Ein langes Bike-Rennen erfordert zwar Kondition, aber bietet unvergleichliche Landschaftserlebnisse und eine willkommene Abwechslung für Ausdauersportler aller Art. So bereitest du dich auf deinen Bike-Marathon vor.

Mountainbiken ist eine Sportart, die durch den wechselnden Untergrund und unterschiedlichste Geländeformen automatisch viele Rhythmuswechsel beinhaltet. Im Hinblick auf einen Bike-Marathon solltest du folgende Voraussetzungen mitbringen:

• Die nötige Ausdauer, um mehrere Stunden im gleichmässigen Tempo durchhalten zu können.
• Die nötige Kraft in den Beinen, auch mehrere tausend Höhenmeter bewältigen zu können, ohne allzu schnell in den roten Bereich zu geraten.
• Die Gewissheit, mehrstündige muskuläre Belastungen in derselben Sitzposition auch an exponierten Stellen wie Schultern, Nacken und Rücken, ohne grosse Beschwerden aushalten zu können.
• Das technische Fahrkönnen, damit knifflige Trailabfahrten nicht zum Stressfaktor werden.

Damit dein Rennen ein Erfolg wird, haben wir für die verbleibenden Monaten die wichtigsten Tipps zusammengetragen:

1. Regelmässige Grundlagentrainings
   Mit einem möglichst wöchentlichen 2- bis 4-stündigen Training im Grundlagenbereich gilt es das Fundament aufzubauen. Diese ruhigen Einheiten sind enorm wichtig, damit dein Körper lernt, möglichst viel Energie über die Fettverbrennung zu beziehen. Betrachte diese Trainingsform daher als unabdingbare Schlüsseleinheit, die du jeweils sowohl auf dem Bike oder auch gut auf dem Rennrad absolvieren kannst.
    
2. Intervalleinheiten als Ergänzung
   Mit ein bis zwei ergänzenden intensiven Einheiten entwickelst du deine Leistungsfähigkeit und baust Kraft in den Beinen auf. Solche rund einstündige Einheiten kannst du gut unter der Woche durchführen, wenn du etwas weniger Zeit zur Verfügung hast. Die Devise lautet: Entweder kurz, dafür richtig intensiv oder etwas länger und „mittelstreng“. Ein Beispiel: Nach einem Aufwärmen 4 x 6-8 min knapp über der anaeroben Schwelle fahren mit jeweils 5 min Pause. Oder 3 x 10-15 min knapp unterhalb der anaeroben Schwelle mit jeweils 5 min Pause dazwischen. Das Schwellentempo entspricht in etwa der maximalen Intensität, die du über einen Zeitraum von rund 40-50 Minuten gerade noch kontinuierlich aufrechterhalten könntest.
    
3. Optionale Einheiten
   Wenn du Zeit für weitere Einheiten findest, kannst du 1 bis 2 Stunden dem Gelände angepasst nach Gefühl fahren und dabei lockere und intensivere Abschnitte abwechseln. Solche Fahrtspiele helfen, kurzfristige Tempoverschärfungen zu verkraften und sich dabei nicht zu stark zu verausgaben.
    
4. Genug Erholung einplanen
   Wichtig ist, regelmässig Ruhetage einzuschalten, damit sich der Körper erholen kann. Das Motto lautet: Je härter (und länger) eine Einheit, desto wichtiger ist eine gute Erholung danach. Also unbedingt auf die Signale des Körpers hören und bei Müdigkeit oder Schwäche auch einmal einen Tag aussetzen. 
    
5. Ergänzende Massnahmen
   Wer schnell und ohne Beschwerden biken möchte, sollte auch seine Muskulatur stärken und pflegen. Sinnvoll sind ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für den Rumpf und alle bewegungsrelevanten Muskeln. Wer sich gezielt auf ein Marathon-Ziel vorbereitet, sollte sich auch etwas Gutes tun und Zeit für eine Massage oder Dehn- und Yogaübungen finden.
    
6. Renndistanz im Training testen
   Eine oder auch mehrere 4- bis 6-stündige Ausfahrten helfen, Körper und Geist an die lange Belastung zu gewöhnen, so kannst du deine passende Ernährungsstrategie zurechtlegen oder herausfinden, wo du noch Schwächen hast. Doch aufgepasst: Solch lange Trainings bedingen danach genug Erholungszeit und Ruhe! Lange Trainings sind auch wichtig, um herauszufinden, ob der Sattel bequem ist, die Sitzposition stimmt und Schultern/Nacken die gebückte Position über einen langen Zeitraum verkraften, ohne zu schmerzen.
    
7. Wer will: Rennstrecke abfahren
   Natürlich ist es von Vorteil, wenn man die Strecke genau kennt, vor allem auch für den Kopf. Man sollte das aber nicht zu knapp vor dem Marathon machen. Und wenn man nicht dazu kommt, ist das auch kein Problem. Mit etwas Erfahrung, den Kilometerangaben und dem Höhenprofil kann man sich die Strecke gut einteilen und die ungefähre Wettkampfzeit berechnen. Fahrtechnisch sind die meisten Marathons nicht extrem schwierig, es dürfte daher selten Passagen geben, die man sich im Voraus mehrmals anschauen muss.
    
8. Tapering-Woche einschalten
   Die Tapering-Phase dauert beim Bike-Marathon nicht ganz so lange wie bei einem Marathon zu Fuss. Es ist aber dennoch wichtig, ganz ausgeruht und mit vollen Akkus an den Start zu gehen. Breitensportler sollten rund eine Woche vor dem Marathon nochmals ein gutes – sprich längeres – Training fahren, danach sollte man sich aber der Erholung zu widmen und keine erschöpfenden Trainings mehr absolvieren. Ein-, zwei kurze Trainings (1-2 Stunden) mit ein paar Steigerungen liegen aber in der letzten Woche durchaus noch drin.
    
9. Speicher füllen und viel schlafen
   Während der Tapering-Woche auf eine gute, gesunde und kohlenhydratreiche Ernährung, viel Flüssigkeitszufuhr und viel Schlaf achten. Am besten den zweitletzten Tag völlig ruhen und allenfalls am Tag vor dem Rennen noch eine ganz kurze Ausfahrt als Gefühlstraining fürs Gemüt. Ebenfalls wichtig: Am Vortag des Wettkampfs noch einmal viele Kohlenhydrate essen, aber möglichst keine schwerverdaulichen Nahrungsmittel und auf Vollwertkost verzichten.
    
10. Wettkampf-Ernährung vorausplanen
    Auch die Verpflegung (Essen und Trinken!) im Wettkampf ist entscheidend, damit man beim Bike-Marathon gut über die Runden zu kommen! Und zwar nicht erst dann, wenn der Körper Hunger und Durst meldet! Es ist von Beginn weg wichtig, dem Körper das zurückzugeben, was er verbraucht, sonst droht nach rund 2-3 Stunden der Hammermann! Alle 10-15 Minuten 1-2 Deziliter eines Kohlenhydratgetränks (rund 5-8 dl/Stunde je nach Witterung) und alle 45 Minuten eine kohlenhydratreiche, aber leicht verdauliche Nahrung (Gel, Banane, Biberli, Riegel...) sind gute Richtwerte. Wichtig ist eine kontinuierliche Versorgung. Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start gegangen ist, braucht am Renntag nicht viel zu frühstücken.
     
11. Renneinteilung
    Aufgrund der Länge eines Bike-Marathons ist es wichtig, sich nicht von den anderen Teilnehmern zu einem zu schnellen Start verleiten zu lassen. Geduld und Gleichmässigkeit sind gefragt. Tipp: Ein Höhenprofil auf dem Oberrohr hilft, die Länge der Steigungen abzuschätzen (evtl. in Kombination mit einer Sportuhr mit Höhenmesser) und diese im richtigen Tempo anzugehen, damit man sie gleichmässig hochfahren kann.