Mit Ausdauer allein ist es nicht getan. Wer fit in den Langlauf-Winter starten will, braucht auch Gleichgewicht, Kraft und Technik. Wir zeigen, wie du dich optimal auf die Langlaufsaison vorbereiten kannst.

Die Tage werden kürzer, der erste Schnee ist nicht mehr weit entfernt. Das lässt viele Sportlerinnen und Sportler bereits an die Langlaufsaison denken. Wer aus dem Sommertraining kommt, etwa vom Laufen oder Radfahren, bringt bereits eine solide Ausdauer mit. Doch um auf den schmalen Ski stabil, effizient und kraftvoll unterwegs zu sein, braucht es mehr als nur eine gute Ausdauer. Ein gutes Gleichgewicht, eine starke Körpermitte und gezielte Kraft sind entscheidend. Jetzt im Herbst ist der richtige Moment, diese Fähigkeiten aufzubauen, damit du fit und mit voller Energie in die neue Saison starten kannst.

Gleichgewicht & Koordination: Voraussetzung für effizientes Gleiten

Langlaufen erfordert eine feine Balance und Körperkontrolle. Wer im Winter gut und lang gleiten will, muss stabil auf den Ski stehen können. Mit diesen Übungen kannst du dich gezielt verbessern:

• Einbeinstand: Stell dich auf ein Bein und versuche dein Knie über die Zehenspitze zu bringen und wieder zurück. Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du deine Augen schliessen oder auf einen unebenen Untergrund stehen.
• Seitwärtssprünge: Stell dich auf dein leicht gebeugtes linkes Bein. Springe nun seitwärts auf das rechte Bein und versuche einen sicheren Stand zu haben. Spring danach zurück auf dein linkes Bein und wiederhole das einige Durchgänge. 

Kraft: Der Motor für Vortrieb und Stabilität

Langlauf beansprucht den ganzen Körper. Besonders wichtig sind kräftige Beine, ein stabiler Rumpf und starke Schultern und Arme. Baue darum 2–3-mal pro Woche ein funktionelles Krafttraining ein:

• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Up’s, Sprünge
• Rumpf: Planking, Russian Twists, Side Planks
• Oberkörper: Klimmzüge, Rudern, Liegestütze, Dips, Gummiband-Übungen

20 Minuten pro Training reichen, aber versuche dein Training ganzheitlich zu gestalten. Mache viele Übungen im Stehen, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. So schulst du Kraft, Gleichgewicht und Technik zugleich.

Ausdauer: die solide Grundlage vom Sommer mitnehmen

Wer im Sommer regelmässig zu Fuss oder mit dem Rad unterwegs war, hat bereits vieles richtig gemacht. Die Grundlagenausdauer, die durch regelmässige Trainingseinheiten entstanden ist, bildet die perfekte Basis für den Winter. Um im Herbst den Körper auf die Ganzkörperbelastung des Langlaufens vorzubereiten, können die Ausdauertrainings etwas variiert werden:

• Lange, ruhige Ausdauereinheiten: Lange Trainingseinheiten von 90 Minuten oder mehr zu Fuss oder auf dem Rad bilden auch im Herbst eine wichtige Basis und stabilisieren deine Grundlagenausdauer.
• Trainings im welligen Gelände: Diese verbessern deine Kraftausdauer und simulieren den Belastungswechsel im Langlauf.
• Stöcke als Hilfsmittel: Um den ganzen Körper zu beanspruchen, kannst du deine Trailrunning- oder deine Klassisch-Stöcke zum Lauftraining mitnehmen. Beim Skigang oder mit Schrittsprüngen beanspruchst du den Körper ganzheitlich.
• Rollski: Wer Rollski hat, kann bereits jetzt mit einem spezifischen Langlauftraining starten. Das vereinfacht den Einstieg im Winter auf Schnee.