Das Sportjahr ist noch jung, die grossen Ziele stehen für die allermeisten noch bevor. Damit es ein erfolgreiches Jahr wird, solltest du diese 9 Fehler vermeiden.

1.    Mangelnde Differenzierung

Schnelle Einheiten machst du zu langsam und langsame Einheiten zu schnell. Dein Körper weiss somit gar nie, ob er nun intensiv oder extensiv arbeiten soll. Das Resultat ist, dass du weder von den Effekten der hohen, noch jenen der tiefen Intensitäten profitierst und schlussendlich auf deinem aktuellen Level stehenbleibst.

2.    Zu schnelle Steigerung

Neujahrsvorsätze, ein Wettkampfziel und/oder gute Begleitung können einen enormen Motivationsschub bewirken. Gerne werden allerdings die Trainingshäufigkeit, die Dauer der einzelnen Einheiten und oft auch deren Intensität erhöht. Und oft alles auf einmal. Das Ergebnis ist ein kurzfristiger Leistungsschub, der meist in einer Erschöpfung, schlimmstenfalls aber gar in einer Verletzung oder Überbelastung endet. Steigere dein Training behutsam und lieber etwas zu defensiv, aber achte auf Konsistenz im Trainingsalltag, ganz nach dem Motto: steter Tropfen höhlt den Stein!

3.    Zu wenig Erholungszeit

Training und Erholung müssen sich stets die Waage halten. Wenn du mehr trainierst, musst du dir auch überlegen, wie du deine Erholung verbessern kannst. Nur so werden sich dein Mehraufwand und dein guter Wille in einem besseren Ergebnis niederschlagen.

4.    Zu viel Fokus aufs Material

Natürlich brauchst du als Läufer gute Schuhe oder als Radfahrer ein konkurrenzfähiges Rad. Aber seien wir ehrlich: Wenn du die Schuhe oder das Rad an die Startlinie stellst, schaffen sie keinen Meter. Wende daher nicht zu viel Energie auf mit der Suche nach dem bestmöglichen Material. Den Unterschied machst du alleine mit deinem regelmässigen Training und der entsprechenden Erholung. 

5.    Zu grosser Fokus aufs «Kilometer-fressen»

Zugegeben, es macht Spass, wenn sich die Wochen- und Jahreskilometer regelmässig nach oben entwickeln und man mit früheren Jahren vergleichen kann. Doch betrachte deine Sportart ganzheitlich und investiere neben dem Umfang in eine starke Rumpfkraft, eine gute Technik und allgemein gut gepflegte Muskeln.

6.    Fehlende Periodisierung

Gehörst du zu jenen, die das ganze Jahr immer etwa gleich viel und gleich intensiv trainieren? Das ist nicht unbedingt schlecht. Doch wenn du mehr herausholen möchtest, solltest du dein Trainingsjahr gezielt strukturieren, um Leistungssteigerungen zu maximieren. Durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen vermeidest du Übertraining und förderst die Regeneration. Ausserdem steigert die Abwechslung im Training die Motivation und verhindert mentale Ermüdung. 

7.    Kein Trainingsziel haben

Wenn du ein Ziel für dein Training hast, macht das Sinn und es gibt dir ein gutes Gefühl. Wenn du jedes Mal losläufst, ohne genau zu wissen, wie schnell du sein willst und den Grund dafür nicht kennst, ist die Gefahr viel grösser, dass du die Motivation verlierst und dein Training früher oder später abbrichst. Überlege dir also immer, was du erreichen willst, und richte dein Training danach aus.

8.    Fehlerhaftes Tapering

In den letzten Tagen vor dem Rennen kommen oft unsichere Gedanken auf: Schaffe ich es? Bin ich gut genug vorbereitet? Um das Gewissen zu beruhigen, wird dann gerne noch einmal kräftig aufs Gaspedal getreten und verpasste Kilometer werden nachgeholt. Das Ergebnis ist, dass du dein Potenzial nicht abrufen kannst, weil du schlicht zu wenig ausgeruht bist. Vermeide diesen Fehler und reduziere deinen Trainingsumfang in der letzten Woche vor den Rennen deutlich ganz bewusst.

9.    Der Kopf läuft immer mit

Stimmt, mit Systematik kann man im Ausdauersport viel erreichen, aber manchmal tut es auch gut, einfach den Kopf auszulüften und ohne Plan den Gedanken sprichwörtlich freien Lauf zu lassen. Trainiere ab und zu auch «oben ohne», also ohne Sportuhr und ohne Tracking, sondern einfach nach Lust und Laune und Gefühl.