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Ein ungesunder Darm beeinträchtigt nicht nur dein Training, sondern auch deine Regeneration, Immunabwehr und die Motivation. Die gute Nachricht: Du kannst deine Darmgesundheit positiv beeinflussen.

Hast du schon einmal dein Training oder ein Rennen abgebrochen, weil dein Darm Probleme machte? Eine Studie zeigt, dass etwa 70% der Läufer mit Beschwerden wie beschleunigtem Stuhlgang, Erbrechen oder Bauchschmerzen kämpfen. Wahrscheinlich ist die Zahl noch höher, da es ein Tabu-Thema ist und viele solche Probleme nicht zugeben wollen.

Das Mikrobiom des Darms als verborgener Motor deiner Leistung

Der gesamte Verdauungstrakt, einschliesslich der Darmschleimhaut, ist von Bakterien besiedelt, die gemeinsam das Darmmikrobiom bilden. Dieses Mikrobiom enthält etwa 300 Billionen Bakterien, die bis zu zwei Kilo wiegen können! Dieses komplexe Ökosystem hat einen grundlegenden Einfluss auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Energieversorgung des Körpers. Und jeder Mensch besitzt eine einzigartige Zusammensetzung seines Mikrobioms.

Obwohl sich unser Darmmikrobiom entscheidend in den ersten drei Lebensjahren entwickelt, haben unsere Ernährung und die Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel auch später einen grossen Einfluss darauf, welche Bakterienstämme in unserem Mikrobiom dominieren. In einem gesunden Mikrobiom gibt es etwa 80% „gute“ Bakterien und maximal 20% „schlechte“ Bakterien. Dieses Verhältnis hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Leistung bei Training und Wettkämpfen.

Wie kann man die Gesundheit seines Darms und damit seine sportliche Leistung beeinflussen?

Die Zusammensetzung des Mikrobioms wird von vielen Faktoren wie Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme, Bewegung, Stress, Schlaf und Medikamenten beeinflusst. Mit den folgenden Tipps begünstigst du die Gesundheit deines Darms.

Ausgewogene Ernährung: Achte auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte für eine gesunde Darmflora und regelmässigen Stuhlgang. Integriere fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Miso. Diese sind reich an Probiotika, die das Mikrobiom unterstützen. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren aus natürlichen Quellen sowie eiweissreiche Nahrung zur Unterstützung der Regeneration der Darmschleimhaut.

Gutes Verdauen beginnt bereits beim Kauen: Häufiges Kauen (20-30 Mal) verbessert die Speichelproduktion und erhöht die Zahl an wichtigen Verdauungsenzymen. Dadurch werden Proteine besser verwertet, was schädliche Bakterien und Pilze abwehrt. Ein 1:1-Verhältnis von Nahrung zu Speichel fördert die optimale Verdauung. 

Passende Essenszeiten: Wähle vor dem Training leicht verdauliche Mahlzeiten mit niedrigem Ballaststoff- und Fettgehalt – so vermeidest du Verdauungsprobleme. Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate und Proteine zu dir nehmen, um die Regeneration der Darmschleimhaut und die Auffüllung der Glykogenspeicher zu fördern. Zwischen den Mahlzeiten solltest du mindestens drei Stunden pausieren, damit der Darm Zeit zur Regeneration hat und die Verdauung effizienter abläuft.

Ausreichende Hydration: Dehydratation verlangsamt die Verdauung und kann während des Trainings zu Verdauungsproblemen führen. Achte auf ausreichende Wasseraufnahme (mindestens 30–40 ml/kg Körpergewicht täglich), insbesondere bei heissem Wetter oder intensivem Training. Ergänze deine Ernährung mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) für eine optimale Darmfunktion und zur Vorbeugung von Krämpfen.

Bewegung: Leichter Ausdauersport verbessert die Durchblutung der Darmschleimhaut, fördert die Darmbeweglichkeit und optimiert die Verdauung. Er stärkt zudem die Verbindung zwischen Darmmikrobiom und Immunsystem, was bei Darmerkrankungen hilft. Im Gegensatz dazu verringert intensives Training, ein Wettkampf oder Dehydration die Durchblutung des Darmgewebes vorübergehend, was zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit führen kann. Tipp: Eine dynamische Aufwärmphase vor der Belastung fördert die Durchblutung des Verdauungstraktes. Dadurch wird der Darm auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und Verdauungsprobleme wie Bauchkrämpfe, Bauchschmerzen und Seitenstechen werden minimiert. Vor allem vor intensiven Belastungen ist auf ein ausreichend langes Aufwärmen von mindestens 15 Minuten zu achten.

Stressreduktion und guter Schlaf: Stress wirkt sich negativ auf das Mikrobiom aus und kann zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung führen. Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden) ist entscheidend für die Regeneration der Darmschleimhaut und die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.

Minimierung des Antibiotika- und Medikamentengebrauchs: Antibiotika stören das Gleichgewicht der Darmflora. Wenn der Einsatz von Antibiotika notwendig ist, ergänze mit Probiotika und Präbiotika für eine schnellere Wiederherstellung des Darmgleichgewichts. Die häufige Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten kann die Darmschleimhaut schädigen – erwäge in diesem Fall alternative Regenerationsmethoden wie Eisbehandlung, Dehnen oder Massagen.

Fazit 

Ein gesunder Darm ist die Grundlage für eine optimale sportliche Leistung. Die richtige Ernährung, regelmässige Bewegung, ausreichender Schlaf und ein ausgewogenes Mikrobiom helfen Ausdauersportlern, eine bessere Regeneration, einen höheren Energieverbrauch und insgesamt eine bessere Gesundheit zu erreichen. Wenn du im Sport erfolgreich sein möchtest, denk nicht nur an deine Muskeln, sondern auch an deinen Darm.