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Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und erst dann die Intensität des Trainings.

Eine wichtige Grundregel im Ausdauersport lautet: Training ist immer Belastung UND Erholung. Genügend Regeneration ist wichtig, damit der Körper die durch das Training hervorgerufenen Anpassungserscheinungen vollziehen kann. Wer nur einmal die Woche trainiert, muss sich um die Erholung allerdings keine Gedanken machen, wer zweimal trainiert, auch nicht. Da liegen genügend Tage dazwischen, damit der Körper regenerieren kann.

Daher gilt für die meisten Breitensportler: Wenn du besser werden willst, musst du mehr trainieren! Für die Gesundheit am wertvollsten sind rund 3–5 Trainings pro Woche in einer Dauer von 20 bis 60 Minuten. Mehr Lauftraining bringt keinen zusätzlichen Gesundheitseffekt und dient hauptsächlich der Leistungssteigerung für das Erreichen von gesteckten Wettkampfzielen.

Wer regelmässig mindestens drei Einheiten pro Woche unterbringt, kann kontinuierlich auch die Dauer der einzelnen Trainings steigern. Und erst dann die Intensität. Doch ebenso gilt: Intensität und Dauer konkurrenzieren sich. Wer sehr intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig umfangreich trainieren. Intensive Trainings verlängern die nötige Regenerationsdauer und müssen entsprechend dosiert eingesetzt werden.

Nach wie vor ein wichtiger Indikator im Hobbysport ist der Puls. Höre auf dein Herz und kontrolliere regelmässig den Puls. Und schöpfe im Laufe einer Woche das ganze Puls- bzw. Belastungsspektrum aus, so kannst du dir ein vielseitiges Trainingsprogramm gestalten. Du kannst den Puls auch deinem Gefühl zuordnen und nach dem Ampelsystem trainieren. Einmal pro Woche locker im grünen Bereich, einmal mittelstreng im orangen Bereich und einmal streng im roten Bereich. Eine systematische Trainingsplanung ist erst ab vier und mehr Trainings pro Woche nötig, denn da gilt es die Intensität richtig zu steuern und an die gesteckten Ziele anzupassen.

Und ebenfalls wichtig: Wer dauerhaft Fortschritte machen will, muss neben der Ausdauer, auch die anderen Konditionsfaktoren Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft berücksichtigen.

Ein letzter Tipp für die kalte Jahreszeit: Wer eine Erkältung erwischt, darf sich trotzdem (im Wohlfühlmodus) bewegen, bei Fieber hingegen ist sportliches Training absolut tabu, auch in den ersten Tagen nach überstandener Krankheit! Der Körper braucht Zeit, um sich von einem Infekt zu erholen.

Du möchtest deine 5 Intensitätsstufen anhand des Pulses definieren? Hier erfährst du, wie das geht. 

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