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Erholung nach einem harten Training ist bekanntlich der Schlüssel zum Erfolg. Doch aufgepasst bei regenerativen Läufen, denn die können deinem Körper manchmal mehr schaden als nutzen.

Dass Training und Erholung zusammengehören, ist heute den meisten bekannt. In den Stunden und Tagen nach dem Training erholt sich der Körper über das Ausgangsniveau hinaus und wird stärker. Ob man dabei einen Ruhetag einlegt oder nur ein leichtes Training absolviert, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Bewegung ist Medizin

Du hast bestimmt schon festgestellt, dass du dich nach einem Ruhetag ohne Training, steifer und müder fühlst als nach einem normalen Trainingstag. Das liegt daran, dass sanfte Bewegung im Vergleich zum passiven Ausruhen den Blutfluss verbessert, den Stoffwechsel anregt und sowohl den Laktatspiegel als auch Entzündungsmarker senkt. Dadurch bleibt die Muskelaktivität erhalten, Steifheit wird reduziert und Müdigkeit sowie wahrgenommene Muskelschmerzen werden verringert.

Vorsicht vor regenerativen Läufen

Obwohl lockere Trainingseinheiten für die Erholung und die Muskulatur förderlich sein können, sind regenerative Laufeinheiten sehr umstritten. Das liegt daran, dass Laufen eine anspruchsvolle Sportart ist und es vielen Läuferinnen und Läufern nicht gelingt, so gemütlich zu laufen, dass sich der Körper dabei erholen kann. Oft verzögert sich die Regeneration oder bleibt sogar ganz aus. Dies verbessert die Leistungsfähigkeit nicht, sondern schwächt sie durch die zusätzliche Belastung sogar.

Hinzu kommt die hohe muskuläre Belastung, der unser Körper beim Laufen ausgesetzt ist. Oft vergessen wir, welche Leistung unsere Füsse und Beine bei einem Lauftraining erbringen. Beim Laufen müssen die Beine das Körpergewicht gegen die Schwerkraft bremsen. Diese exzentrische Beanspruchung der Muskulatur ist oft die Ursache für Muskelkater. Deshalb ist diese Belastung für die Erholung nicht förderlich.

Generell ist der Laufsport mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Es lohnt sich daher, gelegentlich die Laufschuhe im Schrank zu lassen, damit Muskeln, Sehnen und Bänder sich erholen können. So können kleine Mikroverletzungen, wie Haarrisse in den Sehnen, Überbelastungen oder Reizzustände, ausheilen. Wer sich diese Pausen nicht gönnt und leichte Schmerzen ignoriert, riskiert früher oder später ernsthafte und langwierige Verletzungen.

Wer seinen Körper entlasten, aber trotzdem aktiv bleiben möchte, geht am besten ins Schwimmbad oder dreht eine entspannte Runde mit dem Fahrrad. Noch besser ist es, eine kurze Rumpfkraft-Einheit zu absolvieren, die auch beim Laufen hilft.

Ruhe ist auch Training

Es gibt aber auch Momente, in denen ein kompletter Ruhetag, also passive Erholung, angebracht ist. Das ist der Fall, wenn das Nervensystem stark belastet oder überlastet ist. Dies kann nach intensiven Intervall- oder Wettkampftagen, intensiven Krafttrainingseinheiten, psychisch anstrengenden Tagen, Schlafmangel oder bei Anzeichen von Übertraining, Erkältung oder Krankheit der Fall ist.