Verbessere deinen Laufstil durch Dehnung der Hamstrings.

Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik

Wir sitzen und sitzen und sitzen. Ob im Auto, im Büro oder abends auf dem Sofa, aus dem Bewegungstier Mensch ist längt ein Dauersitzer geworden – vom Homo erectus zum Homo sedens. Sitzend, mit überkreuzten Beinen, den Oberkörper vornüber geneigt, zieht sich die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die Hamstrings, ständig zusammen. Ein Streckdefizit von Hüften und Knie und ein Rundrücken sind unvermeidliche Langzeitfolgen! Keine guten Voraussetzungen für einen runden, ästhetischen Laufstil. 

Nicht nur Laufanfänger sollten daher regelmässig ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen, sondern auch alle „alte Hasen“. Der beste Zeitpunkt für jedes Beweglichkeitstraining ist nach dem Einlaufen, wenn die Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, oder nach dem Lauftraining, wenn die beanspruchten Strukturen wieder mehr Länge brauchen. 

Denn Voraussetzung für einen runden Laufstil ist das aktive Anfersen – gefolgt vom Beinhub. Die Hauptakteure beim Anfersen sind die Hamstrings, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur: Ist sie elastisch dehnbar, erfolgt das Anfersen fast wie von alleine. Sind die Hamstrings verspannt, drohen Verspannungen und Muskelfaserrisse – gerade bei Sprints. Oft sind die Muskeln schlicht und einfach zu kurz und zu wenig elastisch. 

Bei dieser Yogaübung, der Vorbeuge oder Uttanasana, neigt sich der Oberkörper locker und gelöst mit geraden Rücken in einem passiven C-Bogen nach unten. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Sitzbeinknochen streben auseinander und weisen möglichst senkrecht nach oben, während der Kronenpunkt des Kopfes am tiefsten nach unten hängt. Jetzt müssen die Hamstrings Länge zulassen. 

Achtung No. 1 – Bei chronischen Bandscheibenproblemen solltest du vorsichtig sein. Hör auf deinen Körper. Bei akuten Beschwerden solltest du diese Übung nicht ausführen!

Ziel: Eine kraftvolle Hüftstreckung kann beim Laufen die Waden entlasten und darüber hinaus für einen ordentlichen Vorwärtsschub sorgen. Mit dieser Übung erreichst du eine intensive Dehnung der gesamten Körperrückseite, vor allem aber der Achillessehnen, der Wadenmuskulatur und der hinteren Beinmuskulatur. Durch die Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorn und die damit verbundene Aktivierung der Muskulatur des Vorfusses und der Fusssohle tust du ausserdem deinen Füssen etwas Gutes und förderst einen leichtfüssigen Laufstil.

Unsere Buchempfehlung:

Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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