahres rücken näher. Doch statt wachsender Vorfreude werden die Beine schwerer und die Müdigkeit im Training grösser? Eigentlich müssten deine inneren Alarmglocken schon seit einigen Tagen läuten. Denn tatsächlich hast du bereits das erste Stadium des «Übertrainings» erreicht: die Überlastung bzw. Untererholung.

Was ist Untererholung?

Bei der Untererholung handelt es sich um einen kurzzeitigen Überlastungszustand. Ursachen sind zu viele (sport-)spezifische Belastungsfaktoren im Verhältnis zur Erholung. Nimmt man die ersten Anzeichen eines Erholungsdefizits nicht ernst und setzt das anspruchsvolle Training fort, droht ein Sturz vom schmalen Grat ins Übertraining.

Das Übertrainingssyndrom wird in der Sportmedizin als «Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit» verstanden, der auch nach einer längeren Regenerationsphase von zwei bis drei Wochen noch nachweisbar ist. Die Folgen: Nichterreichen der Trainingsziele und (starke) Beeinträchtigung im Alltag durch Schlafstörungen und Erschöpfung.

Hobbysportler besonders gefährdet

Hendrik Werner, der Trainer von Radprofi Marlen Reusser, formuliert es so: «Wir leben in einer Welt, in der die Anforderungen enorm hoch sind. Das gilt besonders für Nicht-Profis, die neben dem Training arbeiten und einen grossen Familien- und Freundeskreis haben. Da bleibt die Erholung oft auf der Strecke.»

Hinzu kommt, dass viele Breitensportler im Hinblick auf ihr Saisonziel das Leistungspensum kurzfristig deutlich erhöhen und dadurch die nötigen Ruhezeiten noch weniger einhalten. Entsprechend schnell kann es passieren, dass auch Sportler mit einem Trainingsumfang von unter zehn Stunden in die «Übertrainingsfalle» tappen, weil sie zu hart trainieren oder sich eben zu wenig erholen.

Übertraining vermeiden – die wichtigsten Tipps

Die Folgen eines Übertrainings können gravierend sein. Je nach Schwere kann es mehrere Monate oder sogar Jahre dauern, bis sich der Körper wieder erholt hat. Deshalb empfiehlt es sich, die folgenden sechs «Trainingsgebote» zu verinnerlichen:

1. Erholung gehört zum Training: Hobbysportler neigen dazu, durch mehr Trainingskilometer und höhere Intensität immer schneller werden zu wollen. Dabei wird oft vergessen, dass Training und Regeneration zusammengehören und der nächste Reiz erst dann erfolgen darf, wenn man sich vom vorherigen Reiz ausreichend erholt hat. Die Dauer der Regeneration ist individuell. Ein Profi hat eine bessere Regeneration als ein Freizeitsportler und fördert die Regeneration gezielt zwischen den Belastungen. Mit zunehmender Trainingserfahrung steigt auch die Belastbarkeit.
2. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hilft, dem Körper alle Grundbausteine für die Regeneration und die tägliche Leistungsfähigkeit zur Verfügung zu stellen. Dazu gehören natürliche Lebensmittel, die viele Nährstoffe liefern und den Aufbauprozess des Körpers unterstützen. Auf Fertiggerichte und Fast Food sollte wenn möglich verzichtet werden.
3. Trainingsfreie Tage: Viele Trainer halten diesen Punkt für entscheidend, um erfolgreich zu sein. Im Gegensatz zu Profis können Breitensportler nicht nur Sport treiben, sondern müssen ihren Lebensunterhalt mit einer anderen Haupttätigkeit verdienen. Diese zusätzliche Belastung muss berücksichtigt und in die Planung einbezogen werden.
4. Genügend Schlaf: Schlaf ist eine der am meisten unterschätzten Regenerationsmassnahmen. Und gleichzeitig kommt der Schlaf bei vielen ambitionierten Hobbysportlern zu kurz, weil der Tag nur 24 Stunden hat und neben Arbeit und Verpflichtungen noch das Training seinen Platz finden muss. Regelmässige und genügend lange Schlafzeiten sind unbedingt einzuplanen.
5. Achtsamkeit: Es gibt kaum einen Trainingsplan, der zu 100% umgesetzt werden kann. Eine zusätzliche Verpflichtung im Beruf, eine Erkrankung oder soziale Verpflichtungen zwingen zu Anpassungen. Der Körper signalisiert uns ständig seine Bedürfnisse, der Kopf folgt jedoch oft anderen Reizen. Gerade wenn es darum geht, Trainingsphasen ausfallen zu lassen, weil man sich nicht wohl fühlt, sind Fingerspitzengefühl und Gelassenheit gefragt.

Anzeichen ernst nehmen

Hält eine Müdigkeit und Antriebslosigkeit über mehrere Wochen an, ist ein Besuch beim Sportmediziner angesagt, um allfällige andere Ursachen auszuschliessen (z.B. Epstein-Barr-Virus oder Pfeiffersches Drüsenfieber). Können keine Krankheiten oder Mangelerscheinungen diagnostiziert werden, bleibt dem Sportler nichts anderes übrig, als die Belastung drastisch zurückzufahren und sich eine (längere) Pause zu gönnen, bis die Motivation zurückkehrt und der Körper wieder positiv auf Trainingsreize reagiert. Am besten lässt man sich dabei vom Sportarzt beraten oder von einer Fachperson begleiten.